Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là gì? Có giúp giảm cân tốt như lời đồn?

Với những người lần đầu nghe, nhịn ăn gián đoạn có vẻ là một phương pháp tiêu cực so với chế độ eat clean, low carb… Tuy nhiên, thực hư về xu hướng này có thể làm bạn bất ngờ đấy.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một dạng ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Mô hình ăn uống này không xác định thực phẩm cụ thể cần ăn cho người áp dụng. Thay vào đó, nó chỉ hướng dẫn khi nào bạn nên ăn.

Intermittent fasting là một dạng ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn

Về khía cạnh này, nhịn ăn gián đoạn không được coi là chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác là một mô hình ăn uống. Hiện bạn sẽ có nhiều cách khác nhau để thực hiện mô hình ăn uống này.

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc phân bổ thời gian nhịn ăn và ăn theo mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể ăn rất ít hoặc không ăn gì. Bạn có thể tham khảo cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến dưới đây:

• Phương pháp 16/8: Đây còn được gọi là giao thức Leangains. Phương pháp này liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn xuống còn 8 giờ chẳng hạn như từ 1h chiều đến 9h tối. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn 16 giờ.
• Ăn – Dừng – Ăn: Mô hình ăn uống này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, 1 hoặc 2 lần trong tuần. Chẳng hạn như bạn sẽ nhịn ăn tối 1 ngày cho đến tối ngày hôm sau.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Trong mô hình ăn uống này, bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calorie vào 2 ngày trong tuần (không phải 2 ngày liền nhau), trong khi 5 ngày còn lại ăn bình thường.

Vì sao lại là nhịn ăn?

Nhịn ăn là một quá trình dựa trên sự tiến hóa của con người cũng như là các loại động vật khác. Con người vào giai đoạn đó không có những vật dụng hỗ trợ trữ đồ ăn. Vì thế, họ buộc phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định đến đợt “săn mồi” sau.

• Khi cơ thể đói, những quy trình duy trì sự sống của cơ thể sẽ thay đổi. Điều này nhằm hỗ trợ duy trì “trạng thái tốt nhất” cho con người khi thiếu lương thực. Chúng thường có liên quan đến hormone, gene và những quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.
• Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, đồng thời gia tăng hormone tăng trưởng.
• Nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn vì tính đơn giản, hiệu quả và khả năng cháy chất béo rất tốt.

>>> Xem thêm: Thực hư chuyện nhịn ăn tối giảm cân nhanh

Đối tượng không nên áp dụng IF

• Thiếu cân (BMI <18,5).
• Đang có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ).
• Người dưới 18 tuổi. Cơ thể của bạn vào giai đoạn này sẽ cần dinh dưỡng để phát triển. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật cẩn thận trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào.
• Có vấn đề về đường huyết, bị gout hoặc nồng độ axít uric cao…

Nếu mang thai hoặc nghi ngờ mang thai, bạn đều không nên áp dụng mô hình ăn uống IF

Bạn có thể tập luyện khi đang áp dụng intermittent fasting?

Nếu bạn đang thử IF (nhịn ăn gián đoạn) hoặc bạn nhịn ăn vì những lý do khác mà vẫn muốn tập luyện, bạn cần xem xét một số ưu nhược điểm trước khi quyết định tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục trong khi nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự sinh hóa cơ bắp và quá trình trao đổi chất liên quan đến độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Nghiên cứu cũng ủng hộ việc ăn và tập luyện ngay trước khi việc tiêu hóa hoặc hấp thụ xảy ra.

Ưu điểm của việc nhịn ăn là chất carbohydrate dự trữ trong cơ thể hay còn được gọi là glycogen, có thể bị đốt cháy.

Tuy nhiên, khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. Bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện với cường độ cao.

Tập thể dục trong khi nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến sự sinh hóa cơ bắp và quá trình trao đổi chất

Lưu ý để tập gym hiệu quả trong khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu thử nhịn ăn gián đoạn và tiếp tục thói quen tập luyện. bạn hãy lưu ý những điều sau để việc luyện tập thêm hiệu quả.

Suy nghĩ về thời gian

Chuyên gia dinh dưỡng Christopher Shuff nói rằng có 3 điều cần cân nhắc khi muốn tập luyện hiệu quả hơn trong khi nhịn ăn là nên tập thể dục trước, trong hay sau khi cơ thể nạp “nhiên liệu”.

Việc tập luyện trước khi ăn phù hợp với những ai tập thể dục tốt khi bụng đói. Tập luyện ngay sau khi ăn xong sẽ phù hợp hơn với những ai không thích tập thể dục khi bụng đói và muốn tận dụng chế độ dinh dưỡng sau khi tập.Về hiệu suất và khả năng phục hồi, Shuff cho rằng ngay sau khi ăn là lựa chọn tốt nhất.

Với chế độ ăn kiêng 5:2, bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calorie vào 2 ngày trong tuần

Chọn bài tập dựa trên lượng dinh dưỡng của bạn

Theo huấn luyện viên nổi tiếng Lynda Lippin, điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng bạn nạp vào ngày trước khi tập thể dục và khi ăn xong. Ví dụ, tập luyện sức mạnh thường đòi hỏi nhiều carbohydrate hơn, trong khi cardio/HIIT có thể thực hiện vào ngày bạn nạp ít carb hơn.

Ăn đúng bữa sau khi tập luyện để tạo hoặc duy trì cơ bắp

Tiến sĩ Niket Sonpal cho biết giải pháp tốt nhất để kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục là dành thời gian tập luyện trong khoảng thời gian ăn để mức độ dinh dưỡng của bạn đạt đỉnh điểm. Nếu tập tạ nặng, cơ thể cần bổ sung protein đúng cách sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình cơ tái tạo.

Cách tập luyện an toàn khi nhịn ăn

• Ăn gần lúc tập cường độ trung bình hoặc cường độ cao: Điều này làm cho cơ thể có nhiều lượng glycogen để khai thác làm nhiên liệu cho buổi tập.
• Giữ nước: Hãy nhớ rằng nhịn ăn không có nghĩa là loại bỏ nước. Bạn thậm chí nên uống nhiều nước hơn khi bạn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn.
• Kích thích chất điện giải: Nước dừa chính là nguồn hydrat hóa rất tốt với lượng calorie thấp. Tránh uống nước tăng lực hay gatorade vì chúng chứa rất nhiều đường.
• Giữ cường độ và thời gian tập luyện ở mức thấp: Nếu cảm thấy choáng váng sau khi vượt qua ngưỡng giới hạn luyện tập của mình, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi. Lời khuyên cho bạn là nên lắng nghe cơ thể.
• Cân nhắc các kiểu nhịn ăn: Nếu thực hiện nhịn ăn gián đoạn 24 giờ, bạn nên lựa chọn những bài cường độ thấp như đi bộ, yoga phục hồi hay pilates nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu đang thực hiện 16:8, phần lớn 16h nhịn ăn là buổi tối, thời gian ngủ và đầu ngày; bạn có thể linh hoạt dạng bài tập.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Điều quan trọng nhất khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là phải lắng nghe cơ thể. Nếu bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, điều này có thể là do lượng đường trong máu bạn thấp hoặc bị mất nước. Hãy nghỉ ngơi và bổ sung nước để cơ thể hồi phục.

Giữ đủ nước cho cơ thể là điều rất quan trọng

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#weight-loss Ngày truy cập: 28/9/2020

How to Exercise Safely During Intermittent Fasting https://www.healthline.com/health/how-to-exercise-safely-intermittent-fasting Ngày truy cập: 28/9/2020