Các loại hạt: Món quà sức khỏe quý giá từ thiên nhiên

Ngon, tiện lợi, và tốt cho sức khỏe, chào mừng bạn đến với thế giới các loại hạt! Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những điều thiết yếu về 9 loại hạt tốt nhất và cách sử dụng trong chế độ ăn uống.

Hương vị và sự tiện lợi không phải là điều duy nhất khiến các loại hạt ngày càng phổ biến. Từ lâu, các nhà khoa học đã quảng bá về những lợi ích sức khỏe của việc biến các loại hạt trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống.

Có rất nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe. Các loại hạt hỗn hợp thô thường chứa nhiều loại như hạnh nhân, hồ trăn, hạt điều, óc chó, đậu phộng… Chúng đa dạng về mẫu mã, chủng loại, luôn có sẵn ở các siêu thị và chứa một lượng dinh dưỡng đáng kể.

Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

Hạt là một nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa hầu hết các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Chúng là một trong những nguồn axít béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe từ việc giảm viêm khớp dạng thấp đến bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Các chuyên gia đã trích dẫn nhiều lý do khác để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống, bao gồm:

Ăn các loại hạt đúng cách có thể hỗ trợ giảm cân

Các loại hạt chứa nhiều chất béo, khiến nhiều người cho rằng chúng không phù hợp với việc giảm cân. Tuy nhiên, chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa, khiến bạn cảm thấy no sau khi ăn, giúp bạn dần dần ăn ít hơn. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ tăng cân thấp hơn những người ít ăn hạt.

Kiểm soát bệnh tiểu đường và ngăn bệnh tim

Các nhà khoa học đã đưa ra thêm một lý do ấn tượng để ăn hạt thường xuyên: nhằm kiểm soát bệnh tiểu đường, vốn cũng dẫn đến bệnh tim. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 5 khẩu phần các loại hạt mỗi tuần giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 17%.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng có lợi của các loại hạt đối với sức khỏe tim mạch. Ăn các loại hạt ít nhất bốn lần mỗi tuần giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành và nhồi máu cơ tim.

Cải thiện cholesterol

Các loại hạt cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cholesterol. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối tương quan trực tiếp giữa việc ăn các loại hạt ít nhất vài lần mỗi tuần và việc giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính trong cơ thể. Cải thiện cholesterol sẽ giảm nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim mạch.

Lợi ích của các loại hạt đối với người tập gym

Nhiều người tập thể thao tránh các loại hạt vì sợ chúng chứa nhiều calorie, tuy nhiên, hạt có thể cung cấp năng lượng cần thiết để bạn không bị mệt mỏi. Các loại hạt, đặc biệt là óc chó, rất giàu chất béo lành mạnh như omega-3, giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong quá trình tập thể dục. Loại chất béo này cũng có đặc tính chống viêm, giúp ngăn ngừa các vấn đề về khớp.

Các loại hạt cũng chứa protein – giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện thể chất và carbohydrate – cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Bằng cách này, bạn có thể trì hoãn sự mỏi cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện của mình. 

Tìm hiểu 9 loại hạt tốt nhất

1. Hạnh nhân

Một phần 28g (một nắm nhỏ) chứa:

• Calorie: 161
• Chất béo: 14g
• Protein: 6g
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 3,5g
• Vitamin E: 37% (lượng khuyến cáo hằng ngày) 
• Magiê: 19% 

Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol. Chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, rất có hại cho tim mạch.

Hạnh nhân dùng trong một chế độ ăn ít calorie có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Ngoài ra, ăn một phần (28g) hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn tới 30% ở những người bị bệnh tiểu đường. 

Loại hạt này cũng đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

2. Hạt dẻ cười (pitachio)

Một phần 28g chứa:

• Calorie: 156
• Chất béo: 12,5g
• Protein: 6g
• Carbohydrates: 8g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 3% 
• Magiê: 8% 

Tương tự như hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể cải thiện mức cholesterol. Ăn 2 – 3 phần (56 – 84g) hạt mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL “tốt”.

Ngoài ra, loại hạt này có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa có thể góp phần gây ra bệnh tim. Hơn nữa, hạt dẻ cười có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

3. Hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là một nguồn tuyệt vời axít béo omega-3, axít alpha-linolenic (ALA).

Một khẩu phần 28g chứa:

• Calorie: 182
• Chất béo: 18g
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 1% 
• Magiê: 11% 

Hạt óc chó có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, nhờ vào hàm lượng axit béo ALA và các chất dinh dưỡng khác.

