Các bài tập cardio giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ nhanh chóng
Các bài tập cardio mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa đáng kinh ngạc. LEEP.APP sẽ giúp bạn tốt đa hóa quá trình này với những bài tập cụ thể.
Tập luyện thể dục là cách hữu hiệu đốt cháy nhiều mỡ thừa. Đây chính là phần thưởng ý nghĩa nhất dành cho bất kỳ ai. Tuy nhiên điều này chỉ có thể thực hiện được khi bạn lựa chọn đúng loại bài tập. 4 bài tập cardio dưới đây sẽ giúp bạn tối đa hóa quá trình đốt mỡ.
Tại sao nên chọn các bài tập cardio?
Tập luyện thể dục là cách kích hoạt các loại phản ứng trong cơ thể. Từ đó quá trình trao đổi chất sẽ bắt đầu tăng lên. Thông qua việc kích hoạt tất cả các loại phản ứng cơ thể bạn sẽ nóng lên. Đây là dấu hiệu của việc cơ thể bạn đang bắt đầu đốt cháy mỡ thừa.
Với cơ chế hoạt động ở cường độ cao, các bài tập cardio có khả năng đốt mỡ nhiều hơn. Đặc biệt các bài tập cardio còn giúp cơ thể đốt mỡ ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Việc đốt cháy sau giúp tăng hiệu quả giảm cân và chống lại bệnh béo phì. Các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra việc đốt cháy sau tập luyện tạo ra khoảng 6-15% tổng năng lượng tiêu hao. Đồng thời, việc đốt cháy 800 – 1.000 calorie mỗi buổi tập giúp giảm 1 – 3kg chất béo mỗi năm.
Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả
Các bài tập cardio tối ưu
Bạn vẫn đang tìm kiếm các bài tập cardio giúp tối đã hóa quá trình đốt cháy mỡ? Bốn bài tập dưới đây sẽ giúp đưa bạn đạt đến ngưỡng đốt cháy nhiều calorie hơn cả trong và sau khi tập luyện.
Bài tập 1: Rolling Interval
Rolling Interval – bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả
Leo dốc ngắt quãng là bài tập cardio hoàn hảo tăng khả năng đốt mỡ thừa. Cốt lõi của bài tập này đó là mức độ tập luyện tăng dần giữa các khoảng thời gian. Bạn cần tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của bài qua ba khoảng thời gian khác nhau. Đây cũng là một bài tập phù hợp với người mới tập gym do có thể giúp bạn từng bước xây dựng thói quen tập luyện và tăng cường thể lực.
- Đầu tiên, bạn bắt đầu khởi động với tốc độ và độ nghiêng vừa phải trong vòng 6 phút. 5 phút tiếp theo, từ đường cơ sở, bạn tăng số gia nghiêng 1-2 mỗi phút.
- Khoảng thời gian tập luyện đầu tiên bạn tập luyện với sự thay đổi độ nghiêng. Bạn tập luyện ở mức độ trung bình với độ nghiêng 6%, sau đó tăng độ nghiêng lên 8%, cuối cùng giữ độ nghiêng là 10%. Mỗi lần thực hiện trong 1 phút.
- Khoảng thời gian thứ hai là sự thay đổi về tốc độ. 1 phút đầu tiên bạn hạ độ nghiêng của bạn xuống 1% và đặt tốc độ trung bình. Sau đó bạn tập luyện ở cường độ cao với tốc độ tăng lên, độ nghiêng giữ nguyên trong vòng 1 phút.
- Khoảng thời gian thứ ba bạn quay về tập luyện với độ nghiêng thay đổi ở mức cao hơn. 1 phút đầu bạn sẽ đi với tốc độ trung bình và độ nghiêng ở mức 6,5%. Sau đó bạn tăng độ nghiêng lên 8,5% và giữ nguyên tốc độ hoặc chậm hơn nếu bạn thấy mệt.
- Sau đó bạn giãn cơ, hạ nhiệt bằng cách đi tập luyện với tốc độ vừa phải trong vòng 5 phút.
