fbpx

Top 7 bài tập hatha yoga giảm cân an toàn hiệu quả

Top 7 bài tập hatha yoga giảm cân an toàn hiệu quả

Tập yoga giảm cân liệu có thật sự hiệu quả cho trường hợp của bạn? Nếu còn chưa tìm ra lời giải đáp, bạn hãy cùng LEEP.APP khám phá những thông tin hữu ích trong bài viết này nhé.

Khi nào bạn sẽ giảm cân?

Hành trình giảm cân của bạn sẽ bắt đầu khi lượng calorie nạp vào ít hơn lượng calorie tiêu hao. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên đảm bảo mình kiểm soát cả năng lượng nạp vào cơ thể và năng lượng lấy ra sử dụng cho các hoạt động cơ bản trong ngày.

Theo lẽ dĩ nhiên, bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khoẻ như trái cây, rau củ, ngũ cốc, thực phẩm ít béo, giàu chất xơ, đồng thời đảm bảo uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Liệu thật sự tập yoga có giảm cân không?

Yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả là vì khi tập, cơ thể phải vận động và kéo dãn, từ đó cơ bắp sẽ phát triển hơn. Nhiều người cho rằng hiệu quả giảm cân của yoga sẽ không nhanh như arobic.

Tuy nhiên, thực tế, người tập sẽ phải mất 240 calorie trong một giờ tập yoga căn bản và mất nhiều hơn 400 calorie đối với những bài luyện khó hơn. Như vậy, người tập vẫn có thể tiêu hao calorie nhờ yoga mỗi ngày mà không cần quá “hăng say” như các bài tập arobic hay chạy bộ.

7 bài tập hatha yoga giảm cân an toàn hiệu quả

1. Tư thế tấm ván

Việc giữ tư thế tấm ván có thể là một trong những cách tốt nhất để củng cố nội lực của bạn. Ban đầu có thể bạn làm không giống lắm. Thế nhưng, ngay khi thực hiện bài tập hatha yoga giảm cân này, bạn có thể cảm nhận tác dụng của nó lên phần cơ bụng.

Điều chỉnh tư thế một cách tinh tế có thể tăng cường độ lên rất nhiều. Tập luyện động tác này hàng ngày sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc và cứng hơn.

tư thế tấm ván

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với 2 cánh tay thẳng, bàn tay làm trụ. Mắt hướng về phía trước. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ tới chân
  • 2 chân trụ bằng mũi ngón chân
  • Giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây, thậm chí lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng. Lưu ý siết cơ bụng
  • Để kết thúc động tác, hãy từ từ hạ tay xuống để cơ thể chạm sàn

2. Tư thế chiến binh II (virabhadrasana B)

Bạn có thể làm săn chắc cơ bắp ở đùi và vai giống như một chiến binh mạnh mẽ bằng tư thế chiến binh II. Để tận dụng tối đa tư thế, hãy cố gắng gập đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt sàn. Bạn giữ tư thế hatha yoga giảm cân này càng lâu thì bộ tứ trong cơ thể càng được siết chặt.

Bí quyết để thực hiện thành công tư thế này chính là kiểm soát tâm trí và chú ý đến nhịp thở. Hãy nhắc nhở bản thân bạn là một chiến binh.

tư thế chiến binh 2

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế quả núi (tadasana). Thở ra, bước chân trái về khoảng 90 – 120 cm (tùy thuộc vào độ dài của chân và mức độ mở của hông bạn)
  • Đặt bàn chân trái của bạn song song với chiều rộng của tấm thảm và để gót chân phải và gót chân trái thẳng hàng. Ấn mạnh gót chân của chân sau xuống thảm để tránh tư thế cong.
  • Hít vào, nâng cánh tay dọc theo cơ thể, giữ chúng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp. Hướng mắt nhìn về phía ngón giữa của bàn tay phải và thả lỏng vai xuống
  • Gập đầu gối phải xuống sâu và thẳng với mắt cá chân phải. Giữ cẳng chân vuông góc với mặt sàn
  • Mở xương chậu sang phía bên trái của tấm thảm và giữ thẳng lưng hướng xương cụt xuống dưới
  • Giữ nguyên tư thế tầm 5 – 10 nhịp thở. Khi hít vào, hãy mở rộng chân trước của bạn và thở ra để hạ cánh tay xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Tư thế chiến binh III (virabhadrasana C)

Tư thế chiến binh III là một trong các tư thế hatha yoga giảm cân có tác dụng siết chặt cơ mông hơn. Ngoài việc làm săn chắc phần lưng dưới, nó còn củng cố phần lưng, chân và cánh tay.

