Vận động toàn thân không khó với những bài tập đơn giản

Đặng Vinh Hiển

22/12/2020

Vận động toàn thân không khó với những bài tập đơn giản

Bạn nghĩ vận động toàn thân chỉ có thể thực hành tại phòng gym, nơi có những loại máy tập đa dạng? LEEP.APP sẽ làm bạn thay đổi góc nhìn!

Các thiết bị tập hiện đại và đa dạng về mẫu mã luôn là điều cuốn hút các gymer đến phòng tập. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn và không thể đến phòng gym? Hãy tham khảo ngay chương trình tập toàn thân tại nhà của LEEP.APP để rèn luyện cơ thể trong những lúc rảnh rang.

Chest press

Việc tập luyện toàn thân của bạn nên bắt đầu với bài nâng ngực, vốn là một trong những cách tốt nhất để tập ngực và vận động toàn thân. Để có những buổi tập chất lượng, các động tác giãn cơ trong phần khởi động là hoàn toàn cần thiết. Dù động tác này chủ yếu tác động vào vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu cũng được rèn luyện trong quá trình thực hiện động tác, khiến nó trở thành một động tác tổng hợp tuyệt vời. Ngực là nhóm cơ lớn hơn, vì vậy bạn thường có thể nâng nặng hơn một chút so với trọng lượng thường ngày, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn. Với việc cơ ngực là một nhóm cơ không vận động nhiều trong cuộc sống, hiện tượng đau cơ sẽ xảy ra ở những buổi tập ngực đầu tiên. Vì vậy, bạn hãy đảm bảo rằng mình có một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý khi tập.

vận động toàn thân

Cách thực hiện

Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm tạ lên trước ngực.
Gập khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng thời gian nâng tạ phải ngắn hơn thời gian hạ tạ để quá trình giãn cơ kéo dài.

One-arm row

Nhóm cơ lớn tiếp theo của thân trên là lưng. Động tác này giúp bạn có cơ lưng đẹp và săn chắc do vận dụng từng nhóm cơ dù là nhỏ nhất. Cùng với đó, bắp tay bạn cũng được rèn luyện với động tác này. Tuy nhiên, bạn cũng rất dễ gặp hiện tượng đau lưng khi tập luyện nếu thực hiện động tác sai tư thế.

vận động toàn thân

Cách thực hiện

Đặt đầu gối trái lên ghế tập và đặt bàn tay trái hoặc cẳng tay lên đùi trên.
Giữ một quả tạ ở tay phải. Gập người về phía trước, giữ cho lưng phẳng và hóp bụng, đồng thời hạ tạ hướng xuống sàn.
Gập khuỷu tay và kéo tạ lên ngang hông.
Siết cơ lưng khi quả tạ ở vị trí cao nhất.
Hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện từ 8 đến 10 nhịp trước khi đổi bên.

Overhead press

Bài tập tiếp theo trong chương trình tập luyện toàn thân là vai của bạn. Động tác này không chỉ làm săn chắc cơ vai mà còn tăng khả năng thăng bằng.

vận động toàn thân

Cách thực hiện

Đứng hai chân cách nhau khoảng bằng hông, gập khuỷu tay và giữ tạ ngang tai.
Nâng tạ lên trên và qua đầu trong khi gồng cơ bụng và tránh cong lưng.
Hạ xuống và lặp lại.

Tránh hạ cánh tay xuống quá vai giữa các hiệp. Điều này sẽ làm mất lực tác động lên vai. Bạn nên tập trước gương để đảm bảo rằng bạn luôn giữ đúng form trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Deadlift

Deadlift là một thử thách để học cách thực hiện chính xác kỹ thuật. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ mông và gân kheo mà còn có tác dụng cả lưng dưới. Đây là một sự bổ sung cần thiết cho kế hoạch cải thiện vóc dáng toàn thân.

vận động toàn thân

Cách thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước đùi.
Nhấc tạ từ hông và hạ tạ về phía sàn, lưng thẳng và vai chĩa về phía sau.
Quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Giữ vai trở lại trong toàn bộ bài tập. Động tác này rất hấp dẫn khiến bạn phải xoay lưng, khiến lưng dưới của bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Squat

Squat có lẽ là một trong những bài tập quan trọng nhất trong bất kỳ thói quen vận động nào, đặc biệt là tập luyện toàn thân. Bài tập này giúp bạn vận dụng tất cả các cơ mà bạn sử dụng hàng ngày để ngồi, đứng và đi bộ.

Cách thực hiện

Giữ tạ trong mỗi tay và đứng thẳng hai chân cách nhau khoảng bằng hông.
Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đầu gối sau mũi chân và hạ thân trên càng thấp càng tốt.

Lunge

Lunge là độc tác rất tốt cho thân dưới vì làm cơ đùi và cơ mông săn chắc. Không những thế, động tác này còn giúp bạn học cách điều tiết nhịp thở và là bài tập không thể thiếu nếu muốn tập luyện toàn thân.

vận động toàn thân

Cách thực hiện:

Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
Bước một chân ra sau và hạ thấp đầu gối xuống đất.
Nâng người lên và lặp lại trước khi đổi bên.

Bicycle

Nếu bạn muốn thực sự rèn luyện cơ bụng của mình, thì bài tập gập bụng là cách phù hợp. Tuy nhiên, động tác đạp xe kích thích hoạt động mọi cơ vùng bụng, với trọng tâm là các cơ xiên.

vận động toàn thân