Chạy bộ đúng cách để chân thon – Những quy tắc “vàng” bạn cần ghi nhớ

Chạy bộ đúng cách để chân thon – đây là điều không phải ai cũng biết. Bí ẩn này sẽ được LEEP.APP khám phá ngay trong bài viết dưới đây.

Khi chạy, hầu hết tất cả các nhóm cơ chân và cơ mông của bạn đều hoạt động. Điều đó khiến không ít người băn khoăn liệu đây có phải nguyên nhân gây to chân. Chạy càng nhiều chân của bạn sẽ càng to? Đừng quá lo lắng dưới đây là 10 nguyên tắc vàng mà LEEP.APP đã tổng hợp giúp bạn chạy bộ đúng cách để chân thon.

Nguyên nhân gây to chân

Chạy bộ đã từng được xem là nguyên nhân gây to chân

Đối với môn chạy, có một số kiểu tập góp phần xây dựng cơ bắp và phát triển cơ đùi. Tuy nhiên ngoài việc tập luyện còn rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến kích thước đôi chân của bạn.

Chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong những nguyên nhân khiến chân bạn to ra. Tại sao? Vì chạy nước rút sẽ khiến cơ bắp hoạt động nhiều hơn và tập trung vào sức mạnh cơ bắp. Do đó, chạy nước rút sẽ xây dựng nhiều cơ hơn khi chạy ở trạng thái ổn định.

Thực hiện nhiều bài tập chạy nước rút và bài tập kiểu plyometric sẽ giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn. Nếu bạn không ngại rằng chạy sẽ khiến chân to hơn, thì đây có lẽ là một kiểu tập thể dục tuyệt vờ. Nếu không, tốt nhất là bạn nên tránh những thực hành này.

Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn

Tạng người ectomorphs rất khó tăng cơ và có thể sẽ không bao giờ to ra được, ngay cả khi họ tập tạ. Còn đối với dáng người mesomorph, họ rất dễ xây dựng cơ bắp những họ cũng dễ mất cơ và chất béo có thể nhanh chóng. Tạng người mesomorph cũng có thể dễ gặp tình trạng chân to hoặc không. Và cuối cùng, tạng người endomorphs có lẽ là những người dễ dàng có được đôi chân cơ bắp bẩm sinh.

Chạy giúp đốt cháy nhiều calorie và sẽ giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân ở chân. Nhưng vào cuối ngày, nó vẫn sẽ xây dựng cơ bắp ở chân của bạn. Nhưng nếu bạn là một endomorphs , bạn nên tránh chạy vì nó có thể khiến chân bạn to hơn.

Tùy thuộc vào loại cơ của bạn

Có 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi co giật chậm là loại sợi dùng để tập luyện sức bền lâu hơn. Sợi co giật nhanh là loại sợi được sử dụng cho các năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và luyện tập plyometric.

Mỗi người đều có cơ bắp khác nhau, số lượng và kiểu của bạn sẽ quyết định việc chạy bộ có tăng kích thước cơ bắp hay không. Người có nhiều sợi cơ co giật nhanh có thể có đôi chân cơ bắp, mặc dù họ không thực hiện nâng tạ hoặc chạy nước rút. Mặt khác, một người có nhiều sợi cơ co giật chậm có thể thực hiện chạy nước rút và HIIT nhiều lần và rất khó để xây dựng cơ bắp.

Yếu tố di truyền

Yếu tố di truyền của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cả hình dạng và kích thước của chân bạn. Do đó, bạn có thể thuộc tuýp người dễ tăng cơ nhanh hơn những người khác.

Về bản chất, những người có yếu tố di truyền như vậy chắc chắn sẽ không thể thay đổi kích thước chân dù họ có cố gắng đến đâu. Như bạn có thể thấy, di truyền đóng một yếu tố rất lớn trong việc chạy có làm to chân hay không.

