fbpx

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm tốt nhất cho người tập luyện

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm tốt nhất cho người tập luyện

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là hiệu quả giảm đau cơ cho người tập luyện.

Viêm nhiễm gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể. Không chỉ là triệu chứng sưng viêm, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức sau khi tập luyện. Nghiêm trọng hơn, hệ thống miễn dịch cũng dễ ị ảnh hưởng, gây ra một số vấn đề sức khỏe như viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện tình trạng này, giúp cơ thể khỏe mạnh, tập luyện hiệu quả hơn và duy trì sức khỏe tốt hơn nếu kết hợp vận động thường xuyên cùng chế độ dinh dưỡng kháng viêm.

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm: Thực phẩm không nên ăn nhiều

1. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có tác động đến tỉ lệ cholesterol xấu LDL, chúng cũng thúc đẩy quá trình gây viêm trong cơ thể. Do đó, những thực phẩm chứa chất béo bão hòa chỉ nên ăn với số lượng vừa phải để vẫn bổ sung chất mà không ảnh hưởng nhiều đến tình trạng viêm.

Chất béo bão hòa thường có trong các thực phẩm gốc động vật như thịt đỏ và sữa nguyên kem.

2. Chất béo không bão hòa đa

dầu ngô gây viêm

Dầu ngô có chứa nhiều omega 6 nếu tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng tình trạng viêm sau tập luyện

Omega-6 là một chất béo không bão hòa đa có lợi trong việc cải thiện mức cholesterol và lành mạnh hơn so với chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

Tuy vậy, omega-6 lại làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng có nhiều trong dầu ngô, hướng dương và nghệ tây, đặc biệt là các sản phẩm chế biến sẵn. Do đó, bạn nên kiểm soát lượng omega-6 tiêu thụ kỹ càng hơn, để đảm bảo phát huy tác dụng trong tập luyện mà không tác động tiêu cực đến chứng viêm.

3. Đường và các loại carb đơn giản

Lượng đường trong máu cao, đặc biệt là những trường hợp tăng đột biến khi bổ sung đường và carb đơn giản trong chế độ ăn có thể là mức độ viêm tăng cao hơn.

Tuy đường và carb đơn giản không tự gây viêm, chúng tác động tiêu cực đến tình trạng viêm có sẵn và tác hại từ các chất béo không lành mạnh.

Các thực phẩm chế biến sẵn, tinh bột trắng thường chứa hàm lượng đường cao và carb xấu, không chỉ ảnh hưởng đến viêm nhiễm mà hoàn toàn không tốt đối với người tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng kháng viêm: Thực phẩm nên ăn

1. Cá, dầu canola, quả óc chó

Cá, dầu canola hay quả óc chó đều là những loại thực phẩm giàu omega-3. Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa nhưng không giống như omega-6, omega-3 có đặc tính chống viêm.

Một phần cá hồi 85g có thể cung cấp 1,2g omega-3, một lượng khoảng 28g quả óc chó có thể giúp bạn bổ sung 2,6g omega-3 để chống viêm hiệu quả.

2. Dầu ô-liu, dầu đậu phộng, các loại hạt, quả bơ

Dầu ô-liu, dầu đậu phộng, quả bơ cùng các loại hạt ngoài chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, chúng còn là những thực phẩm rất giàu chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống viêm và cải thiện cholesterol trong cơ thể. Đặc biệt là dầu ô-liu có chứa nhiều chất giúp  cải thiện tình trạng viêm nhiễm tương tự như các loại thuốc chống viêm khác.

chất béo lành mạnh

Các loại hạt, bơ và một số loại dầu thực vật như dầu ô-liu nên có trong các chế độ dinh dưỡng kháng viêm

3. Trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt

Các loại trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn các vitamin và khoáng chất, những dưỡng chất có đặc tính chống oxy hóa hiệu quả.

Các chất chống oxy hóa tác động rất lớn đến tình trạng viêm, chúng có thể điều tiết và giảm thiểu những trường hợp phát sinh viêm nhiễm. Những dưỡng chất này bao gồm vitamin A, C và E cùng các chất như carotenoid và flavonoid.

Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày, nên chọn lựa nhiều loại rau củ quả có màu sắc khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận được đủ các dưỡng chất cần thiết.

4. Các loại thảo mộc, gia vị, trà

Quế, bột cà ri, thì là, gừng và hương thảo đều là những nguồn chất chống oxy hóa có thể chống viêm hiệu quả.

Hầu hết các loại trà như trà xanh, trà đen hay ô long đều cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa giúp kiểm soát tình trạng viêm tốt hơn.

Gợi ý thực đơn kháng viêm cho người tập luyện

cá hồi măng tây và cơm gạo lứt

Với người tập luyện, ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với protein và rau củ vừa giúp bổ sung dinh dưỡng thiết yếu vừa kháng viêm hiệu quả

Thực đơn kháng viêm: Bữa sáng

Một tách trà xanh và ngũ cốc ăn sáng:

  • Một chén bột yến mạch
  • Sữa tách kem
  • 2 muỗng canh nho khô
  • 1 muỗng canh quả óc chó
  • ½ chén quả việt quất

Thực đơn kháng viêm: Bữa trưa

Nước ép trái cây và sandwich:

  • 85g thịt nạc (tùy sở thích)
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • Rau diếp
  • Mayonnaise hoặc sốt từ quả bơ
  • Cà chua

Thực đơn kháng viêm: Bữa phụ

Hai muỗng hỗn hợp các loại hạt, ăn kèm với sữa chua tách béo ít/không đường (tùy chọn)

Thực đơn kháng viêm: Bữa tối

Cá hồi nướng, salad và rượu vang:

  • 85g cá hồi nướng
  • Nửa chén cơm gạo lứt
  • Măng tây hấp dầu ô-liu
  • Salad: rau xà lách, rau chân vịt, bơ, ớt chuông và hành tây trộn với sốt từ dầu ô-liu và giấm

Thực đơn kháng viêm: Tráng miệng

Một chén đào tươi thái lát rắc thêm bột quế hoặc ăn kèm sữa chua tách béo ít/không đường

Một chế độ dinh dưỡng kháng viêm có thể phòng ngừa và cải thiện tình trạng viêm nhiễm hiệu quả, giúp người tập luyện đảm bảo sức khỏe và giảm đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập.

Dinh dưỡng và tập luyện luôn cần đi đôi với nhau để đem lại một cơ thể khỏe mạnh. Hãy sử dụng LEEP.APP tìm kiếm một huấn luyện viên phù hợp cho bản thân và bạn sẽ được tư vấn, hướng dẫn tập luyện một cách nhanh chóng, thuận tiện và hiệu quả nhất.

nút download

Nguồn tham khảo

All About the Anti-Inflammatory Diet (Plus a 1-Day Meal Plan) https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/anti-inflammatory-diet-meal-plan Ngày truy cập: 10/06/2020