Sự khác nhau giữa tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang trong yoga

Tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang trong yoga thoạt nhìn rất giống nhau, tuy nhiên, mỗi tư thế sẽ sử dụng một kỹ thuật riêng mà nếu nhầm lẫn sẽ dễ gặp phải tác dụng phụ.

Bạn đang bị nhầm lẫn giữa tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang trong yoga? Hai tư thế nhìn rất giống nhau nhưng tại sao lại được đặt tên khác? Bạn không phải là người duy nhất có những câu hỏi này. Mặc dù nhìn có vẻ giống nhưng thực tế, 2 tư thế này sử dụng những kỹ thuật khác nhau, nếu quan sát kỹ và tập luyện thường xuyên, bạn có thể nhận thấy hai tư thế này có sự khác biệt rất lớn.

Tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang: Giống nhau như thế nào?

Tư thế rắn hổ mang và tư thế chó ngửa mặt đều là những động ngã lưng (backbend) có tác dụng làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng từ đáy cột sống đi lên. Cả 2 tư thế đều được thực hiện trong tư thế nằm sấp, hai tay, đỉnh bàn chân hướng xuống thảm với sự tham gia của cơ chân và mông.

Trong quá trình tập, nguyên tắc chung của các tư thế backbend là không được bẻ cong hoàn toàn vùng thắt lưng. Bạn cần mở vai và kéo dãn cả lưng để tránh chèn ép cột sống, gây đau nhức.

Cách thực hiện tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang trong yoga

Về lợi ích, tư thế rắn hổ mang sẽ rất tốt cho những người thoát vị và bị các vấn đề về lưng, trong khi tư thế chó ngửa mặt lại có tác dụng giúp phần lưng trở nên dẻo dai và bền bỉ. 

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn sẽ:

• Nằm sấp xuống thảm, 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Di chuyển tay về phía trước, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay
• Hơi ngửa cổ về sau để thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở bình thường.

Còn ở tư thế chó ngửa mặt, bạn sẽ:

• Nằm sấp trên thảm, mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người
• Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn bên cạnh sườn.
• Hít sau vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau
• Cổ tay thẳng với vai, cổ không kéo quá căng
• Giữ tư thế tầm 30s, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

Sự khác biệt giữa động tác rắn hổ mang và động tác chó ngửa mặt

Ở tư thế rắn hổ mang, phần mặt trên của bàn chân, đầu gối, đùi, xương chậu và bàn tay đều nằm trên thảm. Trong khi đó, ở tư thế chó ngửa mặt, bạn chỉ cần ấn đầu bàn chân và bàn tay xuống thảm để nâng đầu gối, đùi và hông lên. Ngoài ra, ở động tác chó ngửa mặt, bạn cần để đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, trong khi đó, ở tư thế rắn hổ mang bạn sẽ ngẩng mặt và mắt nhìn hướng lên.

Về vị trí đặt tay và cổ tay, ở tư thế rắn hổ mang, hai tay đặt ở phía trước cơ thể để tạo thành một đường chéo từ cổ tay đến vai. Cánh tay có thể gập hoặc giữ thẳng để ngã lưng sâu hơn. Bàn tay và cánh tay sẽ giúp nâng phần trên của cơ thể lên khỏi thảm và chịu phần lớn trọng lượng (phần trọng lượng này ít hơn nhiều so với ở tư thế chó ngửa mặt).

Còn ở tư thế chó ngửa mặt, hai tay sẽ đặt ngay dưới vai, tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai. Điều này sẽ tạo sự ổn định bởi lúc này cơ thể phải chịu nhiều trọng lượng hơn vì phải nâng cả phần trên và phần dưới (trừ bàn chân). 

Cần kéo căng cột sống bao nhiêu ở mỗi tư thế? Ở tư thế rắn hổ mang, xương chậu nằm trên thảm, do đó, bộ phận quyết định cột sống sẽ kéo căng bao nhiêu sẽ là tay. Bạn có thể ngã người ở nhiều mức độ khác nhau tùy thuộc vào khả năng, đo đó, tư thế này được xem là an toàn cho hầu hết mọi người. 

Trong khi đó, tư thế chó ngửa mặt lại là một tư thế ngả lưng khá “khó nhằn”, do đó, đây không phải là lựa chọn tốt cho người mới tập. Do cánh tay đặt thẳng nên cột sống sẽ bị kéo căng nhiều, ngoài ra, do cơ thể được nâng hoàn toàn lên khỏi thảm nên phần lưng dưới phải chịu nhiều tải trọng hơn, phần vai, cánh tay, cổ tay và bàn tay cần nhiều sức hơn để nâng cơ thể. 

Trên đây là sự khác biệt cơ bản giữa tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang, việc lựa chọn tập luyện tư thế nào sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Trong bài tập Chào mặt trời, bạn có thể dùng tư thế rắn hổ mang để thay thế cho tư thế ngửa mặt. Tuy nhiên, dù chọn tư thế rắn hổ mang hay tư thế chó ngửa mặt thì bạn cần đảm bảo an toàn, hãy nhận biết rõ giới hạn của bản thân và di chuyển chậm rãi vào từng tư thế. Và đừng quên, tải LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn tập luyện 2 tư thế này đúng kỹ thuật.

Nguồn tham khảo

What is the Difference Between Cobra Pose and Upward Facing Dog Pose / Bhujangasana and Urdhva Mukha Svanasana?  https://www.yogaalignmentguide.com/blog/cobra-vs-upward-facing-dog Ngày truy cập: 7/10/2020