Deadlift là gì và bí kíp vàng để tăng hiệu quả tập ít ai biết
Deadlift là gì? Tập deadlift bị đau lưng không phải là trường hợp hiếm trong giới tập thể hình. Dù vậy, nguyên nhân gây ra tình trạng khó chịu này lại rất ít người biết đến để chủ động phòng tránh cho mình.
Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời của bài tập deadlift, bạn vẫn có khả năng bị chấn thương lưng dưới hoặc đối mặt với những cơn đau dai dẳng khác khi tập sai cách. Vì thế, để bảo vệ mình khỏi rủi ro không đáng có, những thông tin hữu ích trong bài viết này sẽ là điều mà bạn không hề muốn thể bỏ lỡ một chút nào!
Deadlift là gì?
Deadlift được mệnh danh là vua của các bài tập. Vì nếu tập luyện đúng cách, bạn có thể vận động phần lớn các nhóm cơ. Đây là bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân được rất nhiều nhiều người tập thể hình yêu thích.
Deadlift là bài tập “trao” cho bạn kỹ năng nâng vật nặng khỏi sàn một cách an toàn. Để từ đó, khi phải di chuyển một chiếc ghế dài hay một hộp nặng, người tập có thể hoàn toàn làm chủ tình thế.
Thông thường, khi tập deadlift bị đau lưng, bạn sẽ cảm thấy sự co thắt khó chịu hoặc thắt chặt ở lưng dưới. Các cơn đau hành hạ sẽ khiến người tập mất đi động lực tập luyện ngay lập tức.
Xét về mặt tích cực, những lợi ích mà loại hình luyện tập này mang lại cho bạn là vô cùng lớn. Đó là lý do vì sao nhiều người tập gym thường nôn nóng thực hiện deadlift mà vô tình bỏ qua việc trang bị kiến thức tập luyện.
Từ bỏ hay không? LEEP.APP sẽ trao quyền quyết định cho bạn. Thế nhưng, người tập đừng vội đưa ra sự lựa chọn nếu chưa tìm hiểu rõ 5 nguyên nhân gây chấn thương dưới đây nhé.
Hướng dẫn tư thế deadlift cơ bản đúng kỹ thuật
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng hông và hướng mũi chân ra ngoài một chút
- Xoay hông ra sau và uốn cong về phía trước để nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng overhand grip (tức là nắm chặt thanh tạ và lòng bàn tay hướng vào người)
- Ấn hông xuống, giữ lưng thẳng và kéo thanh đòn ra khỏi mặt sàn cho đến khi đứng thẳng.
- Hạ tạ xuống, đảm bảo kiểm soát trọng lượng và duy trì lưng thẳng.
Lưu ý để tránh chấn thương khi tập deadlift
1. Không kết hợp cơ xô
Cơ xô là những cơ lớn, hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đôi khi, người tập có thể không nghĩ rằng cơ xô quan trọng với việc ngăn chặn tình trạng tập deadlift bị đau lưng. Thế nhưng, đây lại điểm mấu chốt mà bạn nên lưu ý để đảm bảo an toàn khi đặt tạ xuống sàn. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập luyện, hãy tập thêm những bài tập kéo cáp để cơ xô chuyển động ổn định hơn.
Nếu không có sự kết hợp của cơ xô, cánh tay sẽ không thể cố định, dẫn đến tình trạng lưng dưới buộc phải vận động nhiều hơn. Để cải thiện tình trạng này, người tập nên thử tập deadlift với khăn. Để kích hoạt cơ xô, bạn hãy tưởng tượng như mình đang xoắn chiếc khăn và giữ nó khi thực hiện bài tập này.
Nếu không đảm bảo việc kết hợp cơ xô, người tập có thể tham khảo bài tập này. Bởi nó sẽ giúp bạn cảm nhận cơ xô của mình đang hoạt động rõ ràng.
- Đứng với vai áp vào tường.
- Đặt lòng bàn tay bạn úp vào tường và đẩy mạnh nhất có thể, đồng thời thở ra.
Kết hợp cơ xô lưng khi thực hiện deadlift
2. Cong lưng khi tập deadlift
Khi chân không được kết hợp trong bài tập, cơ lưng của chúng ta sẽ có xu hướng vận động mạnh hơn. Điều này khiến lưng bạn bị cong. Kéo theo đó là hiện tượng đau lưng khi tập thể hình, gây khó khăn cho người tập.
