Yoga giảm căng thẳng: Nên tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Ngoài những lợi ích có thể nhận thấy như cải thiện vóc dáng, điều hòa máu huyết, yoga còn là liều thuốc thần kỳ giúp người tập giảm căng thẳng và ít bị trầm cảm do áp lực công việc và cuộc sống.

Ngày nay, yoga là bộ môn được nhiều người lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu rèn luyện sức khỏe. Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của yoga đối với sức khỏe, đặc biệt là tác dụng thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.

Nếu bạn đang muốn khám phá công dụng kỳ diệu này của yoga, đừng bỏ lỡ một số thông tin hữu ích có trong những chia sẻ sau của LEEP.APP.

Lo lắng và căng thẳng – Bạn đã thật sự hiểu hết về chúng?

Lo lắng, căng thẳng là các chứng bệnh về tinh thần phổ biến nhất hiện nay. Một số người đối diện với tình trạng này mỗi ngày mà không hề biết lý do thật sự, trong khi một số khác lại gặp phải do chấn thương tâm lý hoặc áp lực trong công việc, cuộc sống.

Lo lắng, căng thẳng có rất nhiều loại, chẳng hạn như lắng xã hội, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn căng thẳng sau chấn thương… Nguy hiểm hơn, tình trạng này có thể tác động tiêu cực đến tinh thần và thể chất với nhiều triệu chứng như:

• Suy nghĩ hoặc ám ảnh quá mức
• Bồn chồn
• Tim đập nhanh
• Nôn hoặc buồn nôn
• Chóng mặt
• Đổ nhiều mồ hôi
• Luôn lo lắng, sợ hãi về cái chết
• Khó ngủ
• Khó tập trung
• Đau ngực
• Cực kỳ mệt mỏi
• Run rẩy

Yoga có thể giúp “xua tan” lo lắng, “đánh bay” mệt mỏi?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của yoga và thiền trong việc giảm căng thẳng, lo lắng. Cụ thể, yoga đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng thể chất do tình trạng lo lắng, căng thẳng gây ra. 

Nghiên cứu của Catherine Woodward, Đại học Mississippi, đã chứng minh tập yoga thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường chức năng của phổi, tim mà còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần.

Kết quả nghiên cứu còn cho thấy yoga giúp phục hồi và điều trị hiệu quả các chứng lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. 

Yoga đã được chứng minh là có tác dụng phục hồi và điều trị hiệu quả các chứng lo lắng, trầm cảm

Yoga giúp người tập nhận thức rõ hơn về hiện tại, ngừng nhớ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai (2 yếu tố then chốt tạo ra sự lo lắng).

Ngoài ra, khi tập yoga giảm căng thẳng, bạn sẽ không cần lo lắng về việc gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn. Chính điều này đã khiến yoga trở thành phương pháp hỗ trợ điều trị lo lắng, căng thẳng vừa hiệu quả vừa an toàn.

Nên tập yoga giảm căng thẳng như thế nào để đạt hiệu quả?

Để yoga trở thành phương pháp hỗ trợ, điều trị lo lắng, căng thẳng hiệu quả, bạn cần chọn đúng loại hình và phân bổ thời gian tập luyện hợp lý:

Loại hình yoga nào giúp giảm căng thẳng hiệu quả nhất?

Bài tập yoga giảm căng thẳng tốt phải có sự kết hợp giữa việc thực hiện các tư thế và thiền nhằm điều chỉnh và kiểm soát sự lo lắng.

Khi việc thực hiện các tư thế hợp nhất với chuyển động nhịp nhàng của hơi thở, cơ thể sẽ được kích thích giải phóng nhiều hormone “hạnh phúc” như endorphin, oxytocin, serotonin và dopamine. Cụ thể, bạn có thể chọn một trong bốn loại hình yoga sau: 

Vinyasa hoặc hatha yoga

Nếu chỉ mới làm quen với yoga, bạn nên chọn vinyasa hoặc hatha yoga – những loại hình yoga nhẹ nhàng với chuỗi các động tác kết hợp nhịp nhàng với hơi thở.

Mặc dù những loại hình yoga này có thể khiến thể chất cảm thấy mệt mỏi nhưng chúng lại có tác dụng rất tốt với tinh thần. Vì nó giúp bạn chỉ tập trung đến động tác mà không có thời gian lo lắng về bất cứ điều gì khác.

Restorative yoga

Restorative yoga hay còn gọi là yin yoga là loại hình yoga nhẹ nhàng, có tác dụng hồi phục cơ thể, giúp cơ bắp giải phóng căng thẳng và điều hòa nhịp tim. Đây là loại hình yoga có tác dụng thư giãn, sau khi học, nhiều học viên chia sẻ rằng họ có cảm giác thoải mái, dễ chịu như được mát xa khắp cơ thể.

Tuy nhiên, loại hình yoga này không có tác dụng giảm căng thẳng đối với tất cả mọi người. Do thời gian giữ tư thế lâu, một số người chia sẻ rằng họ bị phân tâm và nghĩ về việc khác trong khi thực hiện. Để tránh tình trạng này, bạn cần phải có khả năng tập trung cao để kết hợp giữa động tác và hơi thở. 

Bikram yoga

Bikram yoga là giải pháp hoàn hảo giúp giảm lo lắng, căng thẳng cho những người e ngại phải tập các động tác mới. Bikram yoga là loại hình yoga gồm 26 động tác được tập luyện lặp đi lặp lại trong suốt cả buổi học.

