Có nên tập cardio sau khi tập tạ?

Có nên tập cardio sau khi tập tạ?

Có nên tập cardio sau khi tập tạ hay nên tập trước khi tập tạ luôn là câu hỏi nhận được nhiều người đặt ra. Để xác định được vấn đề này thì người tập nên tùy theo nhu cầu và quỹ thời gian của bạn. Nhiều người cũng thắc mắc rằng cả hai loại hình tập luyện này liệu có nên tập vào cùng một ngày? Như đã nói, tùy thuộc vào sức khỏe, nhu cầu tập luyện, thời gian và nền tảng thể lực của bạn mà xác định nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ.

Thực tế rằng việc tập cardio trước hoặc sau buổi tập đều mang lại cho bạn một hiệu quả nhất định. Tuy nhiên, điều đáng quan tâm là thể lực và áp lực bài tập lên cơ thể có vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ thể hay không. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn để nhận ra rằng bản thân mình sẽ thích hợp tập luyện cardio trước hay sau khi tập tạ. 

Tập cardio trước hay sau tập tạ thì tốt hơn?

Điều này trên cơ bản được xác định dựa trên nhu cầu cá nhân của người tập. Nếu bạn là người muốn gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh, hãy tập cardio sau khi tập tạ.

Vì đơn giản rằng việc nâng tạ đòi hỏi rất nhiều sức và khả năng hoạt động của cơ bắp. Nếu muốn phát triển cơ bắp, bạn nên ưu tiên lúc cơ bắp khỏe và bình thường nhất để kích thích và tránh bị hụt hơi vào cuối buổi. Tập cardio sau khi tập tạ sẽ là biện pháp tốt cho bạn để ưu tiên phát triển cơ bắp.

Nếu muốn phát triển thể lực và gia tăng sức bền, bạn nên tập cardio trước khi tập tạ. Bởi đơn giản rằng bạn cần ưu tiên thể lực để giúp cơ thể vận động tối đa trong các bài tập cardio.

Nếu tập cardio sau buổi tập tạ, bạn có khả năng sẽ bị đuối sức do cơ bắp đã hoạt động rất nhiều.  Điều này không tốt cho việc tập thể lực. Đây là lời giải thích từ huấn luyện viên Eric Bowling, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận từ NASM tại Ultimate Performance ở Los Angeles.

Nhận xét trên của huấn luyện viên Eric được sự ủng hộ từ các nhà khoa học. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành thử nghiệm các loại hình luyện tập như nâng tạ, đạp xe và tập chạy bền.

Kết quả thu được là việc tập luyện cardio trước khi tập tạ làm hạn chế số lần nâng tạ của vận động viên. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sức mạnh cơ bắp giảm khi nâng tạ sau khi chạy trên máy chạy bộ. 

Có nên tập cardio và tập tạ trong cùng một ngày?

Hướng dẫn tập luyện truyền thống thường chia các buổi tập xen kẽ để đảm bảo thể lực và tối ưu hóa cho mỗi buổi tập. Tập cardio hiệu quả không đòi hỏi thời gian thực hiện quá nhiều hay yêu cầu bạn phải liên tục thực hiện trong một tuần.

Tuy nhiên, không có lý do gì mà bạn không thể tập luyện cả cardio và tập tạ trong cùng một ngày cả. Bạn hoàn toàn có thể chia ra hai buổi để tập luyện, ông Mandeep Ghuman, M.D., giám đốc chương trình y học thể thao của tập đoàn y tế Dinity ở Northridge nói.

Bạn hoàn toàn có thể chia ra hai buổi để tập luyện

Bạn hoàn toàn có thể chia ra hai buổi để tập luyện

Thực hiện các bài tập cường độ cao như crossfit hoặc barry wild bootcamp, kết hợp sức mạnh và tim mạch trong một buổi để mang lại kết quả trong thời gian ngắn hơn. Theo nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí sức khỏe, kiểu tập luyện song song này sẽ giúp bạn sử dụng thời gian của mình hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, đây không phải là dạng tập luyện dành cho người mới. Bởi tập luyện kiểu này đòi hỏi bạn phải có một nền tảng thể lực đủ dày để đáp ứng nhiều bài tập kết hợp trong thời gian ngắn.

Nếu quyết định chia buổi tập của mình thành hai buổi trong ngày (một buổi tập cardio và một buổi tập tạ), bạn nên chủ động sắp xếp thời gian sau cho có khoảng nghỉ sau khi tập luyện trong ngày là 8 tiếng. Bởi về mặt sinh lý, cơ thể của bạn không thể khỏe hơn, nhanh hơn, bền hơn trừ khi bạn cho phép chúng nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn nên tập luyện cardio và tập ta bao nhiêu lần trong tuần?

Bô y tế Hoa Kỳ khuyến nghị rằng người trưởng thành nên dành khoảng 150 phút cho các bài tập tim mạch, 75 phút cho các bài tập cường độ cao và ít nhất hai lần mỗi tuần cho các bài tập với tạ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập nhiều hơn nếu cơ địa của bạn tốt và mục tiêu của bạn là cao hơn.

sự lựa chọn phù hợp

Tùy theo nhu cầu, bạn sẽ dễ dàng đưa ra sự lựa chọn phù hợp

Lý tưởng nhất là chúng ta có thể tập tạ 3 lần mỗi tuần. Vì tần suất này đã được chứng minh là mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cơ giảm mỡ. Theo ông Bowling, có thể thực hiện cardio mỗi ngày với cường độ vừa phải. Bởi nếu tập cường độ cao, bạn sẽ càng ít có thời gian để thực hiện nó.

Trong trường hợp đó, lịch tập thông thường của bạn sẽ có kế hoạch như dưới đây với tùy chọn cardio nằm ở sở thích của bạn:

  • Tập tạ: 2-4 lần mỗi tuần
  • Cardio cường độ thấp: 5-7 lần mỗi tuần
  • Cardio cường độ vừa phải: 3-4 lần mỗi tuần
  • Cardio cường độ cao: 1-3 lần mỗi tuần

Thời gian tập luyện kéo dài bao lâu sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn. Nếu mục tiêu là cải thiện sức mạnh, bạn có thể sẽ giới hạn buổi tập tim mạch của mình khoảng 10-15 phút để làm nóng cơ bắp. Theo ông Ghuman, nếu mục tiêu là thể lực và sức bền, bạn có thể chia thời gian phù hợp với tình trạng cơ thể của mình. 

Sau đây sẽ là một vài mẹo nhỏ để bạn có thể dễ dàng tìm ra được định hướng và trả lời cho câu hỏi nên tập cardio sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ.

  • Nếu mục tiêu của bạn là gia tăng sức bền, hãy tập cardio trước
  • Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập luyện sức mạnh trước
  • Nếu bạn muốn mạnh hơn, hãy tập tạ trước
  • Vào những ngày tập luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể, bạn có thể tập cardio trước
  • Vào những ngày tập luyện sức mạnh cho phần dưới cơ thể, hãy tập tạ trước
  • Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục nói chung và không có mục tiêu cụ thể, bạn vẫn có thể tập cardio trước. 

Những điều trên hy vọng sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi tập cardio sau khi tập tạ hay trước khi tập tạ. Ngoài ra, bạn có thể tải ngay LEEP.APP để nhận được nhiều thông tin thú vị hơn nhé.

  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Nguồn tham khảo

Cardio or Weights: Which Comes First? https://www.military.com/military-fitness/running/cardio-or-weights-which-comes-first

Is It Better to Do Cardio Before or After Weight Training? https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28641741/cardio-before-after-weights/

Ngày truy cập 29/4/2020