Chế độ ăn kiêng 14 ngày giảm cân với trứng có phù hợp với bạn?

Bạn nghe nói về chế độ ăn kiêng 14 ngày giảm cân với trứng nhưng phân vân liệu nó có phù hợp với mình? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tận dụng hết những ưu điểm và hạn chế nhược điểm của chế độ ăn kiêng với trứng.

Nhiều người đã tìm được giải pháp hoàn hảo cho mục tiêu giảm cân ngắn hạn của họ, đó là chế độ ăn kiêng 14 ngày dựa trên trứng, hay còn gọi tắt là chế độ ăn trứng luộc.

Một số người đã giảm tới 10kg trong 2 tuần. Đây có lẽ là động lực khiến bạn muốn lao đến cửa hàng mua ngay một vỉ trứng tươi. Nhưng, trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu tất tần tật về chế độ ăn kiêng này để giúp bạn có thể tối ưu hóa việc giảm cân đúng cách và hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng giảm cân với trứng luộc là gì?

Đúng như tên gọi, đây là chế độ ăn kiêng dựa vào trứng luộc, thường khoảng 2 – 4 quả mỗi ngày. Chế độ này có một số phiên bản khác nhau, tương tự như chế độ low-carb (Atkins). 

Chế độ ăn trứng luộc thuộc loại kế hoạch ăn kiêng hạn chế calorie. Bằng cách thay thế các protein khác bằng trứng, bạn đã loại bỏ rất nhiều calorie và chất béo trong những loại protein như thịt bò và thịt lợn.

Hãy nhớ rằng ăn trứng không phải là lý do mà duy nhất chế độ ăn kiêng này có thể đem lại kết quả. Chế độ này cũng cắt giảm hầu hết các loại tinh bột và hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn. Tất cả những yếu tố đó góp phần thúc đẩy giảm cân.

Vì sao ăn trứng giúp giảm cân?

Trứng rất tốt cho việc giảm cân vì chúng ít calorie, giàu protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu, thậm chí cung cấp một số chất béo lành mạnh. Trừ khi bạn gặp vấn đề cholesterol cao, bạn không cần lo lắng về cholesterol trong chế độ ăn kiêng này.

Về mặt dinh dưỡng, trứng là một “nhà vô địch”. Chỉ trong 75 calorie trung bình mỗi quả trứng, bạn sẽ nhận được 7g protein chất lượng, 5g chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất, có thể kể đến: vitamin D, B6, B12, phốt pho, riboflavin, folate, sắt và kẽm.

So với các protein khác, trứng có giá trị sinh học cao hơn, có nghĩa là trứng có nhiều axít amin (là đơn vị của protein) tương tự như cơ thể của chúng ta. Cơ thể sẽ tiêu hóa hầu hết các protein trong trứng. Những protein như vậy được gọi là protein hoàn chỉnh hoặc protein chất lượng cao. Khi chúng ta so sánh tất cả các nguồn protein thực phẩm hàng ngày, trứng có giá trị sinh học cao nhất trong số chúng.

Những món được ăn

Chế độ ăn trứng luộc thúc đẩy tiêu thụ nhiều protein nạc, bao gồm:

• Trứng
• Thịt gà
• Thịt gà tây
• Cá (phần nạc)

Theo hướng dẫn, người ăn kiêng bắt đầu ngày mới với trứng luộc và sau đó ăn trứng hoặc các loại protein nạc khác cho bữa trưa và bữa tối. Bữa ăn của bạn cũng bao gồm các loại trái cây và rau củ có hàm lượng calorie thấp như:

• Bông cải xanh
• Các loại rau lá xanh
• Nấm
• Cam, chanh, bưởi
• Táo
• Súp lơ
• Cà rốt

Những món không được ăn

Chế độ ăn trứng luộc rất hạn chế, nhằm mục đích cắt giảm lượng calorie và loại bỏ nhiều loại thực phẩm như sau:

• Đồ ăn vặt
• Đồ uống có đường (nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực)
• Thực phẩm chiên
• Thịt mỡ (tức là thịt đỏ, thịt lợn, cá béo)
• Muối
• Rượu
• Thực phẩm có đường 

Bây giờ bạn đã hiểu về chế độ ăn trứng luộc. LEEP.APP sẽ tiết lộ 7 mẹo để tối ưu chế độ ăn kiêng này và nhắm đến giảm cân lâu dài:

Bí quyết 1: Đa dạng hóa bữa ăn khi giảm cân với trứng

Bằng cách thực hiện một vài thay đổi, bạn có thể có một chế độ ăn lành mạnh, đa dạng mà vẫn thúc đẩy giảm cân:

• Ngoài trứng, hãy chọn protein trong thịt gia cầm nạc, các loại đậu, protein thực vật, sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và phô mai. Những món này cũng chứa ít calorie.
• Thêm trái cây và rau củ: Hãy chọn rau củ nhiều màu sắc là phần chính của bữa ăn. Các loại rau không chứa tinh bột và trái cây tươi có thể giúp bạn kiểm soát lượng calorie, chẳng hạn như rau diếp, rau bina, dưa chuột, cải xoăn, súp lơ, ớt và cà tím. Hãy sáng tạo với rau củ. Ví dụ, ăn rau cuộn thịt hay vì bánh mì kẹp thịt.
• Chọn carb thông minh: Hãy giữ cho bạn no lâu và cân bằng với một khẩu phần tinh bột hoặc ngũ cốc (ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ngô hoặc đậu Hà Lan) vào bữa ăn.