Thời gian tập luyện: 25 phút
Bài tập 2: Tabata Training
Tabata – bài tập cardio nâng cao
Tập Tabata là một hình thức tập luyện giúp bạn đốt cháy calories đáng kinh ngạc. Một buổi tập Tabata training sẽ bao gồm 4 nhóm bài tập:
- Đầu tiên là nhóm bài Tabata khởi động gồm hai động tác step out squat và straight leg kicks. Thực hiện luân phiên hai động tác, mỗi động tác trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Bạn cần lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng thời gian 4 phút.
- Tiếp theo là nhóm bài Tabata 1 gồm burpees và leo núi. Tiếp tục luân phiên mỗi bài tập 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi bài tập 4 lần trong vòng 4 phút.
- Sau đó là chuỗi bài tập Tabata 2 gồm chạy cao gối và nhảy dây. Cũng tương tự thực hiện mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện luân phiên liên tục chuỗi 2 động tác trong vòng 4 phút.
- Tabata 3 gồm hai động tác là squat và plyo-lunges. Thực hiện luân phiên mỗi bài tập 20 giây và nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại chuỗi 4 lần trong tổng thời gian 4 phút, nghỉ ngơi 60 giây và tiếp tục.
- Cuối cùng bài Tabata 4 gồm ski hops và trượt băng tốc độ. Đây là hai động tác cường độ cao, thực hiện hết sức trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Lặp lại chuỗi 2 động tác 4 lần trong vòng 4 phút.
- Kết thúc bài tập bằng các động tác giãn cơ để hạ nhiệt và giảm nhịp tim trong 5 phút.
Tổng thời gian tập luyện: 25 phút
Bài tập 3: Mixed Interval
Đây là bài tập cardio xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao, tốc độ hoặc tăng thêm độ khó cho bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Cụ thể:
- 5 phút khởi động với tốc độ dễ dàng
- 1 phút tập luyện ở mức độ cơ bản tăng dần lên
- 1 phút tăng tốc độ lên cao hơn mức cơ bản
- 1 phút tăng tốc độ nhanh hơn nữa
- 1 phút chuyển dần về tốc độ vừa phải
- 90 giây đẩy cường độ cao hơn bằng cách tăng độ khó bằng cách tăng độ nghiêng
- 60 giây nghỉ ngơi với tốc độ dễ dàng
- 90 giây tăng tốc độ nhanh nhất có thể
- 60 giây nghỉ ngơi với tốc độ vừa phải
- 90 giây với cường độ rất cao bằng cách tăng độ nghiêng và tăng tốc
- 60 giây nghỉ ngơi với tốc độ dễ dàng
- 90 giây tăng tốc lên mức vừa phải
- 4 phút tập luyện ở tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt và giảm nhịp tim
Tổng thời gian tập luyện: 25 phút
Bài tập xen kẽ thúc đẩy đốt mỡ sau luyện tập
Bài tập 4: Outdoor Circuit
Một bài tập cardio khác giúp tăng sự thú vị cho buổi tập luyện của bạn chính là đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời.
- 5 phút khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm.
- 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ ở tốc độ vừa phải.
- Chuỗi động tác 1: nhảy Lunge với một chân co ngang hông, đổi chân liên tục và lặp lại 20 lần. Sau đó là 1 phút đi bộ nhanh, chạy nước rút hoặc leo đồi càng nhanh càng tốt. Kết thúc bằng 1 phút đi bộ hoặc chạy chậm lại để giảm nhịp tim về mức cơ bản.
- Lặp lại chuỗi động tác 1.
- 1 phút chạy nước rút nhanh nhất có thể sau đó nghỉ 10 giây, thực hiện liên tục trong 1 phút.
- 2 phút đi bộ hoặc chạy chậm lại để giảm nhịp tim về mức cơ bản.
- Chuỗi động tác 2: Plyo-Jacks – nhảy lên cao sau đó tiếp đất với tư thế squat, lặp lại liên tục động tác 20 lần. Sau đó, đi bộ nhanh trong 1 phút.
- Lặp lại chuỗi động tác 2.
- 2 phút đi bộ hoặc chạy chậm lại để giảm nhịp tim về mức cơ bản.
- 3 phút đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.
Tổng thời gian tập luyện: 25 phút
Nguồn tham khảo
4 Cardio Workouts That Maximize Your Afterburn https://www.verywellfit.com/cardio-workouts-that-maximize-afterburn-4110550 Ngày cập nhật 26/10/2020