Để tránh tập deadlift bị đau lưng, bạn nên tập trung vào đẩy chân xuống sàn khi thực hiện kéo tạ ra khỏi sàn. Điều này giúp người tập sử dụng lực chân một cách hiệu quả hơn và tránh tình trạng lưng bị cong khi tập.
Nhiều người khi mới bắt đầu tập deadlift thường cong lưng dưới hoặc đẩy xương chậu về phía tạ, để dễ khóa tư thế khi nâng tạ lên. Tuy nhiên, nếu cong lưng, bạn sẽ không chịu được tất cả trọng lượng dồn về các cơ lưng dưới.
Lời khuyên cho bạn là hãy siết chặt cơ mông thay vì uốn cong phần lưng dưới để mở rộng hông khi lên đỉnh của động tác. Điều này giúp người tập phòng tránh tình trạng bị đau lưng khi thực hiện bài tập này. Thăng bằng cũng là một yếu tố ảnh hưởng tới độ cong của lưng, vì vậy, bạn nên trang bị cho mình một đôi giày tập gym phù hợp để luôn trụ vững trên sàn tập.
Giữ thẳng lưng khi thực hiện deadlift
3. Thực hiện deadlift giống tư thế squat
Một trong những lỗi sai phổ biến khiến nhiều người tập deadlift bị đau lưng là cố gắng squat dồn trọng lượng xuống sàn. Không giống như squat, deadlift phụ thuộc vào hông. Đây là phần mà bạn cần uốn cong đầu tiên trước khi ngồi xuống đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung lập.
Đầu tiên, bạn cần ngồi ra phía sau. Nếu bước đầu tiên bạn thực hiện deadlift là gập đầu gối, hông của bạn có xu hướng hạ xuống rất thấp. Điều này không những làm mất hiệu quả của bài tập deadlift mà còn gây nhiều áp lực hơn lên lưng.
Để khắc phục sai lầm này, khi bắt đầu tư thế, hãy chắc chắn uốn phần hông trước rồi mới gập gối và nắm chặt lấy thanh tạ. Giữ cột sống của bạn ở vị trí trung lập và ống chân thẳng.
4. Kéo tạ sai cách
Không giống như squat hay bench press, khi tập deadlift, bạn phải xây dựng đủ lực để vượt qua trọng lực. Điều này sẽ giúp người tập dễ dàng hơn khi nâng một vật đứng yên và nặng ra khỏi sàn.
Thế nhưng, nguyên tắc vốn tưởng chừng cơ bản này lại rất ít người biết. Nhiều sai lầm vẫn tiếp diễn khi người tập phải giật mạnh để nâng tạ ra khỏi sàn.
Tư thế sai này gần giống như bạn giật dây để bật chiếc máy cắt cỏ. Nguyên lý hoạt động của deadlift lại là một câu chuyện khác. Hành động giật mạnh tạ có thể khiến người tập rơi vào tư thế sai, dẫn đến tình trạng mất kiểm soát trọng lượng tạ khi nâng. Khi đó, chấn thương tập gym là điều bạn khó tránh khỏi, nhất là vùng lưng dưới.
Để tránh tập deadlift bị đau lưng từ quan niệm sai lầm này, người tập nên siết chặt thanh sắt hết mức, đồng thời kết hợp cơ xô. Sau đó, bạn hãy hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ lõi rồi từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi sàn.
Khi đã nâng tạ, bạn có thể tăng tốc để đứng lên. Tuy nhiên, sẽ an toàn và hiệu quả hơn khi người tập kiểm soát và từ từ nâng tạ lên.
Thực hiện động tác chậm để đảm bảo an toàn
Qua bài viết này, bạn chắc hẳn đã tìm được lời giải đáp cho thắc mắc deadlift là gì cũng như những bí quyết tập luyện đúng kỹ thuật, đúng không nào? Hãy duy trì tập luyện đều đặn để cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể nhé.
Nguồn tham khảo
5 Deadlift Mistakes Wreaking Havoc on Your Back https://www.livestrong.com/article/13722371-deadlift-mistakes/ Ngày truy cập: 30/11/2020