Để thành công hơn, bạn hãy hóp bụng khi thực hiện tư thế này. Điều này không chỉ giúp người tập giữ được thăng bằng mà còn giúp bụng “phẳng” hơn. Bạn giữ tư thế chiến binh III càng lâu thì càng tốt cho phần cơ mông.

tư thế chiến binh III

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế quả núi (tadasana), hai chân song song và cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt bàn chân trái xuống thảm với 4 góc tiếp xúc – ngón chân cái, ngón út và 2 góc của gót chân.
  • Hít vào rồi từ từ nâng cánh tay thẳng lên cao. Khi thở ra, bắt đầu duỗi thẳng chân phải ra sau, dồn trọng lượng về chân trái.
  • Giữ chân phải cong và hoạt động (ngón chân hướng xuống) và cảm nhận như có 1 dòng năng lượng đi qua chân phải rồi đẩy ra bằng gót chân
  • Nâng đùi phải lên cao và thả hông phải xuống để đảm bảo nó vẫn ngang với chân trái
  • Kết hợp cơ đùi chân trái để giữ chân trụ chắc chắn mà không bị khóa hay bị trùng gối trái. Giữ thẳng 2 chân hết sức có thể
  • Di chuyển thân mình sao cho song song với mặt sàn. Giữ bụng thấp để tạo sự ổn định cho phần thân trên
  • Đầu nhìn xuống và cổ ở trạng thái thả lỏng. Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở
  • Để ra khỏi tư thế, hãy từ từ đưa chân phải về phía chân trái và trở về tư thế thẳng đứng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Tư thế chó úp mặt

Bạn đang tìm kiếm cách để khiến cơ thể mình săn chắc? Vậy đừng vội bỏ qua tư thế chó úp mặt. Bài tập hatha yoga này chú trọng đến một số cơ bắp nhất định, chuyển từ tư thế nghỉ ngơi sang tư thế tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và đùi.

Để làm săn cơ bắp nhất có thể, hãy kết hợp với cơ đùi của bạn khi xoay đùi vào trong. Bên cạnh đó, người tập đừng quên giữ nhịp thở đều và ấn bàn tay và gót chân xuống sàn.

tư thế chó cúi đầu

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế quỳ trên 2 chân và 2 tay. 2 Đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông và 2 cánh tay cách nhau một khoảng bằng vai và xòe ngón tay
  • Hít vào rồi nâng đầu gối khỏi sàn, dồn lực xuống bàn tay
  • Chân duỗi thẳng hết mức có thể để gót chân chạm xuống sàn rồi thở ra
  • Lưng, đầu và tay tạo thành một mặt phẳng. Giữ phần hông hướng về về phía trung tâm
  • Giữ nguyên tư thế và nhịp thở đều đặn. Thực hiện tư thế càng lâu càng tốt

5. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai là một bài tập hatha yoga có thể cải thiện tiêu hóa, trị liệu tuyến giáp và thậm chí là tăng sức mạnh. Tư thế đảo ngược này có tác dụng cân bằng mức độ tuyến giáp, giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ hô hấp, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, chân, cơ bụng.

Từ đó, người tập sẽ ngủ ngon và sâu hơn. Đây cũng được coi là một động tác hatha yoga giảm cân rất đáng thử. Thêm động tác hatha yoga này vào chuỗi bài tập hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy mình như một con người hoàn toàn mới.

tư thế đứng bằng vai

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt 2 bên. Sau đó, uốn cong đầu gối, đặt lòng bàn chân xuống sàn
  • Thở ra, bắt đầu co cơ bụng và ấn hai cánh tay xuống sàn để nhấc chân và nâng lưng ra khỏi sàn. Kéo phần đùi trước về phía ngực
  • Cong khuỷu tay và đặt 2 tay chống dưới lưng thấp. Lòng bàn tay xòe rộng đỡ thân. Tiếp tục nâng hông cho đến khi chúng chồng trực tiếp trên vai của bạn. Cột sống tương đối vuông góc với sàn nhà
  • Giữ khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai và đảm bảo trọng lượng được đặt ở vai và cánh tay của bạn, nhiều hơn đầu và cổ
  • Hít vào, bắt đầu mở rộng đầu gối và duỗi chân thẳng. Giữ 2 chân sát nhau và kéo dài phần phần xương cụt về phía trần nhà và các cạnh trong của chân
  • Thư giãn khuôn mặt, cổ họng và hàm của bạn. Giữ chặt xương bả vai dựa vào lưng và di chuyển xương ức về phía cằm. Mắt nhìn về phía ngực
  • Giữ tư thế trong 5 đến 15 nhịp thở. Để ra khỏi tư thế, uốn cong đầu gối của bạn đồng thời thở ra và cuộn người rồi nhẹ nhàng hạ tay thoát thế.

