Cách làm salad giảm cân ngon tuyệt với 6 nguyên tắc cơ bản

Salad là món không thể thiếu cho người ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người đã tăng cân cũng vì món này. Tại sao lại có điều nghịch lý đó? Cùng LEEP.APP tìm hiểu cách làm salad giảm cân vừa ngon, vừa hiệu quả nhé!

Sai lầm phổ biến của người ăn kiêng là thêm vào salad các thành phần có nhiều chất béo và calorie. Một sai lầm khác là khẩu phần món salad giảm cân không đủ lớn hoặc thiếu chất lượng. Vì mau đói, bạn ăn ngay sau đó và không thể giảm cân.

LEEP.APP chia sẻ cùng bạn 6 nguyên tắc cơ bản, giúp tránh những sai lầm kể trên để có món salad giảm cân đầy đủ hương vị và chất dinh dưỡng.

Nguyên tắc 1: Chọn những loại rau xanh ngon nhất

Rau xanh là thành phần chính trong tất cả các cách làm món salad giảm cân. Salad được làm bằng mì ống và khoai tây thường có nhiều calorie và chất béo. Các loại đậu có thể mang lại nhiều protein và chất xơ cho món salad, nhưng hầu hết những người ăn kiêng đều chọn các loại rau diếp (xà lách) khác nhau làm thành phần chính của salad vì chúng rất ít calorie. Vậy loại rau xanh nào là tốt nhất?

Có rất nhiều loại để lựa chọn và mỗi người thích một kiểu khác nhau. Nhưng bạn nên trộn một loại rau xanh có vị ngọt và một loại rau vị nhạt, giòn để thêm khối lượng và cảm giác vui miệng khi ăn.

• Nhóm rau mềm, có vị: Rau arugula, rau bina, cải cầu vồng, cải xoong, rau mù tạt và củ cải.

• Nhóm rau giòn, ít calorie: Xà lách Mỹ (Icegerg), xà lách bơ (Bibb), xà lách Romaine (loại rau có nguồn gốc vùng Địa Trung Hải), cải Radicchio, xà lách Escarole, xà lách xoăn Pháp Endive, rau cúc đắng (frisée) và bắp cải.

Bí quyết: Bạn có biết cách cắt rau cũng góp phần giúp giảm cân? Hình dạng rau sẽ giúp món salad hấp dẫn và dễ ăn hơn. Đừng ngại thử nghiệm kiểu cắt nhỏ, cắt sợi, cắt hình vuông… Hãy tham khảo hình ảnh các món salad đẹp mắt của các đầu bếp và nhà hàng trên thế giới để học hỏi nhé!

Nguyên tắc 2: Đa dạng màu sắc

Ngoài màu xanh, hãy tô điểm cho món salad bằng những thành phần rau củ phong phú màu sắc. Các loại rau tốt cho sức khỏe hường có màu đa dạng. Để có được nhiều hương vị và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, hãy thêm rau củ với các màu như sau:

• Đỏ: Cà chua cắt hạt lựu hoặc cắt lát, củ cải băm nhỏ hoặc cắt lát, hành tây đỏ cắt nhỏ, ớt chuông đỏ, củ cải đường, khoai tây đỏ cắt lát…

• Cam: Cà rốt cắt nhỏ hoặc cắt lát mỏng, ớt chuông cắt nhỏ, bí ngô, cà chua màu cam, khoai lang cắt hạt lựu…

• Vàng và trắng: Hành tây cắt hạt lựu, hạt bắp tươi nấu chín, cà chua vàng, củ cải vàng thái lát, củ sắn thái hạt lựu, nấm thái lát, hẹ thái nhỏ, súp lơ, măng tây trắng cắt sợi…

• Xanh hoặc tím: Khoai tây tím thái hạt lựu, bắp cải tím cắt nhỏ, ớt tím xắt nhỏ, cà tím…

• Xanh lá cây: Hành lá thái lát mỏng, cà chua xanh cắt nhỏ, quả atisô, đậu Hà Lan ướp lạnh, bông cải xanh, dưa leo bỏ hạt, bỏ vỏ và thái lát, rau mầm Brussel, cần tây thái hạt lựu…

Bí quyết: Bạn đừng ngại thử nghiệm kết hợp các loại rau. Đừng lo lắng quá nhiều về lượng calorie của rau củ. Hầu hết các loại rau đều có lượng calorie thấp và chất dinh dưỡng cao. Bạn chỉ cần giảm bớt các loại củ có lượng đường hoặc tinh bột như củ cải đường hoặc khoai tây.

