7 sai lầm 90% người tập đang mắc phải khi tập cơ bụng

Trên thực tế, việc phát triển cơ bụng săn chắc là một trong những mục tiêu chính mà nhiều người hướng tới khi tập luyện. Tuy nhiên, dù nhiều người đạt kết quả mỹ mãn với bài tập này nhưng không ít trong số đó mắc phải những sai lầm trong quá trình tập cơ bụng. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ cùng bạn khám phá 7 sai lầm phổ biến nhất và cách phòng tránh nhé!

Tập bao lâu để có cơ bụng như ý?

Câu trả lời cho bạn đó có thể 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Tập bao lâu để có cơ bụng số đẹp còn phụ thuộc vào rất nhiều chế độ ăn uống kết hợp quá trình tập luyện mỗi ngày của bạn.

Tuy nhiên, bạn không nên quá lo lắng vì nếu ăn uống theo chế độ ăn eat clean kết hợp tập luyện, bạn sẽ thấy sự thay đổi ở vùng cơ này từ khoảng tuần thứ 2 đấy!

7 sai lầm cực phổ biến khi tập cơ bụng ít ai biết

1. Không tập trung vào mỡ toàn thân

Các bạn đã từng nghe câu “abs are made in the kitchen, not in the gym” chưa? Tạm dịch câu nói này là cơ bụng được tạo ra nhờ chế độ ăn uống, chứ không phải do tập gym. Hay các bạn thường gặp câu nói 70% kết quả do cách ăn uống, 30% còn lại do tập luyện. Câu nói này vẫn đúng cho tới ngày nay.

Cần chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với tập luyện

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là có loại thức ăn “diệu kỳ” giúp bạn có cơ bụng hoặc phải bỏ loại thức ăn mình thích để có được cơ 6 múi hoàn hảo. Nếu không có sự bức chế, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng rất lớn tới cơ hội phát triển cơ lõi.

Do bạn sẽ không bao giờ có thể thấy cơ bụng của mình nếu như có lớp mỡ lớn che lấp.  Vì thế, nếu muốn thấy cơ bụng, bạn cần giảm mỡ toàn thân đủ để cho cơ bụng lộ rõ.

Bạn sẽ không thể chỉ giảm mỡ ở một khu vực. Tập cơ bụng bằng chuỗi bài gập bụng cũng không thể đốt cháy mỡ hết ngay lập tức. Chế độ ăn kiêng khi tập gym có lẽ là cách hiệu quả nhất quyết định phần lớn kết quả của quá trình giảm mỡ toàn thân cũng như tập các nhóm cơ này.

2. Không thực hiện các bài tập đơn lẻ

Một số người trong giới tập thể hình cho rằng để tập cơ bụng săn chắc, hấp dẫn, bạn cần tập những bài tập phức tạp và mức độ cao như deadlift và squat. Tuy nhiên, sự thật là cả 2 bài tập đó đều không chuyên trong việc kích hoạt tạo cơ bụng giữa để phát triển 6 múi cơ rõ rệt.

Chúng có giúp bạn tăng cường cơ lõi không? Đương nhiên là có. Nếu muốn lộ rõ cơ bụng hấp dẫn, cách tập cơ bụng bạn nên thử là những bài tập riêng lẻ như gập bụng, nâng chân…

3. Chỉ tập những bài tập đơn lẻ

Bạn nên thêm những bài tập đơn lẻ vào kế hoạch tập cơ bụng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn chỉ tập những động tác đó. Nếu chỉ thực hiện bài tập chuyên các nhóm cơ này một cách đơn lẻ như gập bụng, leg raise và plank…, bạn sẽ bỏ qua sự phát triển cơ lõi toàn diện và thiết thực.

Do vậy, người tập nên duy trì nền tảng vững chắc từ các bài tập tổ hợp tăng cường cơ lõi như squat và deadlift. Đồng thời, bạn nên kết hợp bài tập đơn lẻ để nhắm tới việc tập các nhóm cơ này.

