8 nguyên tắc dinh dưỡng mới giúp tăng cơ cực hiệu quả

8 nguyên tắc dinh dưỡng mới giúp tăng cơ cực hiệu quả

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cơ cực hiệu quả thường là điều mất bất kỳ ai tập thể hình cũng quan tâm. Nếu muốn biết chế độ ăn uống của mình đã đáp ứng đầy đủ chỉ tiêu cho việc tăng cơ chưa, bạn hãy tham khảo ngay những thông tin vô cùng hữu ích trong bài viết này nhé.

Dinh dưỡng và tập luyện luôn cần đi đôi với nhau mới có thể cải thiện sức khỏe. Vì vậy, nắm bắt những nguyên tắc dinh dưỡng này kết hợp với một chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tập gym tăng cơ nhanh chóng đạt hiệu quả, sở hữu cơ thể săn chắc và vạm vỡ như mong muốn.

Tại sao nguyên tắc dinh dưỡng lại quan trọng trong tập gym?

Nếu bạn tập luyện cật lực trong phòng gym nhưng vẫn không thể phát triển cơ bắp, nguyên nhân có thể là do chế độ ăn uống của bạn.

Xây dựng cơ bắp là một quá trình không hề đơn giản vì chúng dựa trên khoa học và kết hợp nhiều yếu tố khác nhau như dinh dưỡng, sức khỏe, thể chất, nội tiết tố cũng như quá trình tập luyện.

Để cơ bắp có thể tăng trưởng, bạn cần cung cấp đủ protein và calorie cũng như loại bỏ các thực phẩm gây hại cho cơ bắp trong thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó là nghỉ ngơi hợp lý và điều chỉnh trạng thái cơ thể. Nếu chưa thể đảm bảo các yếu tố này, việc tập luyện mãi mà không hiệu quả cũng là một kết quả tất yếu.

Dinh dưỡng là nền tảng để xây dựng cơ bắp. Nếu không có protein, cơ bắp không thể phát triển. Thiếu carb và chất béo, bạn sẽ uể oải, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Chính vì vậy, nắm bắt các nguyên tắc dinh dưỡng kết hợp với tập luyện đều đặn mới là chìa khóa đi đến thành công, giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc và vạm vỡ.

Nguyên tắc dinh dưỡng mới cho người tập gym tăng cơ

1. Ăn nhiều protein hơn

Phát triển cơ là quá trình các tế bào hồi phục và tái tạo các sợi cơ bị rách trong cơ thể. Quá trình này thực chất diễn ra lúc bạn nghỉ ngơi sau tập luyện. Do đó, những thực phẩm mà bạn ăn trước, trong và sau khi tập sẽ quyết định liệu bạn đang xây dựng hay phá hủy cơ bắp.

thực phẩm giàu protein

Điều chỉnh tỉ lệ protein tiêu thụ từ thực phẩm để bạn cung cấp đủ chất cho cơ thể

Protein là một trong những chất quan trọng nhất đối với tập gym tăng cơ vì:

  • Protein cung cấp các axít amin hình thành nên khối cơ bắp. Tập gym cường độ cao có thể phá vỡ sự tổng hợp protein của cơ bắp, nên bổ sung lại protein sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và giúp cơ bắp tăng trưởng
  • Cơ thể cần tiêu thụ protein để có axít amin sản xuất insulin và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt protein và dùng đến protein lưu trữ trong cơ bắp, khiến cơ bắp bị phá hủy

Bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp hoặc đơn giản hơn là dựa trên cân nặng để tìm được lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày.

Thông thường, lượng protein khuyến nghị hằng ngày là 1g protein cho mỗi 0,9kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể tăng tỉ lệ này lên gấp rưỡi, tối đa là gấp đôi để biết tổng số protein lớn nhất mà cơ thể có thể hấp thụ.

Ví dụ, bạn nặng 72kg, vậy bạn cần một lượng protein cơ bản là 80g. Nếu muốn tăng lên, bạn có thể bổ sung ở mức trung bình khoảng 120g protein và tối đa là 160g/ngày. Mục tiêu 160g protein có thể đáp ứng với: 230g ức gà, 1 chén phô mai, 1 chiếc sandwich bò, 2 quả trứng, 240ml sữa và 60g đậu phộng.

2. Tiêu thụ nhiều calorie hơn

Nếu bạn đặt mục tiêu tập gym tăng cơ, đừng nên ăn theo chế độ của người giảm cân. Để phát triển 0,45kg cơ bắp, bạn cần đến 2800 calorie, vì vậy bạn cần tăng lượng calorie trong mỗi bữa ăn để đáp ứng đủ nhu cầu giúp cơ bắp tăng kích thước.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy những người có mức độ tăng cơ lớn nhất cũng là người ăn nhiều nhất. Bạn có thể thiết lập mục tiêu 3000 calorie, tăng hoặc giảm dựa trên mức độ hoạt động phù hợp để tránh thiếu hụt calorie hoặc dư thừa và tích mỡ trên cơ thể.

