Chế độ tập calisthenic: Hóa cơ thể thành “bàn đạp” luyện tập

Chế độ tập calisthenic: Hóa cơ thể thành “bàn đạp” luyện tập

Tập calisthenic tuy nghe lạ nhưng thật ra không mới. Mặt khác, đó lại là các bài tập rất quen thuộc mà hầu như gymer nào cũng đều tập qua. 

Lợi dụng chính sức nặng của bản thân làm bàn đạp để vươn xa trong hành trình tập thể hình là thông điệp mà chế độ tập calisthenic muốn gửi gắm, nhưng để thành thạo, sự đầu tư về thời gian và nỗ lực từ người tập là một điều cần thiết. 

Chế độ tập calisthenic là gì?

Về nguồn gốc tên gọi, calisthenic được hình thành từ hai từ gốc trong tiếng Hy Lạp là “kalos” (cái đẹp) và “stenos” (sức mạnh). Vì vậy, có thể hiểu đây là chế độ tập vừa đem lại sức khỏe và vóc dáng cho người tập calisthenic.

Để mô tả vắn tắt về calisthenic, Kenneth Gallarzo, một trong những người tập calisthenic kỳ cựu với 380 nghìn lượt theo dõi trên Instagram, đã phát biểu: “Các bài tập calisthenic tận dụng chính sức nặng cơ thể và trọng lực để thử thách khả năng của bạn, và tôi nghĩ đây là một trong những cách tập đơn giản và ít tốn kém nhất.”

 Thực tế, việc tập calisthenic có thể diễn ra ở bất cứ đâu, từ nhà, công viên (nếu bạn đang nghĩ đến street workout chứng tỏ bạn rất am hiểu về thể hình đấy) đến các phòng gym, miễn là nơi đó có trọng lực. Bản thân Gallarzo khi còn là huấn luyện viên thể hình tại một phòng gym, đã rất bất ngờ với các bài tập calisthenic mà một gymer thể hiện. Kết quả là anh lên YouTube tìm hiểu và anh say mê cách tập này.

Vậy calisthenic gồm các bài tập nào?

Thực tế, tất cả những bài dùng sức nặng của cơ thể để tạo áp lực lên các cơ đều được xem là calisthenic như squat, lunge, hít đất, inverted row và hít xà. Như đã đề cập, không nhất thiết phải có sự góp mặt của tạ khi tập calisthenic, nhưng chúng sẽ là thứ dùng để tăng tính thử thách và hiệu quả của bài tập.

tập calisthenic đơn giản

Squat là một trong những bài calisthenic cơ bản

Đối với người mới bắt đầu, nên tập 3 hiệp cho mỗi bài tập trên. Với các bài squat, lunge và inverted row, mỗi hiệp nên nằm trong khoảng 15 đến 20 nhịp, bài hít đất hoặc hít xà thì có thể tùy vào thể trạng người tập nhưng ít nhất là 5 nhịp. Còn với các bài plank hoặc side plank, lý tưởng nhất là 30 đến 45 giây cho mỗi hiệp.

Nhưng đó chỉ là những bài “nhập môn”, “vỡ lòng” của calisthenic. Khi người tập đã đạt đến một trình độ nhất định (theo Gallarzo là trên 20 lần hít đất và hít xà trong một nhịp) thì đó là lúc họ nên đến với những bài tập nâng cao tiếp theo.

Hít xà tay rộng

Nắm hai tay lên xà, mu bàn tay hướng về cơ thể, khoảng cách giữa hai bàn tay xa hết mức có thể nhưng vẫn đảm bảo thực hiện được bài tập, sau đó thực hiện động tác như bình thường.

hít xà tay rộng là bài tập calisthenic nâng cao

Hít xà tay rộng đòi hỏi kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc

Điểm khó của bài tập này là khoảng cách xa giữa hai bàn tay sẽ khiến bạn phải huy động nhiều nhóm cơ nhỏ bên trong để có thể nâng trọng lượng bản thân lên. Khi hạ người, hãy cố gắng thực hiện chậm nhất có thể để tối đa thời gian của quá trình eccentric (giãn cơ).

Hít tay sau (Dip)

Lên khung và đặt hai tay lên giá, sao cho khuỷu tay khép càng sát cơ thể càng tốt, tránh để cùi trỏ chĩa ra ngoài quá nhiều. Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay gập một góc ít hơn 90 độ, sau đó đẩy người lên lại vị trí cũ. Nếu cảm thấy chưa đủ, bạn có thể đeo thêm tạ ở thắt lưng để tăng độ khó cho bài tập.

Superman plank

Thực hiện tư thế plank như bình thường, nhưng hãy từ từ duỗi thẳng 1 tay và một chân khác bên, giữ nguyên tư thế trong 5 giây hoặc hơn, về lại tư thế plank cơ bản và tiếp tục với cặp tay – chân còn lại. Khi đã thành thạo, hãy kéo dài thời gian ở tư thế duỗi một tay, một chân càng lâu càng tốt.

Superman Plank

Superman plank đòi hỏi sự tập trung và thăng bằng

Trồng chuối hít đất

Thực hiện tư thế hít đất, mặt đối diện tường, sau đó nâng hai chân lên tạo thành tư thế trồng chuối, lưng áp vào tường để tạo điểm tựa, và bắt đầu hít đất.  Lưng và chân người tập phải thẳng hết mức có thể, hít vào khi duỗi tay và thở ra khi hạ xuống.

Trồng chuối hít đất

Squat một chân (pistol squat)

Đứng tư thế bình thường (không dạng chân) và nâng một bên chân lên, và gập chân trụ xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Duỗi chân về lại tư thế cũ và đổi chân trụ, thực hiện lại động tác. Đó là một nhịp squat một chân.

Nếu bạn cảm thấy các lần squat hoặc lunge đã quá đơn giản và nhàm chán, hãy thử thêm động tác nhảy bật người để tăng độ khó và thử thách phần thân dưới của bạn nhiều hơn. Một vài đĩa tạ trên lưng hoặc đùi khi plank bình thường cũng là một cách hay mà nhiều gymer đang sử dụng.

Ban đầu, việc tập calisthenic có thể sẽ rất dễ nản do số nhịp mà bạn có thể thực hiện rất hạn chế, đặc biệt là với bài hít xà và tay sau. Nhưng đó là điều hoàn toàn có thể cải thiện theo thời gian và gần như không cần chút thiên phú nào để đạt được, chỉ cần bạn có sự quyết tâm. Và một khi đã thành thạo, thì chắc hẳn bạn sẽ phải bất ngờ với những gì mà phương pháp này đem lại cho cơ thể.

Tập calisthenic cùng HLV là một phương pháp để đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật

Kỹ thuật là một trong những yếu tố then chốt của việc tập calisthenic, bạn hoàn toàn có thể đến một phòng gym hoặc tham gia một câu lạc bộ street workout để tập, nhưng để tối đa hóa trải nghiệm của bạn, LEEP.APP đem đến cho bạn một giải pháp mới.

Đó là các huấn luận viên công nghệ được đào tạo bài bản cả về lý thuyết lẫn thực hành, chắc chắn đây sẽ là những người bạn đồng hành đáng tin cậy trong hành trình chinh phục bộ môn thể hình của bạn.

Nguồn tham khảo

The complete guide to calisthenics

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/ Ngày truy cập: 13/05/2020


Chủ đề: