fbpx

Kế hoạch tập luyện một tuần giúp bạn có bước chuyển mình về thể lực

Kế hoạch tập luyện một tuần giúp bạn có bước chuyển mình về thể lực

Bước đầu tiên để bạn có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện một tuần thành công đó là nắm rõ các nguyên tắc, cụ thể là nguyên tắc F.I.T.T. Dù bạn tập cardio hay tập tạ, thì khi áp dụng nguyên tắc này bạn đều có thể khai thác nhiều khía cạnh trong việc rèn luyện cơ thể để tạo ra những thay đổi, tiến bộ nhất định và duy trì hứng thú tập luyện. 

Khi kết hợp nhịp nhàng và hợp lý các yếu tố như mức độ thường xuyên (Frequency), cường độ tập (Intensity), thời gian (Time) và loại hình tập luyện (Type), bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về thể trọng, lượng mỡ, sức bền và sức mạnh. Nếu cơ thể bạn đã quen với các tiêu chí trên, hãy điều chỉnh một hoặc nhiều yếu tố để có những buổi tập khó và chất lượng hơn.

Các chế độ tập có sẵn cũng đem đến những lợi ích nhất định khi bạn mới bắt đầu chương trình tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng những chế độ tập đó mà mỗi người phải chủ động điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng, lịch trình sinh hoạt và mục đích tập luyện. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi tập, hãy nghỉ một ngày và giảm cường độ tập lại. Nếu bạn chưa thấy đủ thử thách, hãy tăng cường độ tập và thời lượng để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể khi thực hiện kế hoạch tập luyện một tuần.

Kế hoạch tập luyện cardio cho người mới như thế nào?

Khi mới bắt đầu tập cardio, bạn có thể sử dụng bất cứ loại máy tập hoặc hoạt động thể chất nào cũng được, miễn là có thể làm tăng nhịp tim. Các loại máy cardio có thể kể đến như máy chạy bộ, máy elliptical, máy đạp xe, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết và máy leo cầu thang. Những chiếc máy này đem lại sự lựa chọn đa dạng cả về hình thức lẫn độ khó trong các chuyển động. Nếu bạn không muốn có sự hỗ trợ của máy móc, hãy đến với các bài tập truyền thống như chạy bộ, đạp xe hoặc các môn thể thao như bơi, đá bóng, bóng chuyền, võ.

kế hoạch tập luyện một tuần

Nếu bạn không muốn có sự hỗ trợ của máy móc, hãy đến với các bài tập truyền thống như chạy bộ, đạp xe

Trước mỗi buổi tập, bạn nên đặt ra mục tiêu sao cho vừa sức và cố gắng hoàn thành. Các yếu tố như độ dốc, tốc độ, thời lượng tập cần được chú trọng. Những thông số này rất chủ quan và cần ít nhất là 2 đến 3 buổi để có thể tìm ra chế độ tập phù hợp.

Bạn cần nhớ rằng, khi đang làm quen với việc vận động, bạn chỉ cần tập sao cho vừa thoát khỏi vùng thoải mái của mình, tức là vừa đủ để ra mồ hôi nhưng không khiến bạn mệt mỏi. Khi cảm thấy bất cứ biểu hiện nào như đau nhức, chóng mặt, hụt hơi,  bạn cần dừng ngay việc tập lại để cơ thể được thả lỏng, vì đó là các dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang phải chịu những áp lực quá lớn đến từ việc tập luyện.

Lịch trình tập luyện theo tuần

Các bài tập cardio rất tốt cho hệ tim mạch và tuần hoàn của bạn, nhưng bạn nên tập luyện ở mức vừa sức. Nếu bạn cần bắt đầu với kế hoạch tập luyện 10 hoặc 15 phút chỉ để xem việc tập luyện diễn ra như thế nào, hãy thoải mái làm điều đó.

Tập luyện thể lực cơ bản là những gì mà bạn sẽ thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện tim mạch. Đó là lựa chọn của bạn. Để cải thiện thể lực, bạn nên thực hiện hai hiệp mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

Bạn sẽ kết thúc với khoảng 5 phút thư giãn. Bạn có thể muốn bỏ qua nó, nhưng động tác căng cơ cũng quan trọng như tập cardio và sức mạnh. Nó làm giảm căng thẳng và cho phép cơ thể của bạn trở lại trạng thái trước khi tập thể dục. Trong những ngày mệt mỏi, căng cơ còn có thể giúp bạn duy trì kế hoạch tập luyện một tuần.

kế hoạch tập luyện một tuần

Động tác căng cơ cũng quan trọng như tập cardio và sức mạnh

Ngày 1: Cardio, tập thể lực và căng cơ

Bài tập 1: Bài tập Cardio cơ bản 25 phút

Độ dài: 25 phút

Thiết bị: Mọi máy tập cardio

Bài tập 2: Tập thể lực cơ bản

Độ dài: 2 hiệp mỗi bài tập, 10-20 phút

Thiết bị: Tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm tập

Bài tập 3: Căng cơ

Độ dài: 5 phút

Thiết bị: Không có

Ngày 2: Đi bộ và vươn vai

Bài tập 1: Ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Bài tập 2: Căng cơ

Độ dài: 5-10 phút

Thiết bị: Không có

Ngày 3: Cardio, tập thể lực và căng cơ

Vào ngày thứ 3, bạn nên có kế hoạch tập luyện cardio với các bài tập nhẹ nhưng cường độ cao. Điều này liên quan đến việc đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn của mình một chút, nhưng không quá xa mà chỉ đủ để bắt đầu kiểm tra giới hạn của bạn.

kế hoạch tập luyện một tuần

Bạn nên tập thể lực cường độ nhẹ vào ngày thứ 3

Bạn có thể thực hiện việc này trên bất kỳ máy hoặc hoạt động nào bạn chọn. Như trước đây, bài tập sức mạnh của bạn vẫn giống như bài tập trước và tất nhiên, đừng quên kết thúc bằng các tư thế căng cơ.

Bài tập 1: Cardio cường độ cao

Độ dài: 21 phút

Thiết bị: Mọi máy tập cardio

Bài tập 2: Tập thể lực

Độ dài: 2 hiệp mỗi bài tập, 10-20 phút

Thiết bị: Quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm tập

Bài tập 3: Căng cơ

Độ dài: 5 phút

Thiết bị: Không có

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Dù trong lịch trình của bạn ngày hôm nay không có , nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, vươn vai và vận động.

Ngày 5: Đi bộ và vươn vai

Bài tập 1: Ít nhất 15 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ

Bài tập 2: Căng cơ

Độ dài: 5-10 phút

Thiết bị: Không có

Ngày 6: Cardio, tập thể lực và căng cơ

Bài tập 1: Cardio

Độ dài: 25 phút

Thiết bị: Mọi máy tập cardio

Bài tập 2: Tập thể lực cơ bản

Độ dài: 2 hiệp mỗi bài tập, 10-20 phút

Thiết bị: Quả tạ nhẹ, bóng hoặc ghế tập thể dục và thảm tập

Bài tập 3: Căng cơ

Độ dài: 5 phút

Thiết bị: Không có

Nguồn tham khảo:

A week of fitness workouts for absolute beginners https://www.verywellfit.com/6-weeks-to-fitness-for-absolute-beginners-week-2-1230930 Ngày truy cập: 23/10/2020