Ngày đầu tập gym: Làm gì để buổi tập thuận lợi?

Buổi tập đầu tiên luôn là cột mốc đáng nhớ trong hành trình lấy lại vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, làm gì trong ngày đầu tập gym không phải là điều ai cũng thực hiện bài bản.

Ngày đầu tập gym luôn mang lại cảm giác mới mẻ và lạ lẫm cho người mới. Một buổi tập thuận lợi và hiệu quả là một việc ai cũng muốn nhưng không phải ai cũng biết cách. Nắm bắt tâm lý này, LEEP.APP mách bạn những việc cần làm trong lần đầu tiên đến phòng tập.

Tập vừa sức

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người hay mắc phải trong ngày đầu tập gym là tập quá sức. Shane McLean, một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp ở Dallas (Texas, Mỹ) chia sẻ rằng: “Mất rất lâu để bạn có thể nhận ra mình cần giảm cân và hạ quyết tâm thực hiện điều đó. Vì vậy, cũng cần một khoảng thời gian tương đương để việc giảm cân của bạn bắt đầu có hiệu quả. Vì thế, việc ép bản thân phải giảm 2 hoặc 3kg trong ngày đầu tập gym là điều không nên.”

Tập vừa sức có thể giảm các chấn thương không đáng có

Thay vào đó, bạn hãy tập thật từ tốn và vừa sức vào buổi tập đầu tiên. Máy chạy bộ, xe đạp, ghế gập bụng và các bài cardio sẽ là những “người bạn” lý tưởng để khởi đầu công cuộc cải thiện vóc dáng của bạn.

Thời lượng 1 tiếng hoặc 1 tiếng rưỡi cùng 4, 5 hoạt động là đủ để làm nóng cơ thể và vã mồ hôi nhưng không quá mệt. Điều này sẽ giúp cơ thể có những bước đầu làm quen với việc tập luyện một cách chậm rãi.

Hình thành thói quen khởi động

Trước khi đến với những bài tập thể lực hoặc tập tạ, làm nóng cơ thể là một trong các bước chuẩn bị quan trọng nhất. Mục đích của việc khởi động là kích thích lượng máu lưu thông và để cơ bắp quen dần với việc vận động trước khi vào các bài tập chính. 

Khoa học đã chứng minh rằng các bài căng cơ và xoay khớp là đủ cho một buổi khởi động hoàn hảo. Các bài thể dục ở trường phổ thông như xoay cổ, cổ tay, xoa vai, hông hoặc side bend và lunge là những sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu buổi tập của bạn.

Khởi động là bước chuẩn bị không thể thiếu

Khi khởi động, đặc biệt là trong ngày đầu tập gym, đừng đầu tư quá nhiều năng lượng và thời gian. Vì bạn sẽ cần chúng cho các phần sau của buổi tập hơn.

Thời lượng cho các bài khởi động thường rơi vào khoảng 15 phút đầu tiên. Bạn nên tận dụng khoảng thời gian này để làm quen với không gian phòng gym cũng như vị trí của các dụng cụ tập.

Cơ bắp sẽ không biết điều gì sẽ xảy ra với chúng trong các phần tiếp theo của buổi tập. Vì vậy, dành thời gian “huấn luyện” chúng trước khi vào bài là một điều hoàn toàn cần thiết.

Tập các bài thể lực cơ bản

Sau 15 phút khởi động, rèn luyện thể lực là bước tiếp theo để bạn làm quen với việc tập gym. Trong ngày đầu tập, nhiều người nghĩ mình có thể tập rất “sung”. Thế nhưng, như đã nói, tập vừa phải mới là đích đến bạn cần hướng tới.

Hãy bắt đầu với các bài tập chân như squat hoặc máy tập cơ đùi, với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, tiếp theo là đến với máy kéo xô với số nhịp và hiệp tương tự. Tay trước và tay sau cũng là 2 bộ phận cần được quan tâm tiếp theo. Với 2 nhóm cơ này, bạn phải đảm bảo tập đều để đảm bảo tính thẩm mỹ cho bắp tay.

Gập bụng trên ghế và hoàn tất bài tập thể lực của bạn bằng 10 phút tập các bài tập cardio là những bước tiếp theo nên làm. Tuy nhiên, người tập không nên quá cứng nhắc với thứ tự kể trên. Hãy đảo thứ tự các bài tập mỗi ngày để không cảm thấy nhàm chán, cũng như làm cơ thể “bất ngờ” mỗi ngày và phải ứng biến liên tục.

“Vọc” tất cả mọi thứ bạn thấy trong phòng gym

Trong ngày đầu tập gym, “thử nghiệm” là từ khóa bạn cần lưu tâm. Sau khi hoàn thành khâu khởi động và tập thể lực, bạn hãy xem xét và học cách sử dụng một vài loại máy hoặc dụng cụ trong phòng tập. Mục đích là để làm quen và tiết kiệm thời gian cho các buổi tập sau. 

Hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm để biết thêm về tư thế tập và  mục đích của từng loại máy. Với mỗi máy hoặc dụng cụ, bạn nên tập với mức tạ nhẹ từ 1 tới 2 hiệp, hoặc không có cũng không sao, miễn là bạn thấy thoải mái trong việc thực hiện các động tác. 

Cảm giác chán nản vì không biết cách tập các dụng cụ sẽ không còn nếu bạn làm quen với chúng ngay từ đầu

Trong những lần “vọc máy” này, nắm được kỹ thuật và phạm vi chuyển động mới là mục đích của bạn. Để làm được điều đó, bạn phải cảm nhận được nhóm cơ nào đang hoạt động trong quá trình thực hiện động tác. Một lưu ý nhỏ cho bạn là đừng quá ép bản thân vào ngày đầu tập gym. Vì người tập sẽ còn một chặng đường dài phía trước để tập luyện.

>>> Xem thêm: Bật mí 7 thử thách trong lần đầu tập gym mà ai cũng phải trải qua

Chia sẻ quá trình tập luyện của bạn

Sau ngày tập đầu tiên, hãy chia sẻ quá trình tập luyện của bạn lên mạng xã hội như một cách lưu niệm và ghi nhận sự tiến bộ của bản thân. Không những thế, việc trao đổi kinh nghiệm và giao lưu với những người cùng chung đam mê cũng thuận lợi và dễ dàng hơn.

Nguồn tham khảo

It’s your first day at the gym: Here’s what to do https://www.theactivetimes.com/fitness/your-first-time/it-s-your-first-day-gym-here-s-what-do Ngày truy cập: 27/4/2020