Không bỏ qua những bài tập tổ hợp như squat và deadlift

4. Không sử dụng hết sức

Phần lớn người tập không áp dụng cùng nguyên lý tập luyện đối với cơ bụng như thực hiện với các nhóm cơ khác. Bạn sẽ không lấy làm lạ khi thấy nhiều người nằm nâng tạ hoặc tập tạ tay rất nặng.

Thế nhưng, khi đến phần tập cơ khu vực này, cũng không ít người chọn đốt calorie với 100 giây tập tạ nhẹ hoặc không tạ, hay gập bụng liên tiếp đến mức cơ bụng “bốc lửa” và mặt đỏ lên.

Đây quả thực không phải cách tốt nhất để luyện tập vùng cơ ở khu vực này. Cũng giống như các cơ khác, để tập cơ bụng, bạn cần thực hiện với mức chịu đựng vừa đủ để các cơ có thể khỏe và lớn hơn.

Một số bài tập bạn có thể thử như là gập bụng với tạ, kneeling cable crunch (quỳ gập bụng), tập bụng với máy hoặc gập bụng với đôi bốt treo ngược nếu bạn muốn tăng độ thử thách.

Lựa chọn bài tập phù hợp với sức chịu đựng

5. Không tập với tần suất phù hợp

Bạn muốn thường xuyên tập cơ bụng vì nghĩ mình có thể tiến bộ hơn. Thế nhưng, thực tế điều này có thể phản tác dụng. Tương tự các cơ khác, cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi sau mỗi lần tập luyện.

Đặc biệt là khi bạn thực hiện đúng và tương ứng với mức chịu đựng. Do vậy, người tập chỉ nên tập các nhóm cơ bụng khoảng 2 – 3 lần/tuần. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên tập luyện đúng cách và tránh những sai lầm bên trên nhé.

6. Không tập toàn diện

Khi nhắc đến cơ bụng, bạn chắc hẳn thường nghĩ tới hình ảnh cơ 6 múi. Nhóm cơ này là cơ bụng giữa mà bạn nhắm tới trong khi thực hiện các bài tập bụng thông thường như crunch hay sit-up.

Mặc dù nhóm cơ này rất quan trọng nhưng không phải phần duy nhất bạn cần chú ý tới khi thực hiện tập các nhóm cơ bụng. Thay vào đó, người tập nên vận động các cơ khác như cơ ngang bụng, bụng dưới và trên nếu muốn phát triển cơ bụng săn chắc toàn diện và cân bằng.

7. Cô lập cơ không đúng cách

Đây là một lỗi mà nhiều người mắc phải khi thực hiện động tác tập các nhóm cơ bụng là không vận động đúng cơ. Điều này dễ thấy khi bạn thực hiện động tác gập bụng.

Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy thử thực hiện chậm lại, giảm trọng lượng bạn sử dụng và tập trung cảm nhận sự co thắt vận động trong cơ bạn đang nhắm tới.

5 bài tập cơ bụng đơn giản mà hiệu quả “khủng”

1. Động tác plank

Cách thực hiện

Hãy bắt đầu với động tác plank tiêu chuẩn trong vòng 60 giây.

• Giữ cơ thể nằm sấp, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt cách nhau.
• Kiểng hai mũi chân chạm sàn, giữ cho hông và lưng tại thành một đường thẳng. Cong lưng quá mức khi thực hiện động tác sẽ đẫn đến hiện tượng đau lưng khi tập luyện, để lại hậu quả lớn và ảnh hưởng đến tiến độ của bạn.
• Nếu bạn có thể giữ tư thế này trong toàn bộ 60 giây, hãy thử thách bản thân bằng động tác được xem là biến thể của plank.
• Với động tác này, bạn sẽ thay đổi một chút bằng cách luân phiên nhấc chân phải rồi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất theo chuyển động chậm và ổn định.
• Sau một phút plank, nghỉ 15 giây và chuyển sang nhảy dây trong phòng 60 giây và tiến đến động tác tiếp theo.