Ăn kiêng quá nhiều carbs

Một trong những lý do của việc “chạy khiến bắp chân to” là do cơ thể nạp nhiều carbs. Nó là nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn và tạo ra cơn nghiện. Bạn càng ăn nhiều, bạn càng thèm ăn khi mức insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calorie, bạn sẽ vượt quá tổng lượng calorie tiêu thụ hàng ngày và tăng cân thay vì giảm. Và điều này khiến cho đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt là phụ nữ.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến chân

Chạy nghiêng cũng sẽ sử dụng cơ bắp của bạn nhiều hơn (đặc biệt là cơ trước và mông) và khiến chúng to hơn. Điều này là do các chuyển động đẩy và nhảy. Nếu bạn lo lắng việc chạy sẽ khiến bắp chân to hơn, hãy chạy trên mặt phẳng. Cường độ tập luyện hợp lý cũng là một yếu tố góp phần ảnh hưởng đến quá trình vận động và hình dạng chân.

Một yếu tố khác có thể khiến chân bạn to ra khi chạy là kinh nghiệm tập luyện của bạn. Nếu bạn không vận động nhiều và có rất ít cơ bắp ở chân, thì khi bắt đầu chạy, bạn sẽ hình thành cơ bắp. Nhưng nếu bạn đã tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi do chạy có thể không đáng kể.

Một lưu ý khác là chân của bạn cũng có thể bị sưng sau khi chạy. Điều này chỉ trong thời gian ngắn và sẽ giảm dần khi bạn quen với việc chạy bộ. Vì vậy, cố gắng đừng đánh giá quá trình tập luyện của bạn dựa trên việc bạn có chân to hay không.

Nguyên tắc “vàng” trong tập luyện giúp chân thon

Nguyên tắc chạy bộ đúng cách để chân thon

Khi bạn bắt đầu tập luyện, các cơ căng thẳng bắt đầu bị rách ở cấp độ tế bào. Các vị trí vết rách siêu nhỏ trong tế bào cơ sau đó sử dụng protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại. Điều đó không những giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn mà còn lớn hơn. Do đó việc chạy bộ đúng cách để chân thon cần đảm bảo các nguyên tắc:

Chạy bộ đúng cách để chân thon

Nếu chạy khiến chân bạn to ra thì đó không phải là vấn đề khiến bạn lo lắng. Bạn có thể chọn chạy đường dài vì người chạy đường dài thường gầy hơn bởi:

• Trước hết, để chiến thắng trong các cuộc đua đường dài thì vận động viên cần trọng lượng nhẹ và ít khối cơ xung quanh đùi.
• Thứ hai, bản thân việc chạy đường dài có ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của cơ bắp. Bởi vì hormone gây căng thẳng cortisol có xu hướng biến đổi khi tập thể dục kéo dài. Hormone này thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ của cơ thể. Kết hợp với đó là việc đốt cháy calorie mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thon gọn hơn.

Đi bộ hàng ngày

Đây là bài tập đơn giản nhất giúp chân thon gọn hơn. Ban nên sử dụng bộ đếm bước và cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.

Để đi bộ bớt mệt hơn, hãy thử giày lười hoặc giày thể thao khi đi bộ. Nếu bạn làm hàng ngày, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời sau một tháng.

Bài tập Cardio

Một trong những cách làm cho chân nhỏ lại là thay đổi cấu tạo cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ săn chắc. Giảm mỡ có thể xảy ra với bài tập trên máy chạy bộ vì bạn có thể đốt cháy calorie nhiều hơn. Để giảm 0,5 kg mỡ, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calorie so với lượng tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calorie mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg trong một tuần.

Chạy trên bề mặt phẳng

Độ nghiêng càng thấp, bạn càng ít đòi hỏi gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo mỗi độ nghiêng, bạn sẽ tạo cơ và đốt cháy chất béo ở chân. Nó chính là nguyên nhân khiến chân bạn phát triển. Vì vậy, bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng và nên chạy trên các bề mặt phẳng.

Các bài tập biến tốc

Đây là những bài tập chân có nhịp độ nhanh và đốt cháy nhiều calorie và chất béo hơn so với bài tập tim mạch truyền thống. Đào tạo chuyên sâu bao gồm các đợt hoạt động tim mạch cường độ cao kéo theo giai đoạn phục hồi. Thực hiện các bài tập xen kẽ với máy chạy bộ để làm tan nhiều mỡ ở chân. Ví dụ, bạn nên chạy trong 2 phút, sau đó bạn chạy nước rút khó trong 1 phút. Lặp lại khoảng thời gian 30 phút để hoàn thành bài tập của bạn.

