Đau lưng có nên tập thể hình không và những điều cần lưu ý

Đau lưng có nên tập thể hình? Đây chắc chắn là một câu hỏi nhiều người tập thắc mắc. Tuy nhiên, dường như đây vẫn chưa có được câu trả lời chính xác.

Nhiều người tin rằng việc dồn nén qua cơn đau là cần thiết để theo kịp mục tiêu tập thể hình của họ. Bạn có phải một trong số họ? Nếu vậy và bạn vẫn giữ thái độ đó, khi lưng bạn gặp vấn đề, cơ thể tuyệt vời của bạn sẽ phải trả giá rất đắt. 

Vậy đau lưng có nên tập thể hình không? Dưới đây là hướng dẫn của LEEP.APP dành cho bạn, bao gồm những điều nên và không nên làm để tập thể hình an toàn khi bị đau lưng.

Đau lưng có nên tập thể hình không?

Khi nói đến việc tập thể hình khi bị đau lưng hoặc bất kỳ cơn đau nào, người tập thường sẽ có hai giải pháp là nghỉ ngơi đến khi tốt hơn hoặc vượt qua cơn đau. Tuy nhiên, sự thật là cả hai cách tiếp cận này không phải lúc nào cũng đúng trong các trường hợp. 

Đau lưng có nên tập thể hình hay không phụ thuộc vào một số yếu tố:

• Điều gì khiến bạn bị đau lưng?
• Bạn đã tích cực như thế nào khi bị đau lưng?
• Triệu chứng cơn đau bao gồm: khi nào, ở đâu và trong bao lâu 

Hầu hết bài tập cardio và tập tạ cường độ thấp đều có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng. Tuy nhiên, một số trường hợp đau lưng do một số yếu tố nghiêm trọng như gãy xương, bệnh mãn tính hoặc có khối u ở cột sống thì sẽ không khả thi. 

Bởi vì tập thể dục tăng cường cơ bắp để hỗ trợ cột sống, trong khi bài tập kéo giãn cải thiện sự vận động của các cơ lưng và các cơ xung quanh bị cứng.

Theo các nghiên cứu, nếu vẫn di chuyển, bạn nên đảm bảo không để phần lưng đau mỏi bị giữ im. Đồng thời, người tập hạn chế hoạt động phần lưng bị đau. Bởi điều này sẽ làm cơn đau của bạn trở nên trầm trọng. 

Theo phòng khám Mayo, bạn không nên dừng việc tập thể dục vì sợ đau. Thay vào đó, người tập nên duy trì việc tập luyện nhịp nhàng và ổn định. 

Điều quan trọng nhất là nếu bị đau hay bất cứ chấn thương nào, bạn hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra trước khi thử bất cứ loại hoạt động thể chất nào. Thực hiện sai bài tập với cường độ cao thậm chí còn khiến bạn càng khó phục hồi hơn.

Đau lưng vẫn nên duy trì tập thể hình

Những lưu ý để tập thể hình khi bị đau lưng

Sử dụng nhận thức cơ thể

Đau lưng có nên tập thể hình? Để làm được điều này, điều đầu tiên bạn nên lưu ý là phải thận trọng. Tốt nhất là bạn hãy chọn cường độ tập luyện giúp cơ thể để hạn chế cảm giác đau. Bạn cũng có thể tập các bài kéo xô với máy để tăng cảm nhận ở vùng lưng. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể giảm cường độ luyện tập, đồng thời theo dõi tình trạng cơ thể để điều chỉnh. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, người tập nên sớm trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. 

Điều quan trọng là hãy tin vào nhận thức của cơ thể. Bạn là người quyết định xem tập thể hình có phải là một ý tưởng hay và ở mức độ nào. Để quyết định đau lưng có nên tập thể hình không, người tập nên chú ý đến mức độ đau lưng của mình. 

Thay đổi thói quen tập luyện

Khi chắc chắn lưng mình có thể vận động được, bạn nên hiểu rõ về loại bài tập có thể thực hiện. Người tập có thể tự hỏi: Với mức độ đau này, mình nên tiếp tục bài tập thông thường hay giảm bớt một vài mức để dễ dàng thực hiện hơn? 

Những bài tập giúp bạn vượt qua cơn đau lưng cũng giống như những bài tập luyện hàng ngày của bạn. Dù vậy, bạn vẫn nên ưu tiên vào việc giảm đau hơn. 

Liệu pháp giảm cơn đau lưng tại nhà

Nếu bị đau lưng nhẹ, bạn có thể thử các liệu pháp tại nhà như chườm đá, xoa bóp, chườm nóng hoặc thuốc giảm đau để giúp bạn vượt qua thời gian này. Đây là cách mà nhiều vận động viên thực hiện khi phải đối phó với cơn đau khi thi đấu. 

