Chế độ tập calisthenics: Hóa cơ thể thành “bàn đạp” luyện tập

Tập calisthenics tuy nghe lạ nhưng thật ra không còn xa lạ lắm với những ai đang muốn nâng cấp phần thân trên của mình. Thế nhưng, tìm hiểu thông tin một cách chính xác cũng như thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật không phải là điều mà ai cũng tự tin 100%.

Lợi dụng chính sức nặng của bản thân làm bàn đạp để vươn xa trong hành trình tập thể hình là thông điệp mà chế độ tập calisthenics muốn gửi gắm, nhưng để thành thạo, sự đầu tư về thời gian và nỗ lực từ người tập là một điều cần thiết. 

Tập calisthenics là gì?

Về nguồn gốc tên gọi, calisthenics được hình thành từ hai từ gốc trong tiếng Hy Lạp là “kalos” (cái đẹp) và “stenos” (sức mạnh). Vì vậy, có thể hiểu đây là chế độ tập vừa đem lại sức khỏe và vóc dáng cho người tập calisthenics.

Để mô tả vắn tắt về calisthenics, Kenneth Gallarzo, một trong những người tập calisthenics kỳ cựu với 380 nghìn lượt theo dõi trên Instagram, đã phát biểu: “Các bài tập calisthenics tận dụng chính sức nặng cơ thể và trọng lực để thử thách khả năng của bạn, và tôi nghĩ đây là một trong những cách tập đơn giản và ít tốn kém nhất.”

 Thực tế, việc tập calisthenics có thể diễn ra ở bất cứ đâu, từ nhà, công viên (nếu bạn đang nghĩ đến street workout chứng tỏ bạn rất am hiểu về thể hình đấy) đến các phòng gym, miễn là nơi đó có trọng lực. Bản thân Gallarzo khi còn là huấn luyện viên thể hình tại một phòng gym, đã rất bất ngờ với các bài tập calisthenics mà một gymer thể hiện. Kết quả là anh lên YouTube tìm hiểu và anh say mê cách tập này.

Lợi ích của calisthenics với người tập gym mà ít ai biết

• Tăng cơ bắp hiệu quả: Nếu muốn tăng cường cơ bắp, người tập nên liên tục gia tăng áp lực lên những bó cơ. Nếu là người nhập môn hoặc ở cấp độ trung bình, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng tăng áp lực lên cơ bắp. Tuy nhiên, nếu chỉ tập calisthenics đơn lẻ, người tập không thể tăng cơ bắp tối đa với mức độ khủng như khi tập tạ được.
• Cải thiện tính linh hoạt: Khi cơ bắp dần chắc khỏe, sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể cũng sẽ được nâng cao hơn.
• Đốt mỡ thừa: Khi bắt đầu tăng khối lượng cơ nạc, tốc độ trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi của người tập cũng sẽ tăng lên rất nhiều. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calorie hơn mà không tốn nhiều công sức hơn. Cách rèn luyện kháng lực này còn hỗ trợ hệ trao đổi chất hoạt động tốt và lâu hơn sau khi tập.
• Cải thiện sức bền: Calisthenics sẽ là việc bạn thực hiện các chuyển động giống nhau, lặp đi lặp lại cho tới khi nào những bó cơ trở nên mỏi nhừ. Khi cảm thấy khỏe hơn và cơ bắp phát triển, người tập sẽ thấy sức bền và vóc dáng thay đổi một cách rõ rệt.

Ưu điểm của các bài tập calisthenics

• Ưu điểm lớn nhất của calisthenics chính là người tập không cần phải mang theo dụng cụ tập luyện nào như hình thức tập gym, nếu có thì chỉ đơn giản là một thanh xà (xà đơn hoặc xà kép) là đủ.
• Tiết kiệm chi phí: do không phải đến phòng tập nên bên cạnh tiết kiệm tiền bạc từ những dụng cụ tập luyện, người tập calisthenics còn tiết kiệm được chí phòng tập và chi phí di chuyển.
• Bạn có thể tập chung với một nhóm người, nhờ đó tăng thêm động lực cũng như tinh thần tập luyện từ những thành viên khác.

Gợi ý bài tập calisthenics đơn giản cho người mới

Thực tế, tất cả những bài dùng sức nặng của cơ thể để tạo áp lực lên các cơ đều được xem là calisthenics như squat, lunge, hít đất, inverted row và hít xà. Như đã đề cập, không nhất thiết phải có sự góp mặt của tạ khi tập calisthenics, nhưng chúng sẽ là thứ dùng để tăng tính thử thách và hiệu quả của bài tập.

Squat là một trong những bài calisthenics cơ bản

Đối với người mới bắt đầu, nên tập 3 hiệp cho mỗi bài tập trên. Với các bài squat, lunge và inverted row, mỗi hiệp nên nằm trong khoảng 15 đến 20 nhịp, bài hít đất hoặc hít xà thì có thể tùy vào thể trạng người tập nhưng ít nhất là 5 nhịp. Còn với các bài plank hoặc side plank, lý tưởng nhất là 30 đến 45 giây cho mỗi hiệp.