Đẩy máy chạy bộ

Tập luyện đúng cách với máy chạy bộ giúp thon chân

Phương pháp chạy bộ đúng cách để chân thon chính là chạy trên máy chạy bộ mà không bật máy. Bài tập này sử dụng hoàn toàn sức chân của chính bạn để đẩy dây đai trên máy chạy bộ. Đầu tiên, làm nóng trên xe đạp hoặc bằng cách nhảy dây. Tiếp tục với máy chạy bộ của bạn nhưng không bật nó lên. Giữ chặt tay cầm, đẩy đai máy chạy bộ bằng chân với những bước mạnh. Khi máy chạy bộ bắt đầu chuyển động, sử dụng các cơ của phần dưới cơ thể để tăng tốc độ đẩy. Tiếp tục đẩy máy chạy bộ trong 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ trong 5 phút.

Mức độ tập luyện

Cường độ/ mức độ chạy cũng sẽ ảnh hưởng đến kích thước chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc xem bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.

Nếu bạn chọn quãng đường chạy, đừng bắt đầu với quãng đường chạy lớn mà hãy tăng từ từ. Ví dụ, bắt đầu bằng cách chạy 2km và tăng thêm 1km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon gọn đôi chân của mình.

Thời gian và khoảng cách chạy

Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai giờ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc. Bạn có khả năng làm rách mô cơ, khiến nó sưng lên và trở nên lớn hơn.

Thời gian là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi nó cạn kiệt glycogen trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn thường sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn cho khu vực đốt cháy chất béo hiếu khí.

Chế độ ăn uống khi chạy

Chạy sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng mình cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành một bài chạy cường độ cao. Tuy nhiên điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ khiến chân to.

Chế độ ăn uống tốt nhất là bạn tránh ăn carbs trước khi chạy. Cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn và chân thon hơn.

Cách chạy bộ giúp chân thon

Chạy bộ đốt cháy một lượng lớn calorie trong một khoảng thời gian ngắn. Mặc dù bạn không thể bảo cơ thể chỉ sử dụng calorie từ chân, nhưng bạn sẽ giảm được lượng mỡ từ khắp cơ thể, bao gồm cả chân. Cách chạy bộ đúng cách để thon chân gồm:

Bước 1

Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ năm phút để chuẩn bị cho quá trình chạy bộ. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ sao cho sau 5 phút bạn gần đạt được tốc độ chạy bộ.

Bước 2

Chạy bộ trong 10 đến 20 phút với tốc độ cảm thấy thoải mái và điều đó đồng nghĩa với việc bạn vẫn có thể nói chuyện. Hãy làm chậm tốc độ của bạn nếu bạn không thể nói chuyện..

Bước 3

Chạy bộ trong một phút và đi bộ trong bốn phút nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ. Tiếp tục chạy bộ và đi bộ trong 20 phút. Tăng thời lượng khoảng thời gian chạy bộ và giảm thời gian khoảng thời gian đi bộ khi sức bền của bạn được cải thiện.

Bước 4

Tăng độ khó để giúp giảm cân nhanh hơn

Thêm các quãng đồi để đốt cháy nhiều calorie hơn và làm săn chắc đùi của bạn. Ví dụ, chạy bộ trên đường bằng phẳng trong một phút và sau đó chạy bộ lên đồi. Lặp lại các khoảng đồi trong 20 phút một hoặc hai ngày một tuần.

Bước 5

Kết thúc buổi tập của bạn bằng một việc đi bộ hạ nhiệt kéo dài 3-5 phút để giảm nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Thực hiện bài tập chạy bộ tối thiểu ba ngày một tuần, nếu bạn là người mới bắt đầu. Tập luyện tối đa sáu ngày một tuần khi sức mạnh và độ bền của bạn được cải thiện. Nghỉ ngơi nhiều ngày hơn nếu chân bạn bị đau hoặc mỏi.

Xem thêm: 4 lý do người yêu thích chạy bộ nên bắt đầu thói quen tập yoga

Nguồn tham khảo

Does Running Help Slim Down Your Legs? Top 10 Golden Rules https://theproathletes.com/does-running-help-slim-down-your-legs-top-10-golden-rules/ Ngày truy cập 21/01/2021

How to Jog for Thin Thighs https://www.livestrong.com/article/496700-how-to-jog-for-thin-thighs/ Ngày truy cập 21/01/2021