Sở hữu phần thân trên đẹp như tượng tạc khi tập dip với xà kép
Xà kép có thể đem lại cho bạn các công dụng thần kỳ thông qua bài dip tưởng chừng như đơn giản. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé!
Dip (bài tập dùng trọng lượng cơ thể để tập vai, ngực và tay sau) sẽ rất hiệu quả khi tập cùng xà kép. Đây là dụng cụ không thể thiếu trong những ngày tập thân trên. Dip là một động tác rất khó nếu bạn không có thân trên khỏe hoặc thân dưới quá “phì nhiêu”. Vì bài tập này đòi hỏi người tập phải chống tay lên xà kép và điều chỉnh cơ thể lên xuống hợp lý.
Xà kép là gì?
Xà kép đơn thuần là hai thành xà song song nhau. Thế nhưng, với sự phát triển của thể hình, các mẫu xà kép ngày nay có thêm ghế tựa, tay cầm để tập bụng và xà đơn; tay nắm trên cùng để tập các bài pull up.
Xà kép là sự lựa chọn tuyệt vời cho người tập thể hình
Xà kép hiện nay đã trở thành một dụng cụ tập đa dạng. Bởi dụng cụ này đáp ứng cả hai nhu cầu tập thân trên và thân dưới.
Lợi ích khi tập cùng xà kép
Bài dip là một bài hỗ trợ tăng cường sức mạnh thân trên toàn diện, khi không chỉ tập tay sau mà còn tập cả cơ bả vai và cơ ngực trên.
Tính thiết thực của xà kép không chỉ nằm ở việc tăng kích thước cơ bắp mà còn hỗ trợ trong sinh hoạt hàng ngày. Cơ tay sau là một cơ cực kỳ quan trọng trong các động tác đẩy, đặc biệt hữu dụng với các vận động viên các môn thể thao liên quan đến đẩy, kéo.
Một thân trên khỏe cũng cho cơ thể nhiều lợi thế về mặt thăng bằng khi tập các động tác thể hình khác đấy! Vì thế, bạn không nên bỏ qua những bài tập với dụng cụ này nhé.
Tập dip cùng xà kép như thế nào là chuẩn?
Nếu bạn là người mới tập gym và muốn tập dip, hãy theo dõi kỹ các bước hướng dẫn. Đồng thời, bạn sẽ cần một người quan sát trong lúc tập luyện để đảm bảo tập đúng form.
Cách thực hiện
- Bước lên xà, hai bàn tay nắm hai bên, hai khuỷu tay thẳng nhưng không khóa khớp.
- Lưng vẫn giữ thẳng, gập khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống. Trong lần hít đầu tiên, bạn nên gập khuỷu tay một góc 90° và về lại tư thế ban đầu. Các nhịp sau có thể xuống sâu
- Thực hiện từ 8 đến 10 lần, các lần gần cuối sẽ rất khó thực hiện cho đúng kỹ thuật, vì vậy bạn nên giữ thăng bằng bằng việc siết nhẹ cơ bụng và cơ hông, chân không đung đưa suốt quá trình tập.
- Nghỉ khoảng 60 giây sau mỗi hiệp tập, thực hiện 3 hiệp.
Nâng độ khó bài tập với ring dip
Nếu bạn đã thuần thục động tác dip với xà kép, hãy thử với vòng treo hoặc đeo thêm tạ trong lúc tập. Tập với vòng treo sẽ giúp bạn vận dụng thêm nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng. Dù bạn đã là người tập nâng cao khi đến với động tác này, khởi động bằng các động tác giãn cơ cũng là một điều cần thiết để việc tập luyện được thuận lợi.
Ring dip thử thách tay sau và cả thăng bằng người tập
Nếu khung xà kép có thêm xà ngang bên trên, người tập hãy tận dụng các bài tập compound hoặc tập luân phiên, qua đó đạt được hiệu quả tốt nhất cho phần thân trên.
>>> Xem thêm: 5 bài tập hiệu quả với xà kép mini
Một số lỗi cơ bản phổ biến khi tập
1. Cong lưng
Lưng phải luôn trong tư thế thẳng và cố định trong suốt quá trình nâng, hạ cơ thể. Đây là một điều quan trọng để đảm bảo rằng lưng không bị chấn thương.
2. Oằn vai
Oằn vai lên sát hai tai khi hạ người xuống vừa là một tư thế không đẹp vừa làm giảm hiệu quả của bài tập. Nếu bạn nhận thấy mình có thói quen này, nhất là từ lần tập thứ 5 trở đi, hãy vươn thẳng người, đặc biệt là các đốt sống trên trước khi bắt đầu tập. Điều nào sẽ giúp lưng của người tập vững chãi hơn và tránh xê dịch. Cơ vai không đủ khỏe cũng là một nguyên nhân. Bạn có thể tập thêm các bài cơ vai trước để tăng cường thể lực.
Oằn vai khi tập dip tạo ra những tác động không tốt lên cổ và vai
3. Xuống quá sâu
Hãy chú ý đến vị trí cơ thể, tránh trường hợp khuỷu tay gập quá sâu, tạo ra các áp lực không đáng có lên vai. Bởi thao tác này rất dễ làm bạn chấn thương.
4. Khóa khớp khuỷu tay
Khi đưa cơ thể lên điểm cao nhất, người tập không nên duỗi thẳng tay hoàn toàn. Thay vào đó, bạn hãy giữ tay ở tư thế “gần như thẳng” để duy trì áp lực lên tay sau và hạn chế chấn thương khuỷu tay.
5. Chúi người về phía trước
Nếu nghiêng về trước quá nhiều, bạn sẽ tập ngực nhiều hơn thay vì tập tay sau. Tuy không gây hậu quả nghiêm trọng nhưng thao tác này lại làm chệch hướng so với tinh thần bàn tập đấy!
Lưu ý gì khi tập dip với xà kép?
Trước khi đeo thêm tạ, hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện được động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể. Muốn làm được điều đó, người tập phải thật sự nhuần nhuyễn động tác và tìm ra phạm vi chuyển động hợp lý.
Trong các hiệp tập đầu tiên, mỗi lần gập sâu hơn một chút và xem thử giới hạn của bản thân khi tập động tác này, cả về phạm vi chuyển động và số nhịp tập. Dù bạn tập như thế nào, điều tiên quyết của động tác này là tập đúng form và kỹ thuật.
Với những người có vấn đề về khớp và cơ vai, tốt nhất nên tìm một bài tập thay thế. Vì động tác này tạo một áp lực rất lớn lên khớp vai và nếu bất cẩn có thể làm vần đề của người tập nghiệm trọng hơn.
Nhìn chung, tập dip cùng xà kép là một thử thách khó ở giai đoạn ban đầu và đòi hỏi bài bản, đúng kỹ thuật. Chúc bạn tập luyện thành công với xà kép nhé.
Nguồn tham khảo
How to do assisted dips https://www.verywellfit.com/how-to-do-assisted-pullups-and-dips-3498284 Ngày truy cập: 22/7/2020
