Bí quyết giảm cân nhanh chóng từ cơ bản đến nâng cao

Giảm cân nhanh chóng và duy trì vóc dáng ưng ý là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu lối sống khỏe và năng động. Hãy cùng LEEP.APP điểm qua bí quyết giảm cân ở hai gian đoạn khác nhau để có chương trình tập hiệu quả nhất!

Nhiều người nghĩ giảm cân nhanh chóng là phải nhịn ăn, tập luyện cật lực và dành ra nhiều thời gian tập càng tốt. Điều này tuy có tác dụng tức thời nhưng lại gây ra cho cơ thể những hậu quả không mong muốn như thiếu chất, chấn thương và tập luyện quá độ. LEEP.APP đem đến cho bạn bí quyết giảm cân hiệu quả đem lại rất đáng mong chờ.

Bí quyết giảm cân với người mới bắt đầu

Trường Cao đẳng Y dược và Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, nếu muốn giảm cân, một người cần ít nhất 150 đến 250 phút tập cardio cường độ vừa phải. Tuy nghe có vẻ nhiều, nhưng nếu bạn chia nhỏ ra thì sẽ vào khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày, đây là một con số lý tưởng để bạn có thể làm quen với việc vận động.

Mục đích của giai đoạn đầu không phải giảm cân mà là để bạn làm quen với việc vận động, ít nhất là hầu hết các ngày trong tuần. Đó là lý do vì sao bạn nên chọn những bài tập vừa sức nhưng bạn có thể thực hiện một cách thoải mái và liên tục. Các bài tập với máy chạy bộ sẽ là giải pháp cho bạn nếu muốn có một chương trình tập mới lạ, hấp dẫn.

Bạn nên bắt đầu tập bằng các bài tập đơn giản và duy trì mỗi ngày

Chạy bộ có lẽ là xuất phát điểm lý tưởng nhất, vì bạn không cần bất cứ dụng cụ hay không gian đặc biệt nào để tập luyện. Thêm vào đó, với việc chủ động về thời gian và không gian, đây có lẽ là bước đầu hoàn hảo để bạn từng bước đưa việc vận động vào lịch trình sinh hoạt.

Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe, bạn cần trao đổi trước với bác sĩ để tìm ra chương trình tập lý tưởng nhất. Tiếp theo, bạn cần kết hợp các loại hình tập luyện lại với nhau để cho ra một chương trình tập đa dạng, đảm bảo cơ thể không bị lười nhác trong lúc tập. Cuối cùng, phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách để bạn tăng hiệu quả giảm cân.

Người tập nâng cao cần làm gì để tăng cường độ tập luyện?

Khi thân hình bạn đã gọn gàng và thể lực đã được cải thiện, bạn hãy nghĩ đến việc kéo dài từng buổi tập thêm vài phút. Lý tưởng nhất, bạn nên tăng thời lượng từ từ cho đến khi đạt được ít nhất 250 phút tập một tuần để tăng hiệu quả giảm cân. Với các bài HIIT giảm mỡ bụng, thời lượng là yếu tố cần lưu ý để đả bảo tiến độ.

Khi cơ thể đã khỏe hơn thì các bài tập của bạn phải khắc nghiệt hơn để tránh tình trạng “dậm chân tại chỗ”. Một chương trình tập luyện chuẩn sẽ bao gồm tập tạ để tăng cơ bắp, tập aerobic để đốt mỡ và các bài tập độ linh hoạt để giảm áp lực lên cơ xương khớp và giữ cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể tham khảo lịch trình tập luyện theo tuần dưới đây để có cái nhìn rõ ràng hơn về việc tăng cường độ vận động.

250 phút là tối thiểu để giảm cân

• Thứ Hai (45 phút): Tập circuit training kèm tạ
• Thứ Ba (20 phút): Tập HIIT trong nhà hoặc ngoài trời
• Thứ Tư (30 phút): Tập căng cơ và đi bộ
• Thứ Năm (45 phút): Tập circuit training kèm tạ
• Thứ Sáu (20 phút): Chạy bộ hoặc đi bộ đường dài
• Thứ Bảy (30 phút): Tập yoga thư giãn, dành thời gian để cơ thể hồi phục
• Chủ Nhật (75 phút): Đi bộ đường dài

Tổng thời lượng: 265 phút

Đến khi nào bạn sẽ thấy thành quả?

Nhiều người có chung câu hỏi rằng, họ phải tập luyện trong bao nhiêu tuần mới có thể bắt đầu thấy được hiệu quả giảm cân, nhưng câu trả lời lại phụ thuộc vào cách tập, ăn uống và cơ địa từng người.

Nếu bạn tập luyện hầu hết các ngày trong tuần, khả năng cao bạn sẽ thấy ngay hiệu quả trong hai tuần đầu tiên, cả về cảm giác cơ thể lẫn cân nặng. Tuy nhiên, số cân giảm được sẽ phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng, tức là bạn phải đảm bảo được lượng calorie tiêu thụ phải nhiều hơn lượng calorie trong thức ăn nạp vào cơ thể thì mới giảm mỡ được. Thêm vào đó, tập thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cũng là một cách tiêu hao calorie nhanh chóng.

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cũng nên dành ra ít thời gian chăm chút vào thực đơn của bản thân mỗi ngày. Thịt cá tươi (những nguồn protein chính bên cạnh trứng và sữa), rau củ quả và trái cây tươi là những thực phẩm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thêm vào đó, các loại hạt và đậu sẽ là những thực phẩm bổ sung chất lượng. Chất béo và tinh bột là những thực phẩm cần chú ý rất nhiều về liều lượng, vì nếu mất cân bằng sẽ gây ra các hậu quả như thiếu năng lượng hoặc thừa, dẫn đến hiệu quả giảm cân không như mong đợi.

Dinh dưỡng cũng là yếu tó quyết định việc giảm cân

Một trong những sai lầm lớn nhất trong quá trình giảm cân đó là ăn nhiều hơn cần thiết vì nghĩ rằng đã có một phương pháp giải phóng lượng calorie thừa. Nếu muốn giảm cân ngoạn mục, bạn phải có một kế hoạch dinh dưỡng rõ ràng và biết cách ước lượng số calorie của từng món ăn. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra khẩu phần ăn lý tưởng nhất.

Khi bạn theo đuổi một chế độ tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt về cơ thể trong vòng từ 1 đến 3 tháng. Trường hợp tuyệt vời nhất là bạn sẽ đạt được mục tiêu mong muốn trong khoảng thời gian này nếu bạn biết cách đề ra cho mình những mục tiêu ngắn hạn và vừa sức. Tuy nhiên, dù đã đạt được hay thậm chí vượt chỉ tiêu đã đề ra, bạn cũng không nên “ngủ quên trên chiến thắng” mà phải nâng cao cảnh giác và duy trì việc tập luyện để giữ vững thói quen. Để giảm bớt áp lực khi tập luyện, các liệu pháp massage giảm mỡ bụng cũng là một cách để bạn có những giờ phút nghỉ ngơi thư giãn vừa đẩy nhanh tiến độ giảm cân.

Nguồn tham khảo

Simple weight loss workout plans for beginner to advanced exercisers https://www.verywellfit.com/weekly-workout-plans-to-lose-weight-3495597 Ngày truy cập: 15/10/2020