Theo nghiên cứu, ăn quả óc chó làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. Chúng cũng có thể cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và lưu lượng máu.

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu khá thú vị trên các sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm tăng cường kiểu nhận thức được gọi là “suy luận theo cấp số nhân”. Điều đó cho thấy rằng quả óc chó có thể có lợi cho não.

4. Hạt điều

28g hạt điều chứa:

• Calorie: 155
• Chất béo: 12g
• Protein: 5g
• Carbohydrate: 9g
• Chất xơ: 1g
• Vitamin E: 1% 
• Magiê: 20% 

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chứa 20% calorie từ hạt điều giúp cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng hạt điều làm tăng khả năng chống oxy hóa.

5. Hạt hồ đào (pecan)

28g hồ đào chứa:

• Calorie: 193
• Chất béo: 20g
• Protein: 3g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin E: 2% 
• Magiê: 8% 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồ đào có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol bình thường.

Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là hợp chất chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu, những người dùng hồ đào làm 20% lượng calorie hàng ngày của họ cho thấy lượng chất chống oxy hóa trong máu của họ được cải thiện.

6. Hạt mắc ca (macadamia)

28g chứa:

• Calorie: 200
• Chất béo: 21g
• Protein: 2g
• Carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 2,5g
• Vitamin E: 1% 
• Magiê: 9% 

Loại hạt này rất tốt cho tim mạch, có thể là do chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt macadamia có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol cao.

Một chế độ ăn giàu hạt mắc ca có những tác dụng tương tự như một chế độ ăn lành mạnh cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.

Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, bao gồm căng thẳng oxy hóa và viêm.

7. Hạt Brazil

Hạt Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon và là một nguồn selen vô cùng phong phú.

28g hạt chứa:

• Calorie: 182
• Chất béo: 18g
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 3g
• Chất xơ: 2g
• Vitamin E: 8% 
• Magiê: 26% 

Selen là một khoáng chất có tác dụng chống oxy hóa. Mặc dù selen được sử dụng cho nhiều chức năng của cơ thể, bạn chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ qua chế độ ăn uống của mình.

Một khẩu phần 28g hạt Brazil sẽ cung cấp hơn 100% lượng selen bạn cần mỗi ngày.

Thiếu hụt selen rất hiếm và thường chỉ xảy ra trong một số trạng thái bệnh nhất định, ví dụ người đang chạy thận nhân tạo. Khi những người này chỉ ăn một phần hạt Brazil mỗi ngày trong ba tháng, lượng selen trong máu của họ trở lại bình thường.

Hạt Brazil cũng có thể làm giảm cholesterol, giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện chức năng của mạch máu và giảm chứng viêm.

>>> Xem thêm: Hạt sacha inchi cùng những lợi ích sức khỏe hàng đầu

8. Hạt phỉ (hazelnut)

28g hạt phỉ chứa:

• Calorie: 176
• Chất béo: 9g
• Protein: 6g
• Carbohydrate: 6g
• Chất xơ: 3,5g
• Vitamin E: 37% 
• Magiê: 20% 

Giống như nhiều loại hạt khác, phỉ có tác dụng hữu ích đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính. Nó cũng làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu.

Ăn hạt phỉ cũng có thể cải thiện mức cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu.

9. Đậu phộng

Không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt, mà thuộc họ đậu. Tuy nhiên, chúng có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự như hạt.

28g đậu phộng rang khô chứa:

• Calorie: 176
• Chất béo: 17g
• Protein: 4g
• Carbohydrate: 5g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin E: 21% 
• Magiê: 11% 

Một nghiên cứu trên 120.000 người cho thấy, ăn nhiều đậu phộng hơn có liên quan đến tỷ lệ tử vong sớm thấp hơn.

Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn bơ đậu phộng hơn 5 lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Hơn nữa, tỷ lệ trẻ mắc bệnh hen suyễn và bệnh dị ứng có thể thấp hơn nếu mẹ ăn đậu phộng một hoặc vài lần mỗi tuần trong thai kỳ.

Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu bơ đậu phộng có chứa một lượng lớn dầu, đường và các thành phần khác. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn bơ đậu phộng ít có những chất bổ sung, ít muối, ít hương liệu.