2 Động tác crossover abs crunch

Cách thực hiện

• Đầu tiên, bạn nằm thẳng, từ từ co hai chân lên một góc 60 độ, bàn chân đặt chạm sàn.
• Tiếp theo đặt chân trái lên đầu gối phải, đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ.
• Sau đó, đặt hai tay về phía sau đầu, gập người về phía chân sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái mà không bị gập cổ.
• Một mẹo nhỏ là khi bạn gập người, hãy nhìn lên, lúc này phần thân phía trên sẽ xoay, thay vì phần cổ.
• Đổi khuỷu tay và lặp lại nhiều lần trong vòng 30 giây sau đó quay về tư thế ban đầu và đổi chân, tiếp tục thực hiện 30 giây.
• Tiếp tục nghỉ 15 giây, nhảy dây 60 giây và qua động tác one-lep-bridge.

3. Động tác one-leg bridge

Động tác này thường không được xem là bài tập bụng tiêu biểu để làm săn chắc cơ. Tuy nhiên, đây lại là một bài tập tốt cho nhóm cơ sau cơ thể, ví dụ như: cơ mông và cơ đùi sau. Việc xây dựng cơ mông và cơ đùi sau khỏe khoắn là điều cần thiết để phần thân có sức mạnh và sự ổn định.

Chìa khóa để làm cho bài tập này trở thành một bài tập bụng tốt là giữ cho hông không bị chùng xuống sát đất hoặc một bên của xương chậu xoay.

Cách thực hiện

• Đối với động tác này, bạn hãy nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt song song, dọc cơ thể.
• Gập chân trái lên một góc 60 độ, bàn chân chạm sàn, chân phải co thẳng.
• Từ từ nâng hông, đầu và cổ phải được giữ nguyên, bạn chỉ nên di chuyển phần thân từ vai xuống hông. Sau đó, hạ hông về tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong vòng 30 giây và sau đó chuyển sang bên còn lại.

Nếu bạn gặp khó khăn với việc giữ hông thẳng, không bị nghiêng về một bên. Hãy thực hiện động tác này với hai chân đều gập một góc 60 độ. Khi đã quen dần, bạn sẽ có thể tập luyện với một bên chân duỗi thẳng một cách điêu luyện.

4. Động tác oblique twist

Với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tạ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bạn có thể sẽ cảm thấy cơ bụng đau nhẹ khi bạn tiến đến bài tập thứ tư, đặc biệt đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, mặt tích cực cho thấy đây là dấu hiệu các bài tập bụng đang phát huy công dụng của chúng.

Cách thực hiện

• Nghiêng người nhẹ về phía sau, đồng thời dữ chân cao khỏi sàn.
• Hai tay cùng giữ bóng tạ và liên tục đưa bóng qua lại từ bên phải cơ thể sang bên trái.
• Giữ vững cơ thể, thực hiện động tác này với chuyển động chậm trong toàn bộ 60 giây.
• Sau đó tiếp tục các bài tập nhảy dây giữa hiệp.

5. Động tác crunch

Tuy là động tác cơ bản, nhưng bạn cần lưu ý rằng đây không phải bài tập cho người bị đau dạ dày, vì vậy bạn cần nắm rõ kỹ thuật và thực hành đúng động tác.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm, hai chân co lên một góc 60 độ, hai tay đặt sau đầu.
• Từ từ nâng nhẹ phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, càng hướng về phía chân càng tốt để tăng cường độ tập.
• Bạn có thể bắt đầu với mức độ uốn cong đầu gối và nâng cao độ khó dần dần bằng cách duỗi thẳng chân.
• Cuối cùng, cố gắng giữ nguyên vị trí trong vòng 60 giây.

Nguồn tham khảo

The 7 Most Common Ab Training Mistakes (And How To Stop Making Them) https://caliberstrong.com Ngày truy cập: 1/12/2020