Cách tăng cân cho người gầy nhanh chóng và an toàn

Có rất nhiều người trên thế giới gặp vấn đề liên quan đến cân nặng như thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại vẫn còn những trường hợp gặp tình trạng thiếu cân. Tìm cách tăng cân, đặc biệt là cách tăng cân cho người gầy luôn cần thiết đối với những người đang muốn cải thiện cân nặng của mình.

Thiếu cân cũng giống như việc thừa cân đều có thể đem lại tác hại đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, dù bạn đang bị thiếu cân lâm sàng hay đang vật lộn với việc làm sao để tăng cân, bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra được phương pháp phù hợp với bạn.

Thiếu cân có nghĩa là gì?

Thiếu cân có nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. BMI trên 25 được xem là thừa cân và trên 30 được xem là béo phì.

Bạn có thể sử dụng bảng tính tự động này để có thể tìm ra chỉ số BMI của mình. Tuy nhiên, đôi khi chỉ số BMI cũng không cho ra kết quả chính xác. BMI chỉ tính trên cân nặng và chiều cao của bạn, không bao gồm khối lượng cơ trên cơ thể. Vì vậy, có những người thiếu cân vẫn khỏe mạnh, thiếu cân theo thang đo này không có nghĩa là bạn gặp tình trạng về sức khỏe.

Hậu quả của việc thiếu cân

Béo phì là một trong những vấn đề lớn nhất thế giới hiện nay. Tuy nhiên, thiếu cân cũng gây ra hậu quả về sức khỏe của bạn.

Theo một nghiên cứu, thiếu cân liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. So với béo phì, tỷ lệ tử vong sớm cao hơn chỉ 50%. Điều này cho thấy việc thiếu cân sẽ gây ra ảnh hưởng vô cùng tồi tệ đến sức khỏe của bạn.

Một trong những hậu quả của thiếu cân là suy giảm hệ miễn dịch

Một số nghiên cứu khác lại cho thấy, việc thiếu cân ở nam giới diễn ra nhiều hơn và mức độ nguy hiểm cao hơn. Điều này chứng tỏ thiếu cân ảnh hưởng đến sức khỏe nam giới nhiều hơn nữ giới.

Thiếu cân cùng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, giảm hệ miễn dịch, giảm khả năng sinh sản và tăng nguy cơ đột tử. Vì vậy, nhiều cách tăng cân cho người gầy đang được nghiên cứu và tìm hiểu.

Hơn nữa, người thiếu cân thường có nguy cơ suy giảm cơ bắp sớm và có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khi về già cao hơn những người bình thường.

Một số điều có thể khiến bạn bị thiếu cân

Có một số điều kiện y tế như bệnh dịch và môi trường có thể khiến bạn gầy, thiếu cân nhanh chóng

• Rối loạn ăn uống: bao gồm cả việc chán ăn, rối loạn tinh thần (một loại bệnh tâm lý nghiêm trọng)
• Các vấn đề về tuyến giáp: bệnh cường tuyến giáp làm quá trình trao đổi chất trở nên nhanh và không thể kiểm soát từ đó gây thiếu cân.
• Bệnh celiac: dạng không thể dung nạp được gluten nghiêm trọng nhất. Nhiều người mắc bệnh celiac không biết rằng mình đang mắc bệnh này.
• Bệnh đái tháo đường không kiểm soát (loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
• Ung thư: các khối u thường đốt một lượng lớn calorie, khiến cơ thể bạn gầy đi nhanh chóng. Nếu bỗng nhiên gặp tình trạng sụt cân quá nhanh, bạn nên tìm đến bác sĩ để chẩn đoán.
• Nhiễm trùng: một số loại bệnh liên quan đến nhiễm trùng, virus cũng là tác nhân gây sụt cân, bao gồm bệnh lao, HIV, cảm cúm…

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiến hành tăng cân

Nếu gặp bất kỳ một tình trạng nào như trên, bạn nên đến ngay bác sĩ để được tư vấn về cách tăng cân, đặc biệt là cách tăng cân cho người gầy.