>>> Xem thêm: Hạt thông – “Thần dược” đối với sức khỏe và làn da

Lưu ý khi dùng các loại hạt

Không phải tất cả các sản phẩm từ hạt đều tốt cho sức khỏe như nhau. Ví dụ, một số loại được bao phủ bởi một lượng natri (muối) hoặc thêm hương liệu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng. Các loại hạt thô thường là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Những nguy cơ khi dùng các loại hạt không đúng cách bao gồm:

Tăng cân

Cũng như đối với bất cứ sản phẩm nào khác, bạn cần theo dõi khẩu phần khi ăn hạt để tránh tăng cân, vì chúng cũng chứa calorie.

Các vấn đề về tiêu hóa

Ăn nhiều hạt có thể gây đầy hơi, táo bón và khó chịu cho dạ dày. Điều này là do chất xơ trong các loại hạt gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa nếu tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, có một số hợp chất trong các loại hạt như phytates và tannin, khiến chúng khó tiêu hóa. Do đó, dạ dày phải làm việc rất nhiều để tiêu hóa chúng, gây khó chịu.

Để ngăn chặn những vấn đề này, bạn nên tuân theo khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị là 1/4 cup (khoảng 33g).

Độc tính

Thận trọng khi ăn các loại hạt có vị đắng. Nếu dùng quá nhiều chúng có thể dẫn đến độc tố trong cơ thể. Điều này nói chung là do chúng chứa axít hydrocyanic, một chất độc và việc tiêu thụ quá nhiều các loại hạt đắng có thể dẫn đến nghẹt thở, khó thở và thậm chí tử vong. Trẻ em và phụ nữ mang thai phải tránh xa các loại hạt như vậy.

Một ví dụ khác là quả hạch Brazil, vốn rất giàu selen. Tiêu thụ quá mức có thể gây đau nhức cơ và khớp. Nó cũng có thể làm cho móng tay dễ gãy. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn các loại hạt có chất lượng tốt và dùng chúng với số lượng khuyến nghị, bạn không phải lo lắng.

Không nên tiêu thụ quá nhiều hạt Brazil

Dị ứng

Một số người bị dị ứng với hạt và các triệu chứng bao gồm ngứa cổ họng và miệng, khó nuốt, nổi ban đỏ trên da, nghẹt mũi, buồn nôn hoặc nôn. Cách điều trị duy nhất cho dị ứng thực phẩm là tránh thực phẩm khiến bạn bị dị ứng.

Bí quyết tận dụng lợi ích của các loại hạt

Món gà xào hạt điều kiểu Thái Lan

Hạt có thể trở thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là vào giữa buổi chiều khi mức năng lượng của hầu hết mọi người có xu hướng đi xuống.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc kết hợp nhiều loại hạt hơn vào chế độ ăn uống của mình, có rất nhiều cách để thực hiện:

• Quả óc chó cắt nhỏ là một bổ sung tuyệt vời cho món sữa chua.
• Xay hạnh nhân thành bơ hạnh nhân, một cách thay thế phổ biến cho bơ đậu phộng.
• Tự làm bánh mì hạt.
• Rắc các loại hạt, chẳng hạn hồ đào, óc chó, hạt điều,… lên salad.
• Sử dụng thêm hạt điều khi bạn chế biến món rau xào, gà xào…
• Thêm hạnh nhân vào món protein shake, sinh tố với chuối và một ít sữa.
• Hãy thử hạnh nhân cắt nhỏ với phô mai và ô liu trong món salad kiểu Địa Trung Hải.
• Xay quả óc chó với các loại thảo mộc thành hỗn hợp sệt để dùng kèm với món gà nướng.

Lời kết

Các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tuy nhiên, để tận hưởng các tác dụng có lợi của chúng, hãy chọn các loại hạt đã được chế biến tối thiểu và không có thêm thành phần phụ như muối hoặc đường.

Vì vậy, hãy kết hợp các loại hạt vào một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, tự nhiên khác, để giảm các yếu tố nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và để có sức khỏe tốt nhất. 

Nguồn tham khảo

Health Benefits of Nuts https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#1  Ngày truy cập: 15/1/2021

The Top 9 Nuts to Eat for Better Health https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts  Ngày truy cập: 15/1/2021

Side Effects of Eating Too Many Nuts https://www.dietzones.com/article/side-effects-of-eating-too-many-nuts  Ngày truy cập: 15/1/2021

Nuts before going to the gym http://worldwide.borges.es/blogpost/nuts-before-gym/  Ngày truy cập: 15/1/2021