Bí quyết 2: Cắt giảm những món vô bổ

Chế độ ăn kiêng giảm cân với trứng loại bỏ một số thực phẩm. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn, hãy theo những lời khuyên sau:

• Tôn trọng các khuyến nghị về rượu: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calorie, vì vậy hãy xem chúng như một món tráng miệng, ở mức tối đa 200 calorie mỗi ngày. 
• Chọn đồ ăn nhẹ và món tráng miệng giàu dinh dưỡng, ít calorie: Hãy chọn sữa chua Hy Lạp thay vì kem để thêm protein, chọn bỏng ngô nhạt thay vì khoai tây chiên.
• Tránh đồ uống có calorie: Chúng ta có thể nạp nhiều đường, calorie hoặc chất béo từ một số đồ uống. Hãy chọn đồ uống có hàm lượng calorie thấp hoặc không calorie như nước, thêm hương vị cho đồ uống bằng cam quýt hoặc chất ngọt có hàm lượng calorie thấp. Nếu bạn uống cà phê, hãy giảm lượng kem, sữa, đường.

Bí quyết 3: Tận dụng loại trứng tốt nhất

Có nhiều loại trứng khác nhau, do đó hãy chọn mua loại trứng tốt nhất:

• Nắm rõ nguồn gốc của trứng, đảm bảo trứng đến từ gà khỏe mạnh.
• Hãy tìm trứng chứa omega-3: Một số nhãn hiệu trứng có lượng axít béo omega-3 cao hơn, vì gà mái được cho ăn hạt lanh. omega-3 trong hạt lanh được chuyển vào lòng đỏ. Bạn cũng hãy tìm trứng chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol ít hơn. 
• Nếu có thể, hãy ủng hộ những nông dân nuôi gà gần với thiên nhiên, thay vì gà nhốt chuồng. 

Bí quyết 4: Uống nước

Bạn cần uống nhiều nước khi ăn nhiều protein và chất xơ trong chế độ ăn trứng luộc. Hãy thêm trái cây và rau quả để tránh táo bón do hàm lượng protein cao. Trên hết, nước rất cần thiết cho bất kỳ chế độ giảm cân nào. Nước giúp thận làm việc tốt, giữ cho bạn no, giúp làn da và não khỏe mạnh.

Bạn nên đặt mục tiêu uống ít nhất 9 – 13 ly nước mỗi ngày tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ vận động. Một người tập thể dục hoặc có cường độ hoạt động cao sẽ cần nhiều nước hơn.

Thông thường chúng ta nghĩ mình đói khi chúng ta đang khát. Trước khi với lấy thức ăn, hãy uống một ly nước. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và xác định chính xác hơn lượng thức ăn bạn cần tiêu thụ.

Bí quyết 5: Hãy kiểm soát calorie và khẩu phần

Điều này vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân. Tuy chế độ ăn trứng luộc không quy định cụ thể về điều này nhưng bạn vẫn cứ thực hành nhé!

Bí quyết 6: Mẹo luộc trứng và bóc vỏ đúng cách

• Dùng kim chọc một lỗ ở đầu quả trứng sẽ giúp dễ bóc vỏ hơn.
• Cho trứng vào nồi nước.
• Đun sôi.
• Khi nước bắt đầu sôi, để trứng sôi trong nước khoảng 10 phút. Để có trứng lòng đào, hãy giảm thời gian đun. Để có lòng đỏ cứng, bạn đun sôi lâu hơn 10 phút.
• Tắt bếp và xả nước.
• Đổ nước lạnh vào nồi. Bạn cũng có thể cho vài viên đá vào nước ngâm trước khi bóc vỏ.

Bí quyết 7: Sáng tạo với trứng luộc

• Cắt nhỏ, thêm vào món salad. 
• Nghiền và phết lên bánh mì nướng hoặc sandwich.
• Cắt nhỏ dùng chung với mì ống.
• Cắt nhỏ dùng với rau tươi hoặc rau hấp/luộc chín.
• Thêm vào cơm, hạt quinoa hoặc các món ngũ cốc khác.
• Nhồi trứng bằng trái bơ hoặc hummus (ít calorie hơn mayonnaise) trộn lòng đỏ.
• Hãy thêm gia vị cho trứng bằng mù tạt, muối tiêu, nước tương, nước mắm, tương ớt sạch…

Thực đơn mẫu cho một ngày theo chế độ giảm cân với trứng

Bữa sáng: 2 quả trứng + 1 phần trái cây tươi (chẳng hạn táo, lê, chuối) + 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt + 1 – 2 thìa cà phê bơ + 1 ly nước

Bữa trưa: 100g protein nạc (thịt gà, cá ngừ) + 1 bát rau hấp + 1/2 bát gạo nâu + tráng miệng bằng 150ml sữa chua + 1 ly nước

Bữa tối: 100g protein nạc (thịt gà nạc xay) + 1/2 bát rau + 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + tráng miệng bằng 1 khẩu phần trái cây tươi (ví dụ 3/4 bát quả việt quất).

Những gợi ý món ăn nhẹ (tối đa chỉ 1 lần mỗi ngày): 150ml sữa ít béo hoặc không béo, 1/4 bát hạt, 1 khẩu phần trái cây.

Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh. Do đó đừng ngại thêm trứng vào khẩu phần. Và nếu bạn muốn theo 14 ngày giảm cân với trứng, hy vọng bài viết này đã giúp bạn thấy được chế độ ăn kiêng này không hề nhàm chán như tưởng tượng. 

Hãy theo những lời gợi ý để có thể vừa tuân thủ kế hoạch ăn kiêng này, vừa có những bữa ăn cân bằng và lành mạnh nhất có thể được. Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng, đồng thời có được sức khỏe lâu dài! 

Nguồn tham khảo

The Boiled Egg Diet: A Detailed Beginner’s Guide for 2020 https://www.livin3.com/boiled-egg-diet Ngày truy cập: 7/1/2021