Tiết lộ 9 mẹo tăng cơ mà người tập thể hình nên biết

Tập mãi mà không tăng cơ là vấn đề mà những người tập gym hay mắc phải. Để cùng bạn khắc phục vấn đề này, LEEP.APP tiết lộ 9 mẹo tăng cơ giúp bạn không còn gặp cảnh “tập hoài vẫn gầy”.

Tập luyện chăm chỉ là một phần để thành công với môn thể hình, nhưng như vậy là chưa đủ. Trong bất cứ môn thể thao nào cũng có một số mẹo nhất định. Điều này thoạt nghe vẻ hơi không chính thống lắm. Tuy nhiên, nếu biết tận dụng 9 mẹo tăng cơ sau, bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện của mình rõ nét hơn trước, qua đó tăng thêm cảm hứng tập luyện.

1. Cung cấp đủ protein

Nếu cơ thể càng tích trữ nhiều protein, cơ của bạn khi tập sẽ càng to và đẹp. Dù vậy, có một điều khá trắc trở là cơ thể sẽ dùng lượng protein đó cho những việc khác chứ không hoàn toàn cung cấp cho các cơ, ví dụ như tạo ra các hormone chẳng hạn.

Hệ quả là nguồn protein không đủ trong quá trình luyện tập sẽ khiến cơ bắp chậm phát triển. Để hạn chế điều đó, không có mẹo tăng cơ nào tốt bằng bổ sung protein mới liên tục để bù vào phần mà cơ thể sử dụng.

2. Ăn thịt

Bổ sung thịt theo nguyên tắc 1g đạm cho 0,5kg trọng lượng của bạn. Ví dụ bạn nặng 70kg thì bạn cần bổ sung 140g đạm cho một ngày. Vì đó là lượng đạm tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong một ngày. 

Thịt là nguồn bổ sung protein dồi dào nhất

Quay lại vấn đề nếu bạn nặng 70kg với nhu cầu 140g đạm, bạn sẽ phải ăn 250g ức gà, một bánh kẹp bò, hai quả trứng, một cốc sữa và 60g đậu phộng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là khẩu phần ăn của mình không phải chỉ có đạm không mà phải là sự cân bằng giữa tinh bột, đạm, chất béo và chất xơ.

3. Ăn nhiều

Bên cạnh đạm, năng lượng là một điều cần phải được xem xét trong bữa ăn hàng ngày. Hãy dùng công thức dưới đây để tính lượng calorie cần bổ sung mỗi ngày nếu muốn tăng 0,5kg trong một tuần nhé.

Ăn nhiều để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình luyện tập

Tạm gọi số cân nặng của bạn là A (theo đơn vị pound, 1 pound xấp xỉ 0,45kg)

• Lấy A x 12 = B, B chính là lượng calo cơ bản cần bổ sung trong một ngày của bạn.
• Lấy B x 1,6 = C, C là lượng calo tiêu hao trong một ngày không tập luyện thể thao.
• Lấy số phút bạn tập tạ x 5 = D
• Lấy số phút bạn chạy bộ, đạp xe hoặc cardio mỗi tuần x 8 = E
• Lấy ( D + E ) / 7 = F
• Lấy C + F = G, G chính là số calo bạn cần để hoạt động, tập luyện mỗi ngày.
• Cuối cùng, lấy G + 500 = H, H là lượng calorie bạn cần nạp vào để tăng 0,5kg cơ mỗi tuần.

Hãy so sánh lượng calorie bạn nạp vào với H để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp, tránh việc thiếu năng lượng dẫn đến việc tập luyện kém hiệu quả hay thừa quá sẽ gây tích tụ mỡ.

4. Tập trung vào từng nhóm cơ

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, bài tập nào cũng kích thích việc hấp thu protein. Tuy vậy, khi đã tập được một thời gian, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ như ngực, lưng và chân. Vì đây là cách nhanh nhất giúp bạn phát triển cơ bắp. Để đạt được độ tập trung và đảm bảo hiệu quả khi tập luyện, chuẩn bị dụng cụ tập thể hình đầy đủ là cách nhanh nhất để bạn có những buổi tập chất lượng. 

Tập từng nhóm cơ là cách tăng cơ hữu hiệu

Hãy thêm các bài như squat, deadlift, đẩy ngực nằm vào chương trình tập của bạn. Bjan nên thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 nhịp và 60 giây nghỉ giữa các hiệp để đưa cơ bắp vào hướng phát triển nhanh nhất có thể nhé.

