6 điều nên và không nên làm để hỗ trợ việc tập thể dục giảm cân

Tập thể dục giảm cân là một lựa chọn khôn ngoan để có thể giảm đi lượng mỡ thừa và rèn luyện cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, tập luyện giảm cân đòi hỏi chúng ta phải có một chút kiến thức cơ bản để việc tập luyện trở nên dễ dàng và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài viết này sẽ giúp bạn có được những lưu ý cần thiết để biết có thể bắt đầu tập thể dục giảm cân một cách hiệu quả.

Những lưu ý nên làm khi bắt đầu tập thể dục giảm cân

1. Hãy ưu tiên nạp protein nạc

Trước khi bạn thả đống mì ống vào đĩa, hãy chắc chắn rằng nó đi kèm với một phần protein nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc cá. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm lượng protein cao hơn một chút trong mỗi bữa ăn sẽ dẫn đến việc mất lượng calorie lớn hơn bằng phương pháp tiêu hóa. Thêm vào đó, khi protein được kết hợp với các loại trái cây và rau quả giàu chất béo và chất xơ, lượng đường trong máu sẽ ổn định. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

2. Loại bỏ đường khỏi bữa ăn

Hãy chú ý đến lượng thức ăn của bạn trong một tuần. Bạn có thể tiêu thụ nhiều đường hơn bạn nghĩ. Có phải bạn thường ăn trái cây đóng hộp, thanh granola, ngũ cốc ngọt, hoặc uống nước trái cây đóng hộp? Bạn đang sử dụng gia vị có đường như sốt cà chua hoặc sirô? Những thực phẩm này không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên có ý thức về cân nặng, vì chúng chứa lượng đường/calorie không cần thiết thường dẫn đến việc lưu trữ chất béo. Hãy chắc chắn để loại bỏ đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Đường không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường được tiêu thụ vào bữa ăn.

3. Theo dõi thời gian và lý do bạn ăn

Ban đầu, điều quan trọng là phát hiện ra mối tương quan giữa thời điểm và lý do bạn ăn mỗi ngày, chứ không phải bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calorie. Đối với hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp, giảm cân có liên quan nhiều đến tâm lý hơn là lượng calorie.

Ăn uống theo cảm xúc và thời gian dinh dưỡng không phù hợp thường khiến việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn. Cùng với nhau, những thói quen này có thể dẫn đến cảm giác no và giảm lượng đường trong máu mỗi ngày, chưa kể đến việc giảm dần sự trao đổi chất theo thời gian. Bằng cách biết rõ hành vi và thay đổi thói quen, bạn sẽ có thể trải nghiệm thành công lâu dài mà không bị căng thẳng khi đếm calorie.

Những lưu ý không nên làm khi bắt đầu tập thể dục giảm cân

4. Không nên giảm cân xuyên suốt trong thời gian dài

Thời gian là tất cả. Tránh thay đổi đáng kể về trọng lượng và thành phần cơ thể trong thời gian quá dài. Tùy thuộc vào môn thể thao bạn chọn, một sự thay đổi trong thành phần có thể thay đổi tốc độ, sức mạnh và sự liên kết cơ thể của bạn. Một điểm sai lầm nhỏ cũng sẽ gây ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Dần dần thay đổi dinh dưỡng và không ép cơ thể phải chịu đựng nếu chế độ giảm cân của bạn không phù hợp.

5. Đừng quên tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục giảm cân

Phục hồi dinh dưỡng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tiếp nhiên liệu trong vòng 30 – 60 phút sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Tiếp nhiên liệu đúng cách có thể giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng nạc trong khi tăng tốc độ phục hồi.

Trong khoảng thời gian ngắn sau tập thể dục, các tế bào của bạn có thể sử dụng chất dinh dưỡng làm nhiên liệu thay vì lưu trữ chúng – chưa kể rằng việc kiểm soát mức tiêu thụ vào bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn dành thời gian phục hồi sau khi tập luyện vất vả.

Mời bạn xem thêm bài viết Dinh dưỡng sau tập luyện: 8 điều nên và không nên

6. Đừng cân mỗi ngày

Bước lên bàn cân mỗi ngày là cách ít hiệu quả nhất để bạn theo dõi việc giảm cân trong khi tập luyện. Những thay đổi về tình trạng hydrat hóa, lưu trữ glycogen, chu kỳ kinh nguyệt và hoạt động của ruột có thể dẫn đến những con số khác nhau đáng kể trên thang đo từ ngày này sang ngày khác. Sự phản ánh không chính xác về cân nặng này có thể khiến bạn trải nghiệm cảm giác thất bại và thất vọng sau mỗi lần cân.

Những điều trên là một số lưu ý để bạn có thể bổ trợ tập luyện tốt hơn. Tất nhiên bài viết vẫn chưa đề cập nhiều đến vấn đề tập luyện, nếu cảm thấy băn khoăn chưa biết tập luyện cũng như dùng thực phẩm bổ sung như thế nào hợp lý, thì hãy tìm cho mình một người hướng dẫn phù hợp nhất nhé.

Nguồn tham khảo

6 Do’s and Don’ts for Athletes Losing Weight https://health.clevelandclinic.org/losing-weight-while-maintaining-athletic-performance/ Ngày truy cập 1/7/2021