Bật mí 7 bài tập thân trên dành cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập, hầu hết người mới đều gặp khó khăn chọn lọc ra những bài tập thân trên hiệu quả. Đừng lo lắng, LEEP.APP sẽ giúp bạn!

Người mới tập thường bắt đầu với một kế hoạch tập luyện toàn thân, nhưng đó không phải là lựa chọn tối ưu nhất nhất. Các huấn luyện viên thể hình khuyến khích mọi người nên chia nhỏ các bài tập vào các ngày khác nhau, tập trung các nhóm cơ khác nhau. Việc chia nhỏ sẽ khiến bạn không bị đuối sức vào thời gian đầu và phù hợp với người bận rộn.

Những bài tập thân trên mà LEEP.APP sắp giới thiệu sau đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người mới bắt đầu. Chúng bao gồm những bài tập tạ dễ thực hiện, tập trung vào mọi nhóm cơ ở thân trên cũng như nhóm cơ core/cơ trọng tâm. Mục đích là giúp bạn nâng cao sức mạnh và rèn luyện cơ bắp để tạo nền tảng vững chắc cho phép bạn chuyển sang các bài tập khó hơn.

Trước khi vào các bài tập thân trên hoặc bài tập nào khác, luôn bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cardio nhẹ hoặc chạy bộ để làm nóng cơ thể. Việc khởi động giúp cơ thể vào trạng thái sẵn sàng và hạn chế chấn thương do tập luyện

1. Động tác Modified Push-Ups (Nhóm cơ ngực)

• Bắt đầu với từ thế nằm sấp, đưa hai sang hai bên và từ từ nâng cơ thể lên bằng cách chống hai tay xuống sàn tạo một góc 90 độ.
• Bạn có thể kiễng mũi chân chạm sàn như động tác plank hoặc nâng cẳng chân khỏi sàn.
• Giữ cơ thể vững và từ từ gập khuỷu tay, hạ thân trên xuống xuống thành động tác chống đẩy. Hãy cố gắng hạ xuống thấp nhất có thể và đảm bảo rằng đầu và cổ thẳng hàng.
• Nếu bạn chưa quen với việc chống đẩy, hãy đưa hai tay lùi về phía sau một chút để giảm bớt trọng lượng cho phần trên cơ thể. Bài tập này sẽ tạo nền tảng chắc chắn giúp bạn dễ dàng chuyển sang các bài tập khó hơn.

Bạn cũng có thể thử một số bài tập biến thể của động tác này như incline push-up hoặc wall push-up

2. Động tác Chest Flies (Nhóm cơ ngực)

Để thực hiện động tác này, bạn có thể nằm trên ghế tập gym, băng ghế hoặc sàn nhà và giữ tạ (trung bình khoảng 2 – 4 kg đối với nữ, 4 – 7 kg đối với nam; nhưng hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn).

• Giữ tạ thẳng trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Siết cơ bụng, giữ cho cơ thể vững và giữ cho khuỷu tay hơi cong khi bạn từ từ đưa cánh tay giữ tạ ra hai bên.
• Đưa hai cánh tay ra và hạ xuống sao cho chúng ngang vừa tầm ngực. (Xuống quá thấp sẽ tác động đến phần vai và bài tập này chủ yếu nhắm vào nhóm cơ ngực. Ngoài ra, cơ ngực thường khỏe hơn cơ vai, vì vậy bạn có thể bị căng cơ vai nếu xuống quá thấp).
• Nhẹ nhàng nâng cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Động tác Lat Pulldown với dây kháng lực (Nhóm cơ lưng)

Bạn có thể quỳ hoặc đứng trong bài tập này, kết hợp với việc giữ dây kháng lực bằng cả hai tay.

• Để bắt đầu, giơ tay lên và hai tay giữ một đầu của dây kháng lực. Hai tay nên cách nhau khoảng 60 – 90 centimet, đặt càng gần nhau thì bài tập sẽ càng khó thực hiện.
• Dùng sức kéo dây kháng lực xuống sao cho hai tay càng ngang vai càng tốt.
• Nhẹ nhàng đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại trong vòng 1 phút.

4. Động tác Back Extension (Nhóm cơ lưng)

• Nằm sấp trên thảm và đặt hai tay thẳng, sát với cơ thể.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng thân trên lên khỏi thảm, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng dưới.
• Hạ xuống và lặp lại.
• Thời gian đầu, bạn có thể nhẹ nhàng dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng sử dụng cơ lưng nhiều nhất có thể.
• Một lựa chọn khác là bạn có thể đặt hai tay sau đầu. Hoặc nâng cao độ khó bằng cách vừa giữ cánh tay thẳng trước mặt vừa nâng người.

5. Động tác Biceps Curls (Nhóm cơ bắp tay)

• Đầu tiên, đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng vai và giữ tạ ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hóp cơ bụng và gập khuỷu tay, cong tạ hướng về phía vai. Hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không dịch chuyển về phía trước, mà giữ yên ngay phần thân trên.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Bạn có thể thử thách bản thân với tạ có trọng lượng nặng hơn khi tập động tác này

6. Động tác Bent Arm Lateral Raises (Nhóm cơ vai)

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng ngang và giữ tạ với cánh tay cong thành 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay song song với sàn nhà.
• Giữ bắp tay và cẳng tay ở góc 90 độ, nâng hai tay thẳng ra hai bên lên vừa tầm vai.
• Hạ tay xuống và lặp lại.

7. Động tác Overhead Presses (Nhóm cơ vai)

Đây là một trong các bài tập vai trước khó, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn cảm thấy phù hợp.

• Đứng với hai bàn chân có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay giữ tạ và bắt đầu bằng cách đưa tạ lên cao, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Siết cơ bụng và cố gắng thẳng lưng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, hãy chuyển sang loại tạ nhẹ hơn.
• Gập khuỷu tay xuống sao cho bắp tay ngang vai, tạo một góc 90 độ với cẳng tay, lòng bàn tay vẫn hướng ra ngoài.
• Đưa tay lên vị trí cũ và lặp lại động tác.

Cuối cùng, điều quan trọng của các bài tập thân trên là bạn phải chọn trọng lượng tạ một cách cẩn thận. Hãy thử bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ, tập trung thực hiện động tác đúng tư thế. Khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể nâng cấp bài tập với những loại tạ nặng hơn.

Một lưu ý nhỏ: Nếu bạn có chấn thương hoặc bất kỳ loại bệnh khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn tập. Bạn có thể sẽ cần tạ có trọng lượng khác nhau và dây kháng lực khi tập các bài tập thân trên mà LEEP.APP giới thiệu. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này 2 – 3 lần/tuần, xen kẽ ngày nghỉ giữa mỗi lần tập.

Nguồn tham khảo

Beginner Upper Body Workout https://www.verywellfit.com/beginner-upper-body-workout-get-started-on-your-upper-body-1231520 Ngày truy cập: 01/11/2020