Nhưng đó chỉ là những bài “nhập môn”, “vỡ lòng” của calisthenics. Khi người tập đã đạt đến một trình độ nhất định (theo Gallarzo là trên 20 lần hít đất và hít xà trong một nhịp) thì đó là lúc họ nên đến với những bài tập nâng cao tiếp theo.

Hít xà tay rộng

Nắm hai tay lên xà, mu bàn tay hướng về cơ thể, khoảng cách giữa hai bàn tay xa hết mức có thể nhưng vẫn đảm bảo thực hiện được bài tập, sau đó thực hiện động tác như bình thường.

Hít xà tay rộng đòi hỏi kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc

Điểm khó của bài tập này là khoảng cách xa giữa hai bàn tay sẽ khiến bạn phải huy động nhiều nhóm cơ nhỏ bên trong để có thể nâng trọng lượng bản thân lên. Khi hạ người, hãy cố gắng thực hiện chậm nhất có thể để tối đa thời gian của quá trình eccentric (giãn cơ).

Hít tay sau (Dip)

Tay sau là phần cơ bắp không quá mạnh khi bạn mới tập thể hình. Tuy nhiên, bạn có thể rèn luyện bằng các bài tập tay sau cơ bản.

với bài tập này, bạn cần lên khung và đặt hai tay lên giá, sao cho khuỷu tay khép càng sát cơ thể càng tốt, tránh để cùi trỏ chĩa ra ngoài quá nhiều. Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho khuỷu tay gập một góc ít hơn 90 độ, sau đó đẩy người lên lại vị trí cũ. Nếu cảm thấy chưa đủ, bạn có thể đeo thêm tạ ở thắt lưng để tăng độ khó cho bài tập.

Superman plank

Bạn hãy bắt đầu bằng việc thực hiện tư thế plank cơ bản đúng cách nhưng hãy từ từ duỗi thẳng 1 tay và một chân khác bên, giữ nguyên tư thế trong 5 giây hoặc hơn, về lại tư thế plank cơ bản và tiếp tục với cặp tay – chân còn lại. Khi đã thành thạo, hãy kéo dài thời gian ở tư thế duỗi một tay, một chân càng lâu càng tốt.

Superman plank đòi hỏi sự tập trung và thăng bằng

Trồng chuối hít đất

Thực hiện tư thế hít đất, mặt đối diện tường, sau đó nâng hai chân lên tạo thành tư thế trồng chuối, lưng áp vào tường để tạo điểm tựa, và bắt đầu hít đất.  Lưng và chân người tập phải thẳng hết mức có thể, hít vào khi duỗi tay và thở ra khi hạ xuống.

Squat một chân (pistol squat)

Đứng tư thế bình thường (không dạng chân) và nâng một bên chân lên, và gập chân trụ xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Duỗi chân về lại tư thế cũ và đổi chân trụ, thực hiện lại động tác. Đó là một nhịp squat một chân.

Nếu bạn cảm thấy các lần squat hoặc lunge đã quá đơn giản và nhàm chán, hãy thử thêm động tác nhảy bật người để tăng độ khó và thử thách phần thân dưới của bạn nhiều hơn. Một vài đĩa tạ trên lưng hoặc đùi khi plank bình thường cũng là một cách hay mà nhiều gymer đang sử dụng.

Ban đầu, việc tập calisthenics có thể sẽ rất dễ nản do số nhịp mà bạn có thể thực hiện rất hạn chế, đặc biệt là với bài hít xà và tay sau. Nhưng đó là điều hoàn toàn có thể cải thiện theo thời gian và gần như không cần chút thiên phú nào để đạt được, chỉ cần bạn có sự quyết tâm. Và một khi đã thành thạo, thì chắc hẳn bạn sẽ phải bất ngờ với những gì mà phương pháp này đem lại cho cơ thể.

Tập calisthenics cùng HLV là một phương pháp để đảm bảo bạn tập đúng kỹ thuật

Lưu ý gì để tập calisthenics phát huy tối đa hiệu quả?

Tương tự như các loại hình tập luyện khác, calisthenics cũng có những nguyên tắc mà bất kỳ gymer nào cũng nên tuân thủ nếu muốn sớm thấy được thành quả đấy!

• Kiên trì: Bạn nên dành nhiều thời gian và công sức để tập thì mới có thể thấy được hiệu quả như mong muốn.
• Nắm rõ kỹ thuật của những bài tập cơ bản.
• Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập gym đúng cách: Nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bạn sẽ hỗ trợ cơ bắp phát triển mạnh mẽ, cải thiện sự dẻo dai của cơ thể khi vận động.

Giờ đây, bạn sẽ thấy sở hữu phần thân trên hoàn hảo không còn quá xa tầm với khi đã có bí kíp tập calisthenics, đúng không nào? Bên cạnh tìm hiểu kiến thức về loại hình tập này, bạn cũng nên trao đổi kinh nghiệm hoặc xin sự tư vấn từ “người đi trước” hoặc huấn luyện viên giàu kinh nghiệm nhé.

Nguồn tham khảo

The complete guide to calisthenics https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759641/complete-guide-to-calisthenics-everything-you-need-to-know/ Ngày truy cập: 28/9/2020