Nguyên tắc 3: Thêm chất béo lành mạnh là cách làm salad giảm cân hiệu quả

Món salad sẽ không toàn vẹn nếu thiếu một nguồn chất béo lành mạnh. Hãy nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng chứa một lượng calorie đáng kể. Vì vậy, bạn cần dùng một cách chừng mực nhé!

Dưới đây là cách đo lường khẩu phần các chất béo lành mạnh phổ biến cho món salad:

• Quả bơ: 1 – 2 thìa súp quả bơ thái hạt lựu.

• Quả ô liu: 5 – 10 quả.

• Dầu ô liu: 1 – 2 thìa súp.

• Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó…): 10 – 15 hạt tùy theo kích cỡ.

• Hạt nhỏ (hạt hướng dương, hạt chia, hạt bí ngô): 1 – 2 thìa súp.

Bí quyết: Hãy đo lường chất béo trước khi thêm vào món salad bằng cân kỹ thuật số hoặc các loại thìa đong tiện dụng.

Nguyên tắc 4: Thêm protein

Salad và hạt quinoa

Nếu salad là món chính trong bữa ăn, bạn nên bổ sung một nguồn protein nạc để xây dựng cơ bắp. Salad có protein sẽ giúp no lâu hơn sau khi ăn.

Nhiều người thêm thịt nguội vào món salad. Nhưng hãy lưu ý rằng một số loại thịt nguội có thể chứa nhiều natri và chất béo bão hòa. Gà tây, thịt bò nạc hoặc ức gà là những lựa chọn an toàn hơn. Ngoài ra, bạn có thể thêm hải sản như: cá hồi, cá ngừ (tươi hoặc đóng hộp), tôm, cá mòi, cá cơm…

Những nguồn protein chay gồm có hạt quinoa, gạo đen, gạo lứt, lúa mạch.

Bí quyết: Một khẩu phần protein khoảng 85 – 112g. Thêm nhiều protein cũng thường kèm theo thêm nhiều nước sốt, điều này cũng sẽ tăng lượng calorie và chất béo trong món salad.

Nguyên tắc 5: Thêm một chút thảo mộc

Một trong những cách tốt nhất để thêm hương vị cho món salad là thêm các loại thảo mộc cắt nhỏ. Bạn có thể dùng thảo mộc khô, nhưng thảo mộc tươi vừa bổ sung hương vị lành mạnh vừa thân thiện với việc giảm cân hơn.

Hãy thử các loại thảo mộc sau: húng quế, ngò rí, hẹ, ngò, thì là, mùi tây, xạ hương, hương thảo.

Bí quyết: Các loại thảo mộc tươi có thể thay thế dầu, sốt, do đó giảm lượng calorie và chất béo trong món salad.

Nguyên tắc 6: Tránh dùng nước sốt (dressing)

Thay nước sốt pha sẵn bằng nước cốt chanh tươi

Sau khi bạn đã cho các thành phần tuyệt vời, bước cuối cùng là thêm sốt vào salad. Đây cũng là bước có nguy cơ làm hỏng kế hoạch giảm cân, vì các loại sốt trên thị trường đều chứa nhiều chất béo, calorie và đường.

Thay vì rưới nước sốt hoặc nước trộn salad, hãy rắc một chút muối với hạt tiêu và chỉ cần một thìa nhỏ dầu ô liu. Bạn cũng có thể vắt một chút chanh hoặc cam tươi vào salad.

Bí quyết: Bạn có thể tự làm các loại nước sốt lành mạnh từ nhiều công thức trên mạng.

Salad là một món ăn giảm cân tuyệt vời, đồng thời rất tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn đúng cách. Hãy thử áp dụng 6 nguyên tắc trên vào các bữa ăn tiếp theo của bạn và cảm nhận kết quả nhé!

Nguồn tham khảo

The Best Salad Ingredients for Weight Loss https://www.verywellfit.com/the-best-salad-ingredients-to-lose-weight-3495220 Ngày truy cập: 1/12/2020