5. Uống whey protein trước khi tập

Một nghiên cứu vào năm 2001 của Đại học Texas, Mỹ đã chỉ ra rằng những người uống uống các loại nước chứa axít amino và bột whey trước khi tập sẽ khiến cơ thể hấp thu protein tốt hơn khi uống sau buổi tập.

Các loại nước uống, thực phẩm bổ sung không chỉ giúp tăng cơ mà còn kéo dài thời gian luyện tập

Theo tiến sĩ Kevin Tipton, nhà nghiên cứu chế độ dinh dưỡng và tập luyện của Đại học Texas, khi vận động, lượng máu lưu thông trong cơ thể nhiều hơn. Nếu bạn uống hỗn hợp tinh bột – protein trước khi tập sẽ khiến hàm lượng axit amino được hấp thu vào cơ bắp tăng lên.

Vậy pha bột whey như thế nào là chuẩn? Thông thường bạn sẽ cần 10 – 20g đạm, tức là một muỗng bột pha theo công thức cho sẵn. Nếu không uống được bột whey, bạn có thể thay thế bằng 100g thịt gà ăn kèm bánh mì và một lát phô mai.

Dù vậy, chất lỏng vẫn dễ hấp thu và chế biến hơn. Hãy uống hoặc ăn trước khi tập 30 đến 60 phút là đủ để cơ thể tiêu hóa nhé.

6. Tập luyện và tập luyện

Các nghiên cứu chỉ ra một mẹo tăng cơ khác là thử thách bản thân mỗi ngày bằng các bài nâng tạ. Dạng bài tập này có thể duy trì sự hấp thụ protein của bạn tận 48 giờ sau buổi tập.

Điều quan trọng là mỗi buổi bạn phải tập hết mình.Thêm vào đó, người tập nên nhớ một điều là cơ bắp cũng phát triển lúc nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc luyện tập.

7. Ăn nhẹ sau khi tập

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ bắp sẽ hồi phục nhanh hơn nếu bạn bổ sung tinh bột sau khi tập. Một bữa ăn nhẹ có thể làm tăng lượng insulin, giúp hạn chế lượng đạm thất thoát cho các việc khác của cơ thể. 

Bạn có thể ăn các loại trái cây như chuối, táo, các loại nước uống điện giải, hoặc bánh mì với bơ đậu phộng để không làm ảnh hưởng đến các bữa ăn chính trong ngày. Đặc biệt, một trong những thực phẩm làm tăng insulin nhiều nhất là kem.

Vì thế, bạn nên ăn một ít 2 tiếng sau khi tập. Tuy nhiên, mẹo tăng cơ này chỉ hiệu nghiệm khi dùng những loại kem không chứa quá nhiều đường.

8. Ăn mỗi 3 tiếng

Nếu không ăn đủ số calorie cần thiết, bạn sẽ vô tình hạn chế sự phát triển của các cơ bắp. Hãy dùng số liệu đã tính ở trên và chia ra làm 6 bữa, 3 bữa chính là 3 bữa phụ. Tuy nhiên, hãy nhớ đảm bảo bạn cần bổ sung 20g đạm mỗi 3 giờ nhé.

9. Uống sữa trước khi ngủ

Một ly sữa trước khi ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn chống hiện tượng các cơ “đói” đạm trong lúc bạn ngủ. Hãy uống một cốc kèm trái cây nếu bạn thích, và làm điều tương tự vào buổi sáng hôm sau.

Uống sữa trước khi ngủ là một lựa chọn của đa số gymer

Nhìn chung, để tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, ngoài việc áp dụng các mẹo tăng cơ trên thì một chế độ tập luyện, nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý là điều cực kỳ quan trọng. Nếu bạn là người mới và vẫn còn băn khoăn về cách tập, sao không thử tải và trải nghiệm LEEP.APP để cập nhật đầy đủ và chính xác nhất các thông tin về thể hình, yoga?

Không những vậy, bạn còn có thể đặt lịch tập với các huấn luyện viên của LEEP.APP để được hướng dẫn chi tiết và cặn kẽ hơn nhé.

Nguồn tham khảo 

10 tips for building muscle now https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/ Ngày truy cập: 09/04/2020