3. Ăn 3 giờ một lần

Chia tổng lượng thực phẩm thành nhiều bữa ăn nhỏ, cách khoảng 3 tiếng sẽ giúp bạn chia nhỏ lượng calorie và protein hạn chế tình trạng đầy bụng, giảm hiệu suất hoạt động. Ăn theo 6 bữa như vậy sẽ đảm bảo cơ bắp luôn được hấp thụ protein và carb, vừa nuôi cơ bắp vừa cung cấp năng lượng tập luyện.

Tiêu thụ quá nhiều protein cùng lúc có thể gây phản tác dụng, do đó lưu ý nguyên tắc dinh dưỡng bổ sung khoảng 30g protein cho mỗi bữa ăn là tỉ lệ tốt nhất và đảm bảo hiệu quả tập luyện.

4. Luôn bổ sung đủ nước cho cơ thể

uống nước khi tập luyện

Thường xuyên uống nước trước, trong và sau khi tập sẽ hỗ trợ việc tập luyện tốt hơn

Mất nước do quá trình tập luyện có thể làm chậm các tế bào thần kinh vận động. Không chỉ cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện mà hiệu suất vận động của bạn cũng sẽ giảm theo.

Khi cơ thể mất nước, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol gây căng thẳng và hạn chế giải phóng testosterone, một trong những chất xây dựng cơ bắp tốt nhất của cơ thể.

5. Duy trì tỉ lệ dưỡng chất thiết yếu

Không kể đến các vitamin và khoáng chất, ba dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập luyện là protein, carb và chất béo.

Chỉ bổ sung một mình protein cũng sẽ không đem lại hiệu quả vì hai chất còn lại đều có những chức năng riêng mà khi kết hợp cùng protein sẽ đem lại hiệu quả hoàn chỉnh, tác động đến sự phát triển cơ bắp.

Tỉ lệ dưỡng chất lý tưởng là 25% protein : 50% carb : 25% chất béo. Hãy cố gắng áp dụng tỉ lệ này để thiết kế các bữa ăn với lượng calorie phù hợp. Tuyệt đối không nên tăng thêm chất béo để đạt lượng calorie mục tiêu.

6. Bổ sung chất điện giải trước khi tập

Ăn chuối, sữa chua hay uống một ít nước uống thể thao ít đường có thể bổ sung chất điện giải, có ích cho quá trình co cơ.

Tập thể dục sẽ khiến cơ thể tiêu hao chất điện giải một cách nhanh chóng, vì vậy bổ sung trước sẽ đảm bảo khả năng vận động của cơ thể xuyên suốt buổi tập.

7. Chọn loại whey protein phù hợp

whey protein

Chọn loại whey protein phù hợp có thể giúp bạn bổ sung một phần protein nhanh chóng

Ngay sau khi tập luyện, hãy uống sinh tố protein với khoảng 25g protein mỗi khẩu phần. Bột whey tiêu hóa nhanh hơn so với các loại protein khác, do đó cũng có hiệu quả tác động vào cơ bắp nhanh hơn. Ngoài ra, whey cũng giàu axít amin leucine cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

8. Quy định về thời gian ăn uống

Để việc tập gym tăng cơ hiệu quả và giúp bạn có tinh thần nỗ lực hơn, hãy chú ý đến thời gian ăn uống.

Bạn có thể nâng cao kỷ luật của bạn thân bằng cách quy định thời gian cho mỗi bữa ăn và tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Lưu ý phải ăn sau khi thức dậy và 3 tiếng trước khi ngủ để bổ sung đủ năng lượng cũng như phục vụ cho quá trình hồi phục cơ thể.

Cơ thể sẽ sửa chữa và phục hồi cơ bắp khi bạn ngủ, nhưng ăn quá sát giờ ngủ sẽ khiến bạn ngủ không ngon giấc, làm gián đoạn quá trình phục hồi sau luyện tập.

Ngoài các nguyên tắc dinh dưỡng này, nhiều loại vitamin và khoáng chất còn có tác dụng giảm viêm, giảm đau cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Vì vậy, đừng quên áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng để nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.

Nguồn tham khảo

The Bodybuilder’s Diet: 8 New Rules of Muscle Building https://www.menshealth.com/nutrition/a33415760/eat-to-build-muscle/. Ngày truy cập: 28/8/2020