Mách bạn bí quyết xử lý khi tập thể hình quá sức

Tập thể hình quá sức là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận biết được dấu hiệu và có cách xử lý kịp thời cho tình trạng “tưởng chừng như ai cũng biết” này.

Tập thể hình càng nhiều càng tốt, có phải không? Có nhưng chỉ tới một giới hạn nào đó. Khi nhắc đến lượng tập luyện, có một “mối quan hệ liều lượng và phản ứng”, có nghĩa là bạn tập luyện nhiều hơn, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn.

Tuy nhiên, có một điểm vượt trội mà nếu bạn tập luyện vượt quá thì hại còn nhiều hơn lợi. Tình trạng này là kết quả của việc tập thể hình quá sức hay gọi tắt là OTS. Việc tập luyện quá sức dẫn đến suy giảm thể lực và dễ bị chấn thương.

Vì vậy, bạn cần nhận ra các dấu hiệu và xử lý tình trạng một cách kịp thời. Dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ những dấu hiệu và cách xử lý khi tập thể hình quá sức mà bạn cần phải chú ý.

Biểu hiện của việc tập thể hình quá sức

Hiệu suất suy giảm

Dấu hiệu nhận biết của việc tập thể hình quá sức là việc tập luyện không đạt hiệu quả mặc dù bạn tăng cường độ tập luyện. Khi bạn tập thể hình quá sức, bạn sẽ nhận thấy sự nhanh nhẹn, sức mạnh và sức bền của mình đều giảm, ví dụ như phản ứng chậm, tốc độ chạy giảm dần.

Bài tập dễ trở nên khó bất thường

Việc tập thể hình quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn làm cho bài tập dù dễ dàng trở nên khó khăn bất thường. Một dấu hiệu rõ ràng của vấn đề này chính là nhịp tim của bạn tăng bất thường trong khi luyện tập hoặc trong suốt cả ngày.

Nếu bạn đang tập thể hình quá sức thì sẽ phải mất rất nhiều thời gian để nhịp tim của bạn trở lại bình thường sau khi tập luyện. Ngoài nhịp tim, đau đầu khi tập luyện cũng là một dấu hiện khi bạn vận động quá sức.

Mệt mỏi quá mức

Một vài ngày bạn sẽ thấy mệt mỏi hoặc đôi chân nặng nề. Tuy nhiên, sự mệt mỏi chưa được hồi phục hoàn toàn từ các bài tập trước sẽ tích tụ trong cơ thể.

Bên cạnh đó, việc sử dụng năng lượng một cách tiêu cực và mãn tính sẽ dẫn đến năng lượng ít, có nghĩa là cơ thể đang rút kiệt lượng năng lượng dự trữ bao gồm carbs, protein, chất béo. Đây có thể là kết quả của việc tập thể hình quá sức hoặc quá ít nhiên liệu.

Chân nặng nề và đau nhức

Kích động và ủ rũ

Tập luyện quá sức ảnh hưởng rất lớn đến hooc môn căng thẳng của bạn. Sự mất cân bằng nội tiết tốt này có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng, khó chịu bất thường và không thể tập trung.

Mất ngủ hay ngủ không yên giấc

Giấc ngủ lý tưởng cung cấp cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và tự phục hồi. Tuy nhiên, việc sản xuất quá nhiều hooc môn căng thẳng như được đề cập bên trên khiến bạn không thể thư giãn hoàn toàn. Điều này khiến giấc ngủ của bạn kém hiệu quả, dẫn đến mệt mỏi, ủ rũ. Tập gym lúc nào cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, giúp cho bạn có những giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, khi tập thể hình quá sức thì bạn sẽ càng uể oải mỗi khi thức dậy.

Tập thể hình quá sức dẫn đến mất ngủ, ngủ không yên giấc

Ăn không ngon

Mất cân bằng hooc môn cũng có thể ảnh hưởng đến cơ chế đói và no. Tập luyện nhiều hơn sẽ kích thích sự thèm ăn, nhưng việc tập thể hình quá sức dẫn đến rối loạn sinh lý và ức chế sự thèm ăn.

Chấn thương mãn tính hoặc dai dẳng

Việc sử dụng cơ và khớp quá lâu có thể gây đau nhức hoặc đau khớp liên tục. Bị đau không giảm trong 2 tuần hoặc hơn có thể được coi là một chấn thương đáng chú ý. Việc tập thể hình quá sức đặt gánh nặng lên toàn bộ cơ thể bạn và khiến nó khó tránh khỏi việc bị nhiễm trùng.

Do đó, thường xuyên ốm và nhiễm trùng đường hô hấp cũng có thể là biểu hiện đáng lo ngại. Các biến chứng y khoa có thể bao gồm mật độ khoáng xương thấp và testosterone thấp.

Trang phục tập gym phù hợp như găng tay, băng quấn cổ tay, bảo hộ đầu gối cũng là các biện pháp giúp giảm chấn thương. Không những vậy, mặc trang phục có màu sắc phù hợp cũng có thể làm tăng cảm hứng và thúc đẩy tiến độ tập.

Mất cân bằng trao đổi chất

Thiếu năng lượng trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt, có khả năng gây hại cho cả sức khỏe lẫn hiệu suất. Các biến chứng y khoa có thể liên quan đến hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, nội tiết, thần kinh hoặc sinh sản (ví dụ như rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ).

