Bài tập thân trên cải thiện ngực, lưng, vai và cánh tay

Xây dựng các bài tập thân trên là cách tốt nhất giúp luyện tập các nhóm cơ cụ thể. LEEP.APP sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Để có thể xây dựng một chương trình luyện tập cho toàn thân sẽ rất khó khăn. Mỗi nhóm cơ riêng biệt sẽ có các bài tập cụ thể khác nhau. Để có thể cải thiện ngực, lưng, vai và cánh tay bạn cần tập trung và các bài tập thân trên. Mỗi bài tập sẽ có tác dụng tốt nhất để đem đến hiệu quả tốt hơn.

Các bài tập riêng biệt sẽ tác động vào nhóm cơ thân trên

Nâng tạ đòn

Tạ đòn là một trong những bài tập phần thân trên giúp tác động vào cơ ngực. Các nhóm cơ nhỏ hơn như cánh tay, vai sẽ chịu tác động ít hơn. Chính vì vậy bạn nên cố gắng nâng tạ có trọng lượng lớn hơn 1 chút để cải thiện cơ ngực tốt hơn. Tạ đòn là một trong những lựa chọn khá phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn nâng nặng hơn nữa hãy chắc chắn có một người hỗ trợ.

Để có thể nâng tạ cải thiện cơ ngực bạn sẽ sử dụng kết hợp với ghế dài. Nằm ép sát lưng xuống ghế, khi nâng tạ sẽ đưa thẳng tay lên trước ngực. Nâng tạ đúng là khi lòng bàn tay hướng ra ngoài, khi hạ tạ thì hạn cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực.

Bài tập thân trên này sẽ là nâng và hạ tạ lặp đi lặp lại. Bạn có thể thực hiện 1-3 hiệu mỗi lần tập và mỗi hiệp sẽ là 8-16 lần.

Chống đẩy

Đây là một trong những bài tập vô cùng phổ biến. Bạn có thể thực hiện ngay sau khi đẩy tạ để đem đến hiệu quả tốt hơn. Bởi lúc này các cơ ngực đã bắt đầu ấm lên. Chống đẩy sẽ có các mức độ từ dễ đến khó để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp.

Chống đẩy là bài tập đơn giản, dễ thực hiện

Thực hiện chống đẩy là một trong các bài tập khá đơn giản. Chống hai tay xuống sàn, từ vai đến bàn tay tạo thành một đường thẳng vuông góc. Dùng mũi chân làm trụ để nâng người lên. Bạn cần chú ý giữ thẳng lưng để đảm bảo không gây đau lưng sau mỗi bài tập. Thực hiện chống đẩy bằng cách gập khuỷu tay xuống rồi đẩy lên.

Bài tập này sẽ được thực hiện lặp lại liên tục 1-3 hiệu mỗi ngày. Mỗi hiệu sẽ thực hiện khoảng 8-16 lần.

Bent-Over Row

Bài tập cúi người kết hợp với nâng tạ này sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ lưng. Không chỉ giảm mỡ vùng lưng mà còn giúp lưng khỏe hơn, giảm đau nhức. Động tác này cũng làm cho cơ hai bên sườn hoạt động, bắt tay và vai được cải thiện về sức lực. Đây cũng sẽ là lựa chọn hoàn hảo của các bài tập thân trên.

Để thực hiện bài tập, hai tay sẽ cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Bạn sẽ đặt tay ngang hông, khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ. Hơi cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và cố định trọng tâm của cơ thể.

Bắt đầu luyện tập bằng cách hít vào. Khi thở ra, bạn nâng thẳng tạ thẳng về phía cơ thể. Chú ý lúc này, cánh tay sẽ không cao quá vai. Khi thực hiện bài tập này, thân dưới sẽ giữ nguyên, không chuyển động. Để làm được điều này, bạn sẽ dồn trọng lực vào hai chân. Khi hạ tạ, bạn sẽ kiểm soát lực ở tay và hạ từ từ kết hợp với hít vào. Mỗi ngày tập luyện từ 1-3 hiệu và mỗi hiệp khoảng 8–16 lần.

Bent-Over Row sẽ cải thiện nhóm cơ lưng

Nâng tạ lên cao

Đối với các bài tập thân trên thì nâng tạ overhead sẽ không thể bỏ qua. Bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ lên ở vai. Tất cả các nhóm cơ vai: cơ delta trước, giữa và sau đều được tập luyện. Việc tập luyện thân trên cần đảm bảo tác động vào cả 3 nhóm cơ này.

Để thực hiện bài tập, bạn đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay sẽ cầm một quả tạ đơn. Trọng lượng tạ sẽ được lựa chọn tùy theo nhu cầu tập luyện. Khi nâng tạ lên, giữ tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi nâng tạ lên giữ lưng thẳng và gồng cơ bụng. Thu tạ về, tay để gần vai. Lặp lại bài tập 8-16 lần, mỗi ngày 1-3 hiệp.

Nâng tạ ngang vai

Để tác động vào nhóm cơ vai phía sau thì nâng tạ ngang vai chính là bài tập luôn được ưu tiên. Bài tập thân trên này có thể được thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Ngoài ra, nó cũng tác động vào hầu hết tất cả các nhóm cơ vai. Nếu cơ vai bạn chưa đủ khỏe, bạn có thể tập thêm các bài tập vai trước để việc thực hiện động tác này được dễ dàng hơn.

Thực hiện bài tập bằng cách sử dụng ghế dài hoặc ghế dựa. Nếu không, bạn có thể đứng và gập người về phía trước. Tuy nhiên cần chú ý giữ lưng và cổ thẳng. Trong quá tình tập gồng cơ bụng để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Bắt đầu nâng tạ lên sẽ thở ra. Khi nâng tạ, vai, khuỷu tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng. Hạ tạ xuống hai tay song song với thân. Khi luyện tập hãy cố gắng dùng sức ở vai để nâng tạ. Lặp lại 8-16 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập từ 1-3 hiệp.

Nâng tạ ngang vai là bài tập thân trên đơn giản

Bài tập thân trên với bắp tay

Luyện tập bắp tay chắc chắn là điều mà rất nhiều bạn tìm kiếm. Với bài tập tập trung nhiều vào phần cơ bắp tay sẽ giúp cải thiện tình trạng bắp tay to, thô.

Bài tập này được thực hiện đơn giản, bắt đầu khi bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông. Tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài, để cánh tay song song với người, ép khuỷu tay sát vào hông. Bắt đầu nâng tạ sau cho bàn tay chạm vào vai. Bạn nên chú ý uốn phần cùi chỏ, ép sát để cùi chỏ không trôi ra khỏi lồng ngực.

Tiếp tục hạ tay song song với thân. Lặp lại bài tập 1-3 hiệu và mỗi hiệp 8-16 lần.

Triceps cải thiện bắp tay trong

Bài tập cuối cùng trong loạt bài tập thân trên là một động tác khá đơn giản. Nó giúp tác động trực tiếp vào phần bắp tay trong và nhóm cơ vai. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Trọng lượng sẽ được dồn vào phần tay.

Hai tay nắm lấy 1 quả tạ, mở rộng cánh tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay và hạ thấp bàn tay xuống phía sau đầu. Tiếp tục thực hiện nâng tạ lên và giữ khuỷu tay sát tai nhất có thể. Mỗi ngày hoàn thành 1-3 hiệp và mỗi hiệp là 8-16 lần.

Nguồn tham khảo

Upper Body Workout for Chest, Back, Shoulders, and Arms https://www.verywellfit.com/great-workout-for-chest-back-shoulders-and-arms-1231474  Ngày cập nhật 21/10/2020