Cách tăng cân cho người gầy an toàn nhất

Nếu muốn tăng cân, đây là điều rất cần thiết và đúng đắn khi bạn đang gầy. Uống soda và ăn bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời cũng hủy hoại luôn sức khỏe của bạn.

Do đó, nếu muốn tìm kiếm cách tăng cân nhanh và hiệu quả, bạn cần phải sử dụng thực phẩm sạch và an toàn.

Bổ sung thêm nhiều calorie

Điều quan trọng nhất để bạn có thể tăng cân là bổ sung lượng calorie nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng bảng tính calorie này để tính lượng calorie của mình.

Nếu muốn hướng đến việc tăng cân chậm và an toàn, hãy nhắm đến việc tăng 300 – 500 calorie nhiều hơn số calorie bạn tính được mỗi ngày. Nếu muốn tăng nhanh hãy hướng đến tăng 700 – 1.000 calorie nhiều hơn số calo bạn tính.

Hãy nhớ rằng bảng tính calorie chỉ mang tính ước lượng. Sẽ có một số thay đổi để phù hợp với mục tiêu của bạn. Nếu có thể hãy liên hệ với bác sĩ dinh dưỡng để có một chế độ tiêu thụ calorie chuẩn xác nhất.

Để tăng cân cần bổ sung lượng calorie nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là ăn nhiều protein. Cơ bắp được hình thành từ protein. Không có nó, hầu hết lượng calorie dư thừa sẽ chuyển sang mỡ thừa.

Tuy nhiên, protein cũng là một con dao hai lưỡi. Nếu cơ thể bạn không hấp thụ được protein hoặc ăn quá nhiều, trên mức khuyến nghị bạn sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe.

Protein là dưỡng chất quan trọng trong quá trình tăng cân

Nếu bạn đang cố tăng cân, hãy nhắm tới 0,71g protein cho mỗi 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và các loại đậu. Ngoài ra, còn có rất nhiều nguồn protein chất lượng khác.

Bổ sung tinh bột và chất béo

Ăn thêm protein, tinh bột và chất béo là ưu tiên hàng đầu của bạn trong mỗi bữa ăn để tăng cân hiệu quả. Hãy cố gắng ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung các nguồn tinh bột tốt và các nguồn chất béo tốt vào mỗi bữa ăn.

Bổ sung protein, tinh bột và chất béo là ưu tiên hàng đầu

Tránh xa các loại chất béo không tốt như bánh rán, thức ăn quá nhiều dầu mỡ, dầu chiên lại nhiều lần. Những thực phẩm này có thể sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng đồng thời cũng có thể làm hại sức khỏe của bạn.

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để chắc chắn rằng lượng calorie sẽ được đốt để đi vào cơ bắp của bạn chứ không phải là mỡ thừa. Tập với tạ nặng là cách tăng cân cho người gầy phù hợp nhất, tăng cân và tăng luôn sức mạnh cho bạn.

Tập tạ nặng là bí quyết tăng cân hàng đầu cho người gầy

Đi đến phòng tập khoảng 2 – 4 lần mỗi tuần. Thực hiện nhiều bài tập và cố gắng tăng mức tạ lên càng nhiều càng tốt theo thời gian. Nếu không tự tin, bạn hoàn toàn có thể tìm một huấn luyện viên cá nhân để cùng tập luyện. Nếu có vấn đề gì về xương khớp hãy báo ngay với huấn luyện viên hoặc bác sĩ của bạn.

Ngoài ra bạn cũng có thể tập một vài bài tập cardio để đa dạng cách tăng cân và các bài tập cho bạn. Lưu ý, không nên tập quá nhiều với cardio kẻo lại đốt hết lượng calorie mà bạn đã ăn vào để tăng cân đấy.

Nguồn tham khảo

How to Gain Weight Fast and Safely: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section3 Ngày truy cập 23/1/2020