Bạn đã nghe nói đến tư thế trụ bằng mũi chân trong Bikram yoga?

Tư thế trụ bằng mũi chân là động tác thứ 11 trong chuỗi bikram yoga. Đây là tư thế đứng giữ thăng bằng rất đẹp mắt và đang ngày càng trở nên phổ biến trong nhiều loại hình yoga khác.

Tư thế trụ bằng mũi chân có tên tiếng Anh là Toe Stand và tên tiếng Phạn là Padangusthasana. Đây là tư thế giữ thăng bằng nâng cao có nguồn gốc từ bikram yoga. Với những lợi ích tuyệt vời cùng tạo hình đẹp mắt, tư thế trụ bằng mũi chân hiện đang được rất nhiều yogi yêu thích. 

Nếu bạn cũng đang tò mò về động tác thú vị này, xem ngay một vài chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để có thêm một số thông tin tin hữu ích nhé.

Lợi ích của tư thế trụ bằng mũi chân

Tư thế trụ bằng mũi chân là động tác tuyệt vời để nâng cao khả năng thăng bằng và sức mạnh cho vùng trung tâm. Do đó, tư thế này thường được sử dụng để giảm đau khớp, đặc biệt là ở đầu gối. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp mở hông, tăng sức mạnh cho cơ thể và đặc biệt là sức mạnh của bàn chân.

Trong yoga, có rất ít tư thế mà sức mạnh bàn chân đóng vai trò quan trọng như trong tư thế trụ bằng mũi chân. Chính vì vậy, tập tư thé trụ bằng mũi chân thường xuyên sẽ tạo cơ hội để bạn chú ý đến những vùng hay bị bỏ quên, đồng thời tạo thách thức cho việc giữ thăng bằng.

Hướng dẫn cách thực hiện

Tư thế cái cây bán hoa sen (Ardha Padmasana Vrksasana)

Với tư thế trụ bằng mũi chân, bạn sẽ bắt đầu từ tư thế cái cây bán hoa sen (Ardha Padmasana Vrksasana). Do đó, trước tiên, bạn hãy đảm bảo mình đã nhuần nhuyễn tư thế này. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một số động tác kéo giãn hông trước khi bắt đầu.

• Đứng thẳng trên thảm. Hít vào, đưa bàn chân trái về phía hông phải
• Thở ra, khuỵu đầu gối phải và đặt chân trái lên trên đùi phải
• Hít vào, nhấc gót chân phải lên và đứng bằng mũi chân
• Thở ra, ngồi xổm xuống, cố gắng giữ gót chân phải chính giữa cơ thể thay vì lệch sang một bên
• Hít vào. Để giữ thăng bằng, bạn có thể để đầu ngón tay chạm sàn phía trước mặt. Khi đã thấy thăng bằng, bạn hãy nhấc một hoặc cả hai tay lên khỏi sàn.
• Thở ra và chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra). Cố gắng giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Trước khi chinh phục tư thế này, bạn cần thành thạo các tư thế yoga cơ bản để làm nền tảng cho cơ thể, chẳng hạn như tư thế cái cây. Thực hành các tư thế cơ bản cách để tăng sức mạnh, trọng tâm và sự ổn định. Một khi đã thành thạo các tư thế cơ bản, bạn sẽ dễ dàng chinh phục các tư thế thăng bằng khó và nhận được nhiều lợi ích nhất.

Chú ý hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện. Nếu quên hít thở, bạn sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích tuyệt vời mà động tác này mang lại, chẳng hạn như sự tĩnh tâm và khả năng tập trung. Nếu nhận thấy mình thường xuyên nín thở, hãy tạm dừng và tập trung còn lại. Còn nếu bạn không chắc liệu mình đã hít thở đúng hay chưa, hãy hỏi giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn.

Biến thể của tư thế trụ bằng mũi chân

Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy kiểm tra vị trí của bàn chân

Nếu không thực hiện được tư thế cái cây bán hoa sen, bạn hãy tập giữ thăng bằng trong tư thế ngồi xổm với hai gót chân nhấc lên khỏi sàn và đầu gối chụm lại.

• Để dễ giữ thăng bằng, bạn hãy thử thực hiện tư thếvà tựa lưng vào tường.
• Nếu không thể đưa chân lên ngang hông, hãy để nó tựa vào chân đang đứng.
• Còn nếu muốn tăng độ khó, bạn hãy cố gắng vào tư thế mà không để tay chạm sàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng thời gian giữ tư thế, cố gắng tập trung nhìn vào 1 điểm cố định sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

Một trong những cách đơn giản nhất để nâng độ khó cho động tác trụ bằng mũi chân là chỉ cần nhắm mắt lại. Điều này sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng và cần tập trung cao độ. Để tránh bị thương, tốt nhất bạn không nên thử biến thể này trong một lớp học đông đúc.

Ai không nên tập động tác trụ bằng mũi chân

Cũng giống như các động tác yoga khác, tốt nhất, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Nếu đang gặp chấn thương hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật, các tư thế giữ thăng bằng đứng như tư thế trụ bằng mũi chân không phải là lựa chọn tốt. Ngoài ra bạn cũng nên tránh thực hiện nếu:

• Có vấn đề về đầu gối hoặc khi tập bị đau đầu gối
• Bị huyết áp thấp
• Bị chấn thương ở bàn chân, hông, chân, đầu gối, xương chậu hoặc mắt cá chân
• Bị chóng mặt, choáng váng hoặc các vấn đề về thăng bằng
• Một số giáo viên yoga có thể cảnh báo học viên tránh các tư thế giữ thăng bằng khi nếu ngủ không ngon, đau đầu, đau nửa đầu hoặc không thể tập trung để giữ thăng.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế trụ bằng mũi chân. Nếu đã thử làm theo các bước chân mà vẫn không thực hiện được, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy để được các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của LEEP.APP hướng dẫn cụ thể và cặn kẽ hơn.

Nguồn tham khảo

How to Do Toe Stand (Padangusthasana) in Bikram Yoga https://www.verywellfit.com/toe-stand-pandangustasana-bikram-3567146 Ngày truy cập: 16/3/2021