Áp dụng nguyên tắc F.I.T.T. để có hình thể mơ ước

Bạn muốn tập luyện để nâng cao sức khỏe nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy áp dụng ngay nguyên tắc F.I.T.T. nhé!

Nguyên tắc F.I.T.T. là tên viết tắt của các yếu tố Frequency (mức độ thường xuyên), Intensity (cường độ), Time (thời lượng) và Type of exercise (loại hình vận động). Đây là 4 yếu tố cấu thành nên kế hoạch tập luyện của bạn để đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng. Hiểu và nắm rõ nguyên tắc này sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện đáng kể, qua đó tận dụng tối đa khoảng thời gian bạn đầu tư để cải thiện vóc dáng.

Mức độ thường xuyên (Frequency)

Khi xây dựng một kế hoạch tập luyện, yếu tố đầu tiên bạn cần cân nhắc đó là số lượng buổi tập mà bạn có thể thực hiện. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục đích tập, bài tập và cả lịch trình sinh hoạt của bạn.

Cardio: Nếu mục đích của bạn là giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch, hẳn bạn đã nghe qua hoặc làm quen với các bài tập cardio. Tuy nhiên, theo nguyên tắc F.I.T.T. về mức độ thường xuyên, để đạt được hiệu quả đó, bạn cần ít nhất 5 buổi tập trong một tuần hoặc hơn. Bạn cũng có thể giảm còn 3 buổi tập một tuần nhưng cần đảm bảo cơ thể hoạt động đủ nhiều để có thể giảm cân. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải đưa nhịp tim đến khoảng đốt mỡ (70% nhịp tim tối đa).

Tập cơ bắp: Để phát triển cơ bắp, bạn cần đảm bảo mình có ít nhất 2 hoặc 3 buổi tập tạ không liền kề nhau trong một tuần. Thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi là rất quan trọng, vì vậy nên có một hoặc hai ngày nghỉ giữa các buổi tập tạ. Mức độ thường xuyên còn phụ thuộc vào sự phân chia bài tập, nếu bạn theo đuổi chế độ tập riêng biệt thân trên và thân dưới, số buổi tập trong tuần của bạn chắc chắn phải nhiều hơn những người tập toàn thân.

Cường độ tập luyện (Intensity)

Cardio: Có nhiều cách để bạn có thể theo dõi cường độ khi tập cardio. Các phương pháp “dân gian” như kiểm tra ý thức, hơi thở, cách nói có thể giúp bạn xác định tương đối tiến độ tập. Nếu muốn xác định chính xác hơn về khả năng đốt mỡ mà cơ thể có được khi tập, bạn có thể dùng máy đo nhịp tim. Như đã nói, thời lượng càng ít thì cường độ phải càng cao để đạt được mục đích của bài tập. Việc kết hợp giữa các bài tập có cường độ khác nhau cũng là cách hay để tiết chế và tránh tập luyện quá sức.

Kickboxing là một hình thức tập cardio mới đáng để tham khảo

Tập cơ bắp: Với các bài tập liên quan đến cơ bắp, nguyên tắc F.I.T.T. về cường độ tập luyện được đo đạc bằng nhiều tiêu chuẩn khác nhau. Các tiêu chuẩn này có thể kể đến như khối lượng tạ bạn nâng được, số nhịp, hiệp có thể thực hiện trong một buổi tập và phạm vi chuyển động. Cũng như tập cardio, cường độ tập cơ bắp cũng được quy định tùy vào mục đích và thể trạng người tập.

Nếu bạn là người mới tập thể hình, hãy tìm đến các bài tập xây dựng độ cố định và độ bền cơ bắp. Bạn chỉ nên tập tạ vừa sức và thực hiện 12 đến 20 nhịp trong một hiệp. Tốt nhất với một bài tập bạn nên thực hiện khoảng 2 đến 3 hiệp trong những ngày tập đầu tiên.

Khi đã qua giai đoạn đầu, bạn sẽ cần lưu ý đến những yếu tố giúp phát triển cơ bắp. Đó là khi bạn cần tới những quả tạ nặng hơn ban đầu và biến những bài tập trở nên khó hơn bằng cách tăng số hiệp lên, ít nhất là 4, cho mỗi bài tập.

Lưu ý đến khối lượng tạ để tăng cơ hiệu quả, nhanh chóng

Tập sức mạnh lại là một mục đích khác của các gymer. Tuy nhiên, để tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cần tập với tạ nặng tới mức chỉ thực hiện được từ 3 đến 5 hiệp. Mục đích của chế độ tập này là tăng cường ý chí và tinh thần, giúp người tập kiên trì tập luyện hơn.

Thời gian (Time)

Khi tập cardio, bạn nên xác định rõ chương trình tập để tìm ra thời lượng thích hợp. Ví dụ, bạn tập các bài cardio với máy sẽ cần 30 đến 60 phút để tiêu hao năng lượng đủ nhiều để giảm cân. Trong khi đó với các bài tập HIIT giảm mỡ bụng, bạn chỉ nên tập với thời lượng từ 20 đến 30 phút. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa nhiều chế độ tập và thời lượng sẽ làm đa dạng chương trình tập cardio, đem lại những hiệu quả vượt ngoài mong đợi.

Còn với tập tạ, thời lượng sẽ tùy thuộc vào số nhóm cơ bạn tập. Ví dụ, một buổi tập toàn thân sẽ cần 1 giờ, nhưng với các buổi tập chuyên biệt như ngực, vai sẽ cần ít thời gian hơn.

Loại hình tập luyện (Type)

Cardio có loại hình đa dạng và phong phú, điều này sẽ làm bạn thích thú và không nhàm chán. Với tiêu chí “tất cả những gì làm tăng nhịp tim là cardio”, có rất nhiều sự lựa chọn, từ đi bộ, chạy, đạp xe cho đến nhảy múa, zumba giảm cân, bạn có thể tùy ý thay đổi theo sở thích nhưng cần phải đảm bảo hiệu quả.

Chạy địa hình giúp bạn có những giờ phút tập luyện bổ ích và thú vị

Nếu bạn nghĩ tập tạ là không đa dạng, hãy thử thay đổi dụng cụ bạn đang sử dụng. Cùng một nhóm cơ, bạn có thể tập luyện với nhiều dụng cụ như tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, dây kháng lực. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như các bài tập calisthenic cũng là giải pháp khi phòng tập quá đông hoặc bạn muốn ra công viên tập để thay đổi không khí.

Cần rất nhiều kiến thức và kế hoạch để bạn có thể áp dụng nguyên tắc F.I.T.T. vào tập luyện. Nếu bạn đang tìm một người lập cho bạn một kế hoạch tập luyện hiệu quả và đúng với thể trạng, hãy tải ngay LEEP.APP để có thể kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được hình thể mơ ước. Ngoài ra, nếu bạn muốn tham gia lớp học hay tự tập luyện một mình, bạn cũng có thể dễ dàng check in tại hơn 100 câu lạc bộ và hàng nghìn lớp học nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP mà không cần phải đóng vé tháng hay vé năm. Thử ngay để tận hưởng điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Nguồn tham khảo

The F.I.T.T. principle for an effective workout https://www.verywellfit.com/f-i-t-t-principle-what-you-need-for-great-workouts-1231593 Ngày truy cập: 15/2/2021