Học viên thường được hướng dẫn thực hiện trong môi trường có nhiệt độ cao (khoảng 40°C). Do được thực hiện liên tục một chuỗi các động tác nên bạn sẽ phải chú ý tập trung và không có thời gian để suy nghĩ.

Yoga bay

Yoga bay không chỉ dành cho yogi chuyên nghiệp mà phù hợp với cả người mới tập. Với sự trợ giúp của dây, học viên có thể thực hiện những tư thế đảo ngược như tư thế trồng cây chuối hoặc ngửa ra sau.

Yoga bay không chỉ dành cho yogi chuyên nghiệp mà phù hợp với cả người mới tập

Khi thực hiện những tư thế này, hệ thần kinh giao cảm sẽ được kích hoạt, lượng máu chảy về não cũng sẽ tăng lên, từ đó sức khỏe tinh thần sẽ được cải thiện. Nhiều người chia sẻ rằng họ thấy loại hình yoga này không an toàn.

Nếu bạn cũng nghĩ như vậy, đừng quá lo bởi dây treo có khả năng chịu trọng lượng hơn 900kg, hoàn toàn an toàn cho học viên mà vẫn giữ được độ mềm mại.

Tư thế yoga giúp giảm căng thẳng hiệu quả

Nếu không có thời gian tham gia một loại hình yoga cụ thể, bạn có thể tranh thủ tập một số động tác yoga cơ bản giúp giảm căng thẳng như:

• Tư thế đứa trẻ: Giúp kết nối thể chất và tinh thần, đồng thời tạo ra trạng thái thư giãn tốt nhất cho cơ thể.
• Tư thế con mèo – con bò: Giảm căng thẳng, đau nhức ở cột sống và vai – một triệu chứng thường gặp khi lo lắng nhiều.
• Tư thế búp bê bằng vải: Giảm căng thẳng ở cổ, tăng cường lưu thông máu lên não, tốt cho sức khỏe tâm thần
• Tư thế cái cây: Phương pháp nâng cao khả năng thăng bằng và sự tập trung
• Tư thế cây cầu: Thư giãn và kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng, lo lắng
• Tư thế gác chân lên tường: Giảm căng thẳng ở phần lưng dưới, thúc đẩy lưu thông máu và tạo cảm giác thư thái
• Tư thế xác chết: Thư giãn toàn thân và đưa tinh thần trở về trạng bình yên.

Tư thế đứa trẻ giúp tạo ra trạng thái thư giãn tốt nhất cho cơ thể

Bài tập thở giảm căng thẳng đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

• Bài tập thở ujjayi: Có rất nhiều bài tập thở giúp giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần nhưng phổ biến nhất là bài tập thở Ujjayi hay còn gọi là hơi thở đại dương hoặc hơi thở chiến thắng. Bạn có thể tập bài tập này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
• Phương pháp 4-7-8: Bài tập thở này có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh đối giao cảm, xoa dịu tâm trí, điều hòa nhịp tim, huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng.
• Thở đếm: Đây là bài tập thở khá đơn giản nhằm làm tăng sự tập trung chú ý vào hơi thở.

Bài tập thở trong yoga có tác dụng thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng rất hiệu quả

Bí quyết giúp việc tập yoga có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả

• Thoải mái là điều quan trọng nhất. Để làm được điều này, bạn cần chọn một bộ trang phục thoải mái khi tập, không quá rộng hoặc quá chật để tránh cảm thấy khó chịu khi phải chỉnh sửa quần áo liên tục. Ngoài ra, bạn cũng cần tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp nhằm đảo bảo mình đang thực hiện chính xác các tư thế và không bị chấn thương.
• Chuẩn bị sẵn nước và khăn, đặc biệt là nếu bạn tham gia lớp bikram yoga hay yoga nóng. Mất nước sẽ khiến bạn bị phân tâm, không những vậy, mồ hôi chảy quá nhiều còn có nguy cơ rơi vào mắt, dẫn đến khó chịu.
• Đừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác. Nếu thấy không thoải mái khi thực hiện một tư thế nào đó, hãy dùng các dụng cụ như gạch tập, dây tập… để hỗ trợ.

Tần suất tập luyện như thế nào để yoga giảm căng thẳng tốt nhất?

• Tập yoga ít nhất mười phút mỗi ngày sẽ giúp giảm lo lắng, căng thẳng rất hiệu quả
• Tập yoga 2 – 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 1 tiếng có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng
• Theo nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Johns Hopkins, cách hiệu quả nhất để chống trầm cảm là tập các bài tập thiền 20 – 30 phút mỗi ngày.
• Nếu bạn cảm thấy lo lắng trước một tình huống nào đó trong cuộc sống như phỏng vấn xin việc, lần hẹn hò đầu tiên hoặc phải nói trước đám đông, hãy tập yoga trước khi sự kiện diễn ra khoảng 2 – 3 tiếng. Nếu vẫn còn lo lắng, hãy dành 10 – 15 phút để hít thở.

Tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng rất hiệu quả. Tuy nhiên, quan trọng nhất vẫn là bạn phải tập đúng. Nếu cảm thấy quá lo lắng, căng thẳng về việc tham gia lớp yoga ở trung tâm, hãy cân nhắc mời một giáo viên dạy yoga tại nhà của LEEP.APP để cảm thấy thoải mái hơn nhé.

Nguồn tham khảo

How Often Should You Do Yoga for Anxiety? https://yogarove.com/how-often-yoga-for-anxiety/ Ngày truy cập: 7/5/2020