Yoga chữa trầm cảm: 5 tư thế cho tinh thần vững mạnh

Trầm cảm đang là vấn đề tâm lý nan giải. Yoga chữa trầm cảm đang là một trong những giải pháp được nhiều người hướng tới.

Trầm cảm hiện tại không còn là căn bệnh xa lạ với chúng ta. Đây được coi là căn bệnh nguy hiểm như bệnh ung thư, các bệnh nan ý khác. Số lượng người mắc phải căn bệnh này đang dần càng tăng dần trên toàn thế giới. Yoga chữa trầm cảm hiện đang là một giải pháp được nhiều người áp dụng để kiềm hãm, thậm chí là hỗ trợ điều trị trầm cảm.

Yoga chữa trầm cảm có thực sự hiệu nghiệm?

Trầm cảm không phải là trạng thái buồn bã, lo âu, chán chường, tuyệt vọng nhất thời. Trầm cảm là bệnh lý của não bộ, có thể tác động tiêu cực đến thái độ, cảm xúc hành vi. Khi căn bệnh đạt quá giới hạn chịu đựng, bệnh nhân tìm đến cách tự tử để cảm thấy thoải mái hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga chữa bệnh trầm cảm một cách thần kỳ. Nhiều người mắc phải căn bệnh không mấy may mắn này đa phần đều tìm đến yoga để giúp điều chỉnh lại cảm xúc, khơi gợi lại nguồn cảm hứng sống cũng như suy nghĩ lạc quan hơn.

Xã hội ngày càng phát triển kéo theo những hệ lụy về áp lực, căng thẳng và đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới căn bệnh trầm cảm. Những dấu hiệu đầu của bệnh trầm cảm như cáu kỉnh, dễ bị kích thích, buồn bã, mất ngủ…

Lúc này, người bệnh luôn có tâm trạng cảm thấy cô đơn, sợ hãi, không ăn uống được gì, dẫn đến tuyệt vọng. Trong những trường hợp tệ hơn, họ thường có ý định thà chết hơn sống, hoặc không kiểm soát được hành vi của bản thân.

Đã có nhiều vụ tự tử vì căn bệnh trầm cảm. Rất nhiều bác sĩ và các nhà nghiên cứu đã đưa ra giải pháp chữa trị bệnh trầm cảm bằng yoga trị liệu có tác dụng rất hiệu quả trong việc chữa bệnh trầm cảm, sự kết hợp giữa thiền và các vận chuyển của cơ thể sẽ cung cấp 2 yếu tố quan trọng để xoa dịu chứng phiền muộn, lo âu.

Yoga chữa trầm cảm thế nào?

Do serotonin ở mức thấp là yếu tố dẫn tới tâm trạng chúng ta trở nên u ám. Cũng giống như các bài tập thể dục khác và yoga giúp tăng serotonin một cách tự nhiên.

Đây là một loại hormone vui vẻ có thể giúp cải thiện tâm trạng. Theo tạp chí khoa học Journal of Psychiatry and Neuroscience (How to increase serotonin in the human brain without drugs – Làm sao để tăng serotonin trong não con người mà không cần dùng thuốc), serotonin đóng vai trò quan trọng khi chữa trầm cảm.

Cũng như luyện tập thể dục, yoga là một môn thể thao giúp tăng cường việc sản xuất hormone serotonin. Hormone này đóng vai trò trong việc chữa trị chứng bệnh trầm cảm vì nó có tác dụng thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc của con người.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng trầm cảm thường có chỉ số serotonin thấp hơn bình thường. Các bài tập yoga chữa trầm cảm được thực hiện nhẹ nhàng, điềm tĩnh và uyển chuyển. Mỗi tư thế đều mang tính đa dạng nên người tập ở mỗi cấp độ khác nhau đều có thể luyện tập được.

5 tư thế yoga chữa bệnh trầm cảm

1. Tư thế yoga thiền

Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tinh tâm, hạn chế chứng bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên thảm.
• Bước 2: Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại.
• Bước 3: Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia.
• Bước 4: Để 2 bàn tay đặt lên 2 gối.
• Bước 5: Từ từ hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể.
• Bước 6: Sau đó, duỗi 2 chân ra phía trước và giữ 2 chân hướng thẳng về trước, song song với nhau.
• Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2. Tư thế em bé

Tư thế yoga này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Sau đó mở rộng đầu gối rộng bằng vai và hít một hơi thật sâu.
• Bước 2: Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
• Bước 3: Vươn 2 tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song 2 bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến vài phút.
• Bước 5: Dần dần kết thúc tư thế ở trạng thái ban đầu, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

3. Tư thế chó úp mặt

Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm. Các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện

• Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, đặt úp xuống thảm tập.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu vào. Sau đó dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Bước 4: Dịch chuyển hai tay lên trên, lùi chân ra phía sau để kéo dài thân người, gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 5: Khi đã duỗi người hết sức, từ từ thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
• Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
• Bước 7: Sau đó thu người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

4. Tư thế gác chân lên tường

Động tác này còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể, quên đi mệt mỏi, căng thẳng, thậm chí trong lúc tập giúp bạn nghĩ đến những điều tốt đẹp, tích cực, quên đi phiền muộn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường.
• Bước 2: Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài.
• Bước 3: Khi hít thở đều, lưu ý thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn tập.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút. Động tác này khá dễ thực hiện nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện vài lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy.
• Bước 5: Lưu ý khi bạn muốn thoát khỏi tư thế thì co 2 đầu gối lại, lật người qua một bên, nằm nghiêng một lát rồi ngồi dậy. Tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

5. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vai là một trong các tư thế yoga nâng cao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tư thế này rất tốt cho các cơ quan nội tạng, đồng thời giữ cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân chạm sát nhau.
• Bước 2: Nâng chân vuông góc với sàn. Bây giờ ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng mông lên và đưa chân về phía trước. Sau đó giữ chân vuông góc với sàn.
• Bước 3: Gập tay, 2 lòng bàn tay nắm vùng thắt lưng, giữ thăng bằng và nâng chân vuông góc với sàn.
• Bước 4: Nâng người lên cao, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bả vai và điều chỉnh cho thân người thẳng.
• Bước 5: Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều đặn.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 đến 3 phút. Mắt nhìn vào ngón chân. Chân không di chuyển.
• Bước 7: Từ từ hạ chân và lưng. Bỏ tay khỏi lưng và đặt tay xuống sàn. Nhanh chóng hạ lưng xuống sàn, sau đó hạ chân và nằm thẳng.
• Bước 8: Cuối cùng là trở về tư thế thư giãn và lặp lại thêm 2, 3 lần nữa. Sau khi thực hiện xong, nằm nghỉ ở tư thế xác chết.

Nguồn tham khảo

Using Yoga to Relieve the Symptoms of Depression https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 20/02/2020

Yoga for depression https://themindedinstitute.com/ Ngày truy cập: 20/2/2020