Những biện pháp khắc phục tại nhà không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu nghĩ rằng mình bị đứt dây chằng, gãy xương hay bị chấn thương nghiêm trọng khác, bạn nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ để kiểm tra. 

Mát xa lưng 

Bài tập nào phù hợp cho người bị đau lưng?

Nếu muốn duy trì tập luyện khi bị đau lưng, chắc hẳn bạn đã tự hỏi bài tập nào phù hợp với mình. Đau lưng, đặc biệt nếu bị gây ra do tư thế sai, là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang chèn ép các dây thần kinh và cột sống bị sai lệch gây áp lực không cần thiết xung quanh lưng. Vì những lý do này, bạn rất cần tập trung tăng cường những vùng có ảnh hướng tới lưng dưới đây:

Nội lực và sự ổn định bên trong  

Cơ thể khỏe mạnh và ổn định là một yếu tố cơ bản ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống. Điều này giúp bạn đứng thẳng và di chuyển một cách thoải mái. Muốn như vậy, bạn cần tăng cường độ linh hoạt cơ bắp để các chuyển động được ổn định và hạn chế chấn thương. Nếu muốn tập thể hình khi lưng đau, các bài tập cốt lõi sẽ là một điểm bắt đầu phù hợp cho bạn. 

Ví dụ về các bài tập ổn định nội lực bạn có thể thực hiện hàng ngày cho lưng hồi phục trở lại:

• Gập xương chậu 
• Tư thế cây cầu 
• Ngồi dựa lưng vào tường
• Bài tập bụng sử dụng bóng tập 

Tập tạ tăng sức mạnh và tập không cần tạ

Nhiều người cho rằng nên tránh tập tạ và tập với dụng cụ hỗ trợ nếu bị đau lưng. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra những người bị đau lưng khi tham gia tập tạ sẽ thấy giảm triệu chứng đau lưng. 

Như bạn đã biết, cột sống là trung tâm tác động đến sức khỏe của cơ thể. Vì thế, bạn nên tập thêm các bài tập vai, ngực, chân và mông. Trong đó, thực hiện kết hợp máy tập tạ và bài tập thể hình nhắm vào những phần trọng điểm này là yếu tố cần được ưu tiên.

Một số ví dụ về các bài tập tạ khi lưng đau:

• Nâng tạ ngang 
• Kéo xô
• Tập xà
• Nâng tạ gập tay, nằm nâng tạ đòn, nằm đẩy tạ đôi
• Bấm chân, mở rộng và uốn chân 

Nâng tạ gập tay

Một số ví dụ về bài tập thể hình khi lưng bị đau:

• Tất cả các biến thể của squat
• Lunge tiến và lùi
• Chống đẩy

Bất cứ khi nào tập thể hình kết hợp dụng cụ hỗ trợ, người tập nên chắc chắn siết chặt cơ bụng trước khi bắt đầu bài tập để bảo vệ lưng. Lưu ý, nếu muốn nâng tạ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. 

Lợi ích của tập thể hình đối với đau lưng

• Giảm đau lưng:Việc ngồi nhiều trong ngày khiến cho xương khớp trì trệ, tăng nguy cơ bị đau lưng. Các bài tập sẽ giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt, từ đó đẩy lùi hiện tượng đau lưng.
• Giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai: Các bài tập tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nhờ vậy, xương thêm phần chắc khỏe, linh hoạt, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống và xương khớp.
• Tinh thần thoải mái: Tập thể dục giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Từ đó, xua tan mọi căng thẳng, stress… lấy lại tinh thần thoải mái, cơ thể luôn dồi dào năng lượng, các cơn đau cũng ít xuất hiện hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Khi bị đau lưng, người bệnh sẽ thường xuyên bị mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Ngược lại, nếu ngủ không ngon thì tình trạng đau lưng cũng nặng hơn. Tập thể dục giúp cột sống được thư giãn, cơ thể sảng khoái và tạo giấc ngủ ngon hơn.

Đau lưng có nên tập thể hình? Chắn hẳn đọc đến đây, bạn đã có câu trả lời cho mình. Trước khi quyết định luyện tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nữa nhé.  

Tình trạng tập thể hình bị đau lưng là một tình trạng rất phổ biến, vậy tại sao lại đau lưng và cách khắc phục như thế nào? Bạn có thể tham khảo thông tin tại: “Tập thể hình bị đau lưng: Nghiêm trọng và không thể lơ là“.

Nguồn tham khảo

Working out with lower back pain – it is a good idea? https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818 Ngày truy cập: 12/3/2020

Working out with lower back pain  https://relaxtheback.com/blogs/news/exercise-with-back-pain Ngày truy cập: 12/3/2020