Vì sao bear plank row là bài tập thân trên ưu việt?

Bạn đang phân vân giữa các bài tập có thể tác động lên nhiều nhóm cơ để tăng hiệu quả tập luyện? LEEP.APP đem đến cho bạn một giải pháp tối ưu và thân thiện, đó là bear plank row!

Renegade row và bear plank row là hai bài tập thân trên và cơ bụng đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, bear plank row có những ưu điểm nhất định mà mỗi người tập cần lưu ý để chọn ra bài tập phù hợp với bản thân. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về hai bài tập này để có cái nhìn chi tiết hơn!

Renegade row có những hạn chế gì?

Một trong những chức năng quan trọng của cơ bụng không chỉ là tạo ra chuyển động như lúc tập các bài như crunch, sit up hay nâng cao đùi, mà còn là chống lại các chuyển động không mong muốn. Đây gọi là chuyển động kháng xoay (anti-rotation). Đây vốn là chuyển động phù hợp với các dạng bài tập thân trên và cơ bụng do có thể tách biệt hoàn toàn một nhóm cơ trong quá trình tập. Với lý do đó, hiệu quả mà bài tập đem lại sẽ được tối ưu hơn.

Một trong những bài anti-rotation điển hình là renegade row. Vốn được biết đến như một bài tập thân trên và cơ bụng phổ biến nhưng renegade row lại có độ hiệu quả chưa cao. Cùng với đó, bài tập này cũng tồn tại một vài vấn đề có thể gây ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Vấn đề của renegade row đó là việc người tập không thể xác định đây là bài tập thân trên hay cơ bụng, qua đó không thể chọn được khối lượng tạ tương ứng. Điều này nghe có vẻ không quá nghiêm trọng, nhưng đây lại ảnh hưởng khá nhiều đến chuyển động do người tập sẽ xê dịch thậm chí là xoay hông. Điều này đi ngược lại hoàn toàn với mục đích tập luyện.

Renegade row vẫn có những khuyết điểm nhất định trong việc cô lập nhóm cơ lưng

Điểm trừ thứ hai của renegade row đó là không cố định được phần vai. Trong quá trình tập, nếu bạn mất tập trung, vai rất dễ bị chệch khỏi vị trí ban đầu. Cộng với vấn đề về chọn tạ không phù hợp với mục đích tập luyện, bài renegade row có thể sẽ không dễ để tập đúng form và giữ trong suốt hiệp tập, đặc biệt là với những người mới tập gym. Trường hợp tệ hơn, trong quá trình tập renegade row, người tập có thể lôi cả cơ lưng dưới để tập, qua đó khiến chức năng của bài tập thay đổi hoàn toàn.

Cuối cùng, với việc hai chân duỗi thẳng, vấn đề nguy hiểm mà bất cứ gymer nào cũng có nguy cơ mắc phải đó là đau lưng dưới. Chấn thương này được hình thành do cột sống không thể giữ đúng tư thế trong quá trình tập mà nguyên nhân sâu xa là do xương chậu có phần chếch về trước, khiến cơ thể phải huy động thêm cơ mông để giữ thăng bằng. Trong trường hợp nhóm cơ mông không đủ sức, sẽ gây ra chấn thương ở phần cột sống dưới. Đó là chưa kể việc để cơ mông tham gia vào bài tập sẽ khiến áp lực lên cơ bụng dưới ít đi rõ rệt.

Bear plank row có ưu điểm gì?

Ưu điểm đáng nói nhất của bear plank row nằm ở tư thế. Thay vì hai chân duỗi thẳng như khi tập renegade row, hai đầu gối sẽ gập lại khi tập bear plank row. Chỉ một thay đổi đơn giản như vậy thôi, nhưng sẽ làm cho xương chậu hướng về phía sau. Khi đó, người tập sẽ vào tư thế dễ giữ thăng bằng và cố định cột sống hơn trong suốt quá trình thực hiện động tác. Nói cách khác, khả năng bạn gây tổn thương lưng dưới giảm rõ rệt khi gập đầu gối.

Hệ quả là bạn có thể tập trung vào cơ bụng và cơ chéo, kéo theo đó là có những bài tập chất lượng. Nhưng đó chưa phải là tất cả, vì với việc thay đổi tư thế chân như vậy, độ khó sẽ giảm và giúp người tập dễ làm quen hơn. Đây có thể xem như một biến thể “một công đôi chuyện” khi vừa đảm bảo độ hiệu quả, vừa giảm độ khó. Đồng thời, nếu mục đích của bạn là tập cơ bụng thì càng có lý do để bạn điều chỉnh sang tư thế bear plank row.

Vậy tập bear plank row như thế nào để đạt hiệu quả nhất?

Để chuẩn bị, bạn đặt hai quả tạ tay vừa sức rộng bằng vai và song song nhau, sao cho khi bạn thực hiện động tác, cánh tay, tức đường thẳng nối giữa vai và hai quả tạ sẽ vuông góc với sàn. Khuỷu tay bạn sẽ hơi gập nhẹ trong quá trình vào tư thế chuẩn bị và tập để tránh hiện tượng khóa khớp.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay nắm hai quả tạ, đầu gối gập một góc vuông và đùi vuông góc với lưng. Bạn phải thực hiện được các góc vuông này thì bài tập mới hiệu quả và đạt được độ an toàn. Tiếp theo, bạn cần kiểm tra xem lưng đã thẳng chưa và nên để khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn hai khoảng cách giữa hai bàn chân. Dùng các ngón chân làm điểm tựa và nhắc đầu gối lên cách sàn một đoạn 5 cm.
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng một bên tạ sát xương sườn nhất có thể sau khi đã chắc chắn rằng cơ vai đã cố định. Khi thực hiện động tác nâng, hông, vai, mông, lưng giữ nguyên vị trí để tăng độ an toàn và ổn định thăng bằng.
• Bước 3: Trả quả tạ về vị trí ban đầu, giữ động tác chậm rãi và càng ít tiếng ồn khi tạ chạm đất càng tốt. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn kiểm soát được quả tạ và cả cơ thể. Sau khi hạ tạ, tiếp tục tập luân phiên với bên còn lại. Lặp lại động tác khoảng 10 nhịp cho mỗi bên.

Với những ưu điểm của bear plank row, đây sẽ là sự bổ sung tuyệt vời cho những ngày tập thân trên và cơ bụng của bạn.

Nguồn tham khảo

Why the bear plank row beats the renegade row https://www.menshealth.com/fitness/a33418144/bear-plank-renegade/ Ngày truy cập: 20/2/2021