6. Tư thế cái ghế quay người (parivrtta utkatasana)

Khi nhắc tới các động tác hatha yoga giảm cân thì bạn không thể bỏ qua tư thế. Đây được gọi là phiên bản yoga của tư thế squat nhưng mà mạnh mẽ hơn một chút.

Tư thế cái ghế là sự kết hợp giữa cơ đùi trước, cơ mông và cơ bụng. Việc xoắn người giúp cho hệ tiêu hóa và hệ bạch huyết rất nhiều. Kết hợp tất cả những điều này thành một động tác là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng.

tư thế ghế xoay người

Cách thực hiện

  • Thực hiện tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân áp sát nhau và 2 tay buông thả lỏng
  • Khuỵu đầu gối đồng thời gập người sao cho thân và đùi song song với sàn. 2 Tay duỗi thẳng về phía trước mặt, chắp tay. Thực hiện khoảng 2 – 3 nhịp thở
  • Để giữ lại thăng bằng, chống 2 tay xuống sàn. Thực hiện vặn người sang bên phải nhưng đảm bảo chân, đùi, đầu gối vẫn hướng thẳng.
  • Nâng khuỷu tay và chắp tay như cầu nguyện, đầu xoay theo hướng bạn vặn mình và mắt hướng về phía đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 5 nhịp thở.

7. Tư thế cánh cung

Bạn đang tìm cách để đốt cháy mỡ bụng nhanh? Vậy hãy tham khảo ngay tư thế cánh cung – một bài tập hatha yoga giảm cân dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn có thể tiến sâu hơn vào bài tập bằng cách kéo tay và chân theo hướng ngược lại cho đến khi chỉ có bụng và xương chậu chạm sàn.

Tư thế cánh cung không chỉ giúp mát xa các cơ quan bụng để cải thiện tiêu hóa mà con là cách tuyệt vời để tăng cường cơ đùi, ngực và lưng.

tư thế Cánh cung

Cách thực hiện

  • Bắt đầu nằm sấp, hai tay thả lỏng đặt dọc theo người, lòng bàn tay hướng lên, 2 chân duỗi thẳng ra sau và trán đặt xuống thảm
  • Cong đầu gối, đưa gót chân về phái mông. Đưa tay ra sau và nắm phần mắt cá chân. Co bàn chân để bảo vệ đầu gối của bạn khi bạn bắt đầu vào tư thế
  • Đá mạnh chân và ấn cẳng chân về phía sau của căn phòng
  • Đừng để đầu gối tách ra, giữ chúng cách nhau một khoảng bằng hông. Hãy nâng phần thân dưới và đùi trên lên. Nâng gót cao hơn từ mông đưa lên vai và không chạm vào tai
  • Giữ cằm bạn song song với sàn nhà và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hít thở đủ và sâu
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp htorw rồi từ từ thả lỏng chân và tay của bạn đồng thời thở ra và thư giãn.

Lưu ý gì để tập yoga giảm cân đạt tốt nhất?

1. Thời gian luyện tập

Thời gian tốt nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc chiều tối. Nếu nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn, người tập nên tập ít nhất một tiếng mỗi ngày. Bởi các tư thế yoga không giống những bài tập thể dục giảm cân khác.

Loại hình tập luyện này sẽ giúp đốt cháy calorie bằng các hoạt động mềm mại, uyển chuyển của cơ thể. Vì lẽ đó, bạn nên tập yoga ít nhất là một tiếng/ngày để hiệu quả được tối ưu nhất nhé.

2. Thực hiện tư thế đúng kỹ thuật

Trong yoga, bạn sẽ nhận thấy có rất nhiều tư thế từ mức độ từ dễ đến khó. Để đạt được hiệu quả giảm cân cao như mong muốn, người tập nên thực hiện các tư thế yoga đúng cách nhé.

Nếu muốn rút ngắn quá trình giảm cân, bạn nên chọn những bài tập với cấp độ khó tăng dần. Vì chỉ những động tác khó, cao cấp mới giúp hiệu quả giảm cân tối ưu tốt hơn.

3. Tập luyện thường xuyên

Yoga không thể mang lại tác dụng giảm cân cho bạn ngay lập tức. Vì thế, người tập nên có khoảng thời gian tập luyện lâu dài, kiên trì.

tập luyện thường xuyên

Bạn nên đảm mình thực hiện các tư thế yoga ít nhất từ 5 đến 6 tháng để cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể. Bởi khi đó, không chỉ cân nặng đang giảm xuống mà cơ thể bạn cũng trở nên dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều đấy!

Nguồn tham khảo

10 Yoga postures for weight loss https://www.doyou.com/10-yoga-postures-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 16/10/2020