9 loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cơ bắp hiệu quả

Không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, những loại vitamin và khoáng chất sau đây còn giúp bạn tập luyện hiệu quả và tăng cơ bắp dễ dàng hơn.

Cơ thể luôn cần có đủ dưỡng chất thiết yếu để duy trì trạng thái khỏe mạnh và năng lượng hỗ trợ cho các hoạt động thể chất khác. Nếu bạn tập luyện mệt mỏi mà vẫn không tăng cơ bắp như mong muốn, có thể là vì bạn đang thiếu những vitamin và khoáng chất này đấy.

9 vitamin và khoáng chất cần thiết trong tập luyện

1. Magiê

Magie là một trong những loại vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phục hồi những tế bào và mô cơ bị ảnh hưởng từ quá trình luyện tập để chúng sẵn sàng hoạt động cho ngày mới.

Magie còn có tác dụng trong việc tăng cơ bắp. Cụ thể, loại khoáng chất này sẽ hỗ trợ thả lỏng cơ, hạn chế tình trạng co cứng hay chuột rút và các chấn thương khác khi bạn tập luyện.

Những loại thực phẩm giàu magie bạn có thể lựa chọn như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, yến mạch, kiều mạch…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu ván, đậu nành…
• Các loại hạt: hạt lanh, hạt bí, hạt chia…
• Bơ và sôcôla đen
• Rau lá xanh

2. Sắt

Giống với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, sắt hỗ trợ cung cấp oxy cho cơ bắp. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng vì nếu thiếu oxy, cơ bắp sẽ không thể hoạt động đúng cách.

Bên cạnh đó, những loại vitamin và khoáng chất như sắt giúp ích trong việc điều chỉnh khả năng hấp thụ và tiêu hóa của cơ thể, giúp bạn đạt kết quả tốt hơn khi muốn tăng cơ và giảm mỡ.

Sắt (iron) là một trong những vitamin và khoáng chất cung cấp oxy để cơ bắp hoạt động

Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm như:

• Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó…
• Rau củ: cà chua, khoai tây, của cải đường
• Rau lá xanh: bông cải xanh, cải bó xôi…
• Hải sản thân mềm: ngao, sò, ốc, hàu…
• Trứng, thịt đỏ, ức gà
• Sôcôla đen và bột cacao

3. Canxi

Nhắc đến loại vitamin và khoáng chất này, bạn có thể nghĩ ngay đến việc phát triển xương chắc khỏe. Canxi giúp bạn phòng ngừa các chứng loãng xương, nhuyễn xương, đồng thời giảm thiểu tình trạng đau cơ và các loại chấn thương khác.

Canxi có chứa các sợi protein như actin và myosin, giúp cung cấp loại năng lượng cần thiết cho việc tập luyện, để cơ bắp hoạt động đúng cách.

Bổ sung canxi cho cơ thể:

• Tảo biển, rau lá xanh và đậu nguyên vỏ
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương…
• Hải sản: cá, nghêu, sò…
• Khoai lang, bí đỏ, rau dền

4. Protein

Trong các loại vitamin và khoáng chất, protein nắm giữ vai trò quan trọng nhất đối với việc xây dựng cơ bắp.

Protein chứa một số loại axit amin cần thiết cho cả quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp, thậm chí giúp nâng cao khả năng tự phục hồi của cơ thể hiệu quả hơn.

Protein chiếm vai trò hàng đầu trong các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cơ bắp

Các loại thực phẩm giàu protein:

• Hải sản và thịt nạc
• Táo, chuối, bơ
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt: hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân…

5. Vitamin D

Vitamin D là một trong những loại vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt đối với người tập luyện thể thao. Chúng có đặc tính chống viêm và thúc đẩy mô cơ phát triển, giúp duy trì cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Ngoài ra, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi có trong các loại thực phẩm hiệu quả hơn, có lợi cho quá trình phát triển xương khớp.

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách:

• Ăn các loại thực phẩm như: cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu gan cá, các loại rau xanh đậm…
• Tắm nắng hoặc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung đủ lượng cần thiết

6. Kali

Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút một cách nghiêm trọng, nguyên nhân là do việc thiếu hụt kali.

Kali có vai trò dẫn truyền những loại vitamin và khoáng chất khác đến cơ bắp, giúp nuôi dưỡng và tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, kali cũng là một trong những chất điện giải quan trọng giúp hạn chế sự co rút cơ.

Thiếu kali là một trong những nguyên nhân khiến bạn hay bị chuột rút khi tập luyện

Bạn có thể bổ sung kali từ các loại thực phẩm như:

• Chuối, dưa hấu
• Các loại cá: cá hồi, cá bơn…
• Rau lá xanh đậm: cải xoăn, bông bải, rau chân vịt…
• Khoai tây, khoai lang, củ dền
• Các loại đậu: đậu trắng, đậu đen, đậu nành…

7. Glutamine

Tuy không nằm trong các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng glutamine lại cực kỳ hữu ích cho những người tập thể hình.

Glutamine là một loại axit amin, giúp tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng, bao gồm cả kích thích phát triển mô cơ và giảm đau cơ hiệu quả.

Thực phẩm giàu glutamine:

• Thịt bò, gà, cá
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa
• Rau dền, bắp cải, cà rốt, củ cải đường
• Các loại rau lá xanh đậm

8. Carb

Nhiều người thường cho rằng carb nằm trong những vitamin và khoáng chất cung cấp đường và tinh bột, không thích hợp cho việc tập luyện tăng cơ hay giảm cân.

Thực tế, carb bổ sung glycogen – nguồn lớn năng lượng lớn cho cơ thể, giúp cơ bắp có đủ sức để thực hiện những bài tập cường độ cao hơn, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Bổ sung carb để bạn có đủ năng lượng cho tất cả cơ bắp hoạt động

Thực phẩm bổ sung carb:

• Sake, khoai lang, khoai môn
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch…
• Chuối, việt quất
• Hạt quinoa

9. Vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) là loại dưỡng chất có khả năng sản sinh tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.

Bên cạnh đó, chúng còn chuyển hóa mỡ và protein, kích thích cơ bắp tăng trưởng và hồi phục tốt hơn. Vì vậy, vitamin B12 là một trong những loại vitamin và khoáng chất vô cùng hữu ích trong việc tập luyện.

Những loại thực phẩm giàu vitamin B12:

• Các loại cá: cá ngừ, cá hồi, cá mòi…
• Trứng và thịt bò
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua…
• Gan động vật và thận

Kết hợp việc tập đúng cách, nghỉ ngơi điều độ và bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh chóng, đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.

Nguồn tham khảo

9 Nutrients Your Body Needs to Get Fit and Build Muscle https://www.goalcast.com/2018/08/14/nutrients-body-needs-to-build-muscle/   Ngày truy cập: 20/4/2020

The 12 Best Nutrients And Vitamins For Building Muscle And Burning Fat https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat Ngày truy cập: 20/4/2020