Top 5 các bài tập vai trước hiệu quả dành cho bạn
Tập vai trước như thế nào cho săn chắc khỏe là câu hỏi của rất nhiều người. 5 các bài tập vai trước tốt nhất dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai mơ ước đấy.
Vai trước là một nhóm cơ quan trọng liên kết với cơ vai giữa và cơ vai sau, do đó để xây dựng nên một cơ vai hoàn chỉnh và vạm vỡ bạn cần tập luyện tốt phần vai trước. Ngoài ra cơ vai trước hỗ trợ cho bạn tập luyện được mức tạ nặng hơn cho cơ vai giữa, đặc biệt là hỗ trợ rất tốt cho các bài đẩy ngực. Trong bài viết này LEEP.APP sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập tốt nhất dành cho cơ vai trước.
Hình ảnh mô tả cơ vai
Khởi động trước khi tập vai trước
Arm circle là bài khởi động để làm nóng khớp vai của bạn, mục đích để máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai để giúp bạn có thể tập được nặng hơn, cảm nhận cơ tốt hơn và phòng tránh chấn thương.
Cách thực hiện
3 hiệp x 40 cái (1 vòng sẽ tính 1 cái)
- Nghỉ 30 giây giữa các hiệp
- Hít thở đều trong quá trình xoay khớp vai
- Thả lỏng cơ cầu vai, nếu thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn thực hiện sai kỹ thuật.
Lưu ý: Nên xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp này trước khi vào bài tập chính (thực hiện 1 đến 2 hiệp đến khi nào cảm thấy các khớp nóng lên).
Các bài tập vai trước hiệu quả
Bài tập dumbbell shoulder press cho tay trước
Đây chính là “vua” của các bài tập vai trước mà bạn không muốn bỏ qua, là một bài tập compound khi huy động được rất nhiều sợi cơ của nhóm cơ vai (vai trước-vai giