7 sai lầm 90% người tập đang mắc phải khi tập cơ bụng

7 sai lầm 90% người tập đang mắc phải khi tập cơ bụng

Bạn đã bao giờ bị chấn thương hay cảm thấy đau khi tập cơ bụng nhưng không biết tại sao? Một phần nguyên nhân là do bạn tập luyện không đúng cách khiến các bài tập không hiệu quả và cơ thể bị đau đó.

Trên thực tế, việc phát triển cơ bụng săn chắc là một trong những mục tiêu chính mà nhiều người hướng tới khi tập luyện. Tuy nhiên, dù nhiều người đạt kết quả mỹ mãn với bài tập này nhưng không ít trong số đó mắc phải những sai lầm trong quá trình tập cơ bụng. Trong bài viết dưới đây, LEEP.APP sẽ cùng bạn khám phá 7 sai lầm phổ biến nhất và cách phòng tránh nhé!

1. Không tập trung vào mỡ toàn thân

Các bạn đã từng nghe câu “abs are made in the kitchen, not in the gym” chưa? Tạm dịch câu nói này là cơ bụng được tạo ra nhờ chế độ ăn uống, chứ không phải do tập gym. Hay các bạn thường gặp câu nói 70% kết quả do cách ăn uống, 30% còn lại do tập luyện. Câu nói này vẫn đúng cho tới ngày nay.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là có loại thức ăn “diệu kỳ” giúp bạn có cơ bụng hoặc phải bỏ loại thức ăn mình thích để có được cơ 6 múi hoàn hảo. Nếu không có sự bức chế, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng rất lớn tới cơ hội phát triển cơ lõi.

Do bạn sẽ không bao giờ có thể thấy cơ bụng của mình nếu như có lớp mỡ lớn che lấp.  Vì thế, nếu muốn thấy cơ bụng, bạn cần giảm mỡ toàn thân đủ để cho cơ bụng lộ rõ.

Bạn sẽ không thể chỉ giảm mỡ ở một khu vực. Tập cơ bụng bằng chuỗi bài gập bụng cũng không thể đốt cháy mỡ hết ngay lập tức. Chế độ ăn kiêng có lẽ là cách hiệu quả nhất quyết định phần lớn kết quả của quá trình giảm mỡ toàn thân cũng như tập các nhóm cơ này.

Cần chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với tập luyệnCần chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với tập luyện

2. Không thực hiện các bài tập đơn lẻ

Một số người trong giới tập thể hình cho rằng để tập cơ bụng săn chắc, hấp dẫn, bạn cần tập những bài tập phức tạp và mức độ cao như deadlift và squat. Tuy nhiên, sự thật là cả 2 bài tập đó đều không chuyên trong việc kích hoạt tạo cơ bụng giữa để phát triển 6 múi cơ rõ rệt.

Chúng có giúp bạn tăng cường cơ lõi không? Đương nhiên là có. Nếu muốn lộ rõ cơ bụng hấp dẫn, bạn nên thêm những bài tập riêng lẻ như gập bụng, nâng chân… vào quá trình tập luyện.

Nên thêm những động tác đơn lẻ như nâng chân, gập bụngNên thêm những động tác đơn lẻ như nâng chân, gập bụng

3. Chỉ tập những bài tập đơn lẻ

Bạn nên thêm những bài tập đơn lẻ vào kế hoạch tập cơ bụng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn chỉ tập những động tác đó. Nếu chỉ thực hiện bài tậo chuyên các nhóm cơ này một cách đơn lẻ như gập bụng, leg raise và plank…, bạn sẽ bỏ qua sự phát triển cơ lõi toàn diện và thiết thực.

