Tư thế rắn hổ mang: Một động tác, 5 tác dụng vượt trội
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng và mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga.
Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng. Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng theo chia sẻ của phần lớn yogi, tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này.
Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho cột sống và vòng eo
Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tư thế rắn hổ mang hay bhujangasana được xem là nền tảng của loại hình hatha yoga. Đúng như tên gọi, đây là một động tác yoga uốn cong lưng có hình dáng giống như một con rắn hổ mang. Mặc dù nghe tên có vẻ đáng sợ nhưng tư thế này đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe. Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm. Dưới đây là 5 tác dụng quan trọng nhất mà tư thế rắn hổ mang mang lại cho cơ thể:
1. Tăng sức mạnh của cột sống
Tư thế ngửa người ra sau có kiểm soát trong động tác rắn hổ mang có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện.
2. Giảm mỡ bụng
Trong yoga, có vô số tư thế giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là kéo căng các cơ này mà phải phá vỡ các mô cản trở sự vận động và kìm hãm sự phát triển. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế làm điều này hiệu quả nhất.
Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người – đây đều là những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mơ ước.
3. Giảm căng thẳng
Động tác rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng
Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc điều trị các vấn đề về trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, đau đầu và suy nhược . Không những vậy, rắn hổ mang còn được đánh giá là có thể kiểm soát chứng trầm cảm ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Bên cạnh đó, việc kéo căng cơ thể về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu ở ngực và bụng.
4. Cải thiện tuần hoàn
Lưu thông máu tốt là chìa khóa để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động. Một trong những lợi ích chính của động tác rắn hổ mang là giúp tăng lưu thông máu để các tế bào trong cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy. Không những vậy, quá trình lưu thông máu được cải thiện còn góp phần duy trì sự cân bằng nội tiết tố.
5. Kích thích tiêu hóa
Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc tiêu hóa, khi thực hiện động tác ngửa người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, điều này sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.
Ngoài 5 lợi ích trên, động tác rắn hổ mang còn có thể mang đến những lợi ích sau:
- Kéo căng cơ vai, ngực và bụng
- Giảm độ cứng của lưng dưới
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai
- Tăng tính linh hoạt
- Cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều
- Làm săn chắc cơ mông
- Cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là vùng cột sống và vùng chậu
- Giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa
- Giúp các triệu chứng hen suyễn
Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?
Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng. Để thực hiện, bạn có thể làm theo những bước sau:
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
Một số lưu ý khi tập mà bạn cần biết
Trong quá trình tập, bạn hãy cố gắng kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung vào việc mở phần lưng trên. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới, hãy thoát thế. Ngoài ra, bạn nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ ổn định.
Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang thực hiện tư thế chó ngửa mặt (Upward Dog). Đây cũng là một tư thế yoga tuyệt vời và có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Không bao giờ ép bản thân ngửa người ra sau đến mức khó chịu. Để tránh cong lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể và không cong nhiều về phía sau. Ngoài ra, ở tư thế này, quan trọng nhất vẫn là bạn nên học cách kiểm soát hơi thở. Không bao giờ ngửa người quá sâu khiến cơ thể phải nín thở.
Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai, sau khi sinh không nên tập động tác rắn hổ mang. Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện từ từ, tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch.
Mặc dù là tư thế yoga cơ bản nhưng thực tế, tư thế rắn hổ mang cũng là một động tác tương đối “khó nhằn” với người mới. Để nhanh chóng thành thạo tư thế này cũng như nhiều tư thế yoga khác, bạn nên dành thời gian tham gia một lớp tập yoga nhé.
Nguồn tham khảo
Bhujangasana (Cobra Pose) https://www.siddhiyoga.com/bhujangasana-cobra-pose Ngày truy cập: 25/9/2020
Cobra Pose https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose Ngày truy cập: 25/9/2020
10 Health Benefits of Cobra Pose (Bhujangasana) https://arogyayogaschool.com/blog/10-health-benefits-of-cobra-pose-bhujangasana/ Ngày truy cập: 25/9/2020