Tâm lý căng thẳng

Nếu bạn chịu áp lực tập luyện hay các cuộc thi liên quan đến thể chất, cơ thể bạn sẽ bị mất cân bằng hormone và dẫn tới việc bạn bị căng thẳng tâm lý. Đây chính là một biểu hiện của việc tập thể hình quá sức.

Làm gì để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục?

Nghỉ ngơi chính là chìa khóa để lấy lại sức tập luyện

Hãy nghỉ ngơi sau khi tập luyện để cơ thể bạn có thời gian để hồi phục. Khi nhận ra bạn đang tập thể hình quá sức, hãy dừng lại và dành hôm nay và ngày mai để nghỉ ngơi.

Một số người dành một tuần không tập luyện để hồi sinh cơ thể và tâm trí. Sau đó, họ trở lại tập luyện, họ tập trung hơn và tận hưởng việc tập luyện.

Bí quyết lấy lại sức chính là nghỉ ngơi

Giảm cường độ tập luyện

Việc giảm cường độ tập luyện rất cần thiết nếu bạn đã tập thể hình quá sức. Nếu bạn thường thực hiện 5 động tác cho một buổi tập, tại sao không giảm xuống 2 hoặc 3 và giảm trọng lương tạ và tập trung vào dáng tập? Tăng cường kết nối tâm trí với cơ bắp bằng cách chuyển sang những bài tập tay. Nếu bạn gặp hiện tượng rạn da khi tập thể hình, đó là dấu hiệu chứng minh bạn đang tập quá sức do các cơ phát triển một cách mất kiểm soát.

Massage sâu và kỹ

Nếu cơ bắp của bạn bị ảnh hưởng, hãy massage mô hoặc massage thể thao. Việc massage khéo léo là “liều thuốc” hiệu quả nhất để giải phóng sự căng cơ và khôi phục sự cân bằng cho hệ thống cơ xương.

Massage thường xuyên có thể giúp các vận động viên tránh được chấn thương khi tập luyện quá sức. Sự tích tụ căng thẳng liên tục có thể dẫn tới các khớp, dây chằng, gân cũng như cơ bắp bị căng.

Massage là liệu pháp cực hiệu quả khi bạn tập thể hình quá sức

Tự xoa bóp

Việc tự xoa bóp bằng tay hoặc máy như hệ thống lăn cơ thể Yamuna sẽ giúp giảm đau và có thể tác động tới gấn, bắp chân, đầu gối, bộ xương tứ, vai và lưng, cơ hoặc khớp. Những người cứng và không linh hoạt hay bị chấn thương dùng bộ hệ thống lăn cơ thể sẽ giúp thư giãn và mát xa cơ bắp, mở và uốn cong các khớp.

Nạp lượng calorie thích hợp

Hãy đảm bảo lượng calo nạp vào đủ hoặc vượt quá một chút so với lượng calo tiêu thụ. Khi tập thể hình quá sức, cơ thể có thể bị thiếu hụt các loại chất dinh dưỡng khác nhau. Tập luyện buổi tối cũng là một phương pháp tốt để bạn tiêu thụ hết lượng calorie dư thừa tích lũy trong một ngày.

Để hỗ trợ quá trình phục hồi, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chế độ ăn nhiều carbpnhydrate, protein nạc và chất béo lành mạnh như dầu omega 3. Carbonhydrate sẽ cung cấp cho não bộ nhiên liệu, các loại dầu giúp giảm sự suy nhược và protein củng cố lại các cơ bắp đã tập luyện quá sức.

Bổ sung dinh dưỡng mà cơ thể thiếu hụt sau khi tập luyện quá sức

Giải quyết vấn đề thiếu vitamin

Bổ sung vitamin thiếu hụt với các chất dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết. Ngoài việc bổ sung vitamin từ thức ăn, việc bổ sung thực phẩm chức năng cũng có lợi. Thực phẩm chức năng nên được bổ sung ngoài bữa ăn hoặc cùng với bữa ăn vì sự hấp thụ thiết yếu và thích hợp của chúng.

Tập thể hình an toàn và hiệu quả cùng LEEP.APP

Là một người bận rộn với công việc, bạn không thể sắp xếp thời gian biểu để tham gia các lớp thể hình. Hay bạn đã tìm đến giải pháp tập luyện online nhưng không biết chỗ nào uy tín, huấn luyện viên giàu kiến thức và kinh nghiệm và được tư vấn tận tình về các bài tập cũng như kiến thức bổ trợ cho việc tập luyện.

Hãy hóa giải “bài toán đau đầu” này bằng một nút chạm cài đặt LEEP.APP. Đây chính là ứng dụng thông minh cho phép bạn lựa chọn huấn luyện viên PT phù hợp, có lộ trình rõ ràng, không gò bó thời gian hay địa điểm tập luyện và được tư vấn thêm kiến thức về thể hình nữa. Vậy chần chừ gì mà không trải nghiệm LEEP.APP ngay!

Nguồn tham khảo

Overtraining: Signs And Solutions! https://www.bodybuilding.com/content/overtraining-signs-and-solutions.html Ngày truy cập: 27/2/2020

Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for Ngày truy cập: 27/2/2020