Do vậy, người tập nên duy trì nền tảng vững chắc từ các bài tập tổ hợp tăng cường cơ lõi như squat và deadlift. Đồng thời, bạn nên kết hợp bài tập đơn lẻ để nhắm tới việc tập các nhóm cơ này.Không bỏ qua những bài tập tổ hợp như squat và deadliftKhông bỏ qua những bài tập tổ hợp như squat và deadlift

4. Không sử dụng hết sức

Phần lớn người tập không áp dụng cùng nguyên lý tập luyện đối với cơ bụng như thực hiện với các nhóm cơ khác. Bạn sẽ không lấy làm lạ khi thấy nhiều người nằm nâng tạ hoặc tập tạ tay rất nặng.

Thế nhưng, khi đến phần tập cơ bụng, cũng không ít người chọn đốt calorie với 100 giây tập tạ nhẹ hoặc không tạ, hay gập bụng liên tiếp đến mức cơ bụng “bốc lửa” và mặt đỏ lên.

Đây quả thực không phải cách tốt nhất để tập cơ bụng. Cũng giống như các cơ khác, để tập cơ bụng, bạn cần thực hiện với mức chịu đựng vừa đủ để các cơ có thể khỏe và lớn hơn.

Một số bài tập bạn có thể thử như là gập bụng với tạ, kneeling cable crunch (quỳ gập bụng), tập bụng với máy hoặc gập bụng với đôi bốt treo ngược nếu bạn muốn tăng độ thử thách.

Lựa chọn bài tập phù hợp với sức chịu đựngLựa chọn bài tập phù hợp với sức chịu đựng

5. Không tập với tần suất phù hợp

Bạn muốn thường xuyên tập cơ bụng vì nghĩ mình có thể tiến bộ hơn. Thế nhưng, thực tế điều này có thể phản tác dụng. Tương tự các cơ khác, cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi sau mỗi lần tập luyện.

Đặc biệt là khi bạn thực hiện đúng và tương ứng với mức chịu đựng. Do vậy, người tập chỉ nên tập các nhóm cơ bụng khoảng 2 – 3 lần/tuần. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên tập luyện đúng cách và tránh những sai lầm bên trên nhé.

6. Không tập toàn diện

Khi nhắc đến cơ bụng, bạn chắc hẳn thường nghĩ tới hình ảnh cơ 6 múi. Nhóm cơ này là cơ bụng giữa mà bạn nhắm tới trong khi thực hiện các bài tập bụng thông thường như crunch hay sit-up.

Mặc dù nhóm cơ này rất quan trọng nhưng không phải phần duy nhất bạn cần chú ý tới khi thực hiện tập các nhóm cơ bụng. Thay vào đó, người tập nên vận động các cơ khác như cơ ngang bụng, bụng dưới và trên nếu muốn phát triển cơ bụng săn chắc toàn diện và cân bằng.

Chọn những bài tập bụng toàn diệnChọn những bài tập bụng toàn diện

7. Cô lập cơ không đúng cách

Đây là một lỗi mà nhiều người mắc phải khi thực hiện động tác tập các nhóm cơ bụng là không vận động đúng cơ. Điều này dễ thấy khi bạn thực hiện động tác gập bụng.

Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy thử thực hiện chậm lại, giảm trọng lượng bạn sử dụng và tập trung cảm nhận sự co thắt vận động trong cơ bạn đang nhắm tới.

Vận động đúng cơ để thực hiện bài tậpVận động đúng cơ để thực hiện bài tập

Nếu không biết mình tập đúng cách hay không thì các bạn đừng quên tham khảo các video trên youtube hoặc sử dụng ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP để nhận tư vấn thể hình và dinh dưỡng từ huấn luyện viên nhé.

LEEP.APP cung cấp giải pháp tập luyện online cùng huấn luyện viên cá nhân với thời gian và địa điểm tập luyện do bạn làm chủ. Nếu đọc đang gặp khó khăn về lịch trình tập luyện hay vấn đề về dinh dưỡng, bạn hãy tải ngay ứng dụng thông minh này về trải nghiệm thử nhé!

nút download

Nguồn tham khảo

The 7 Most Common Ab Training Mistakes (And How To Stop Making Them) https://caliberstrong.com Ngày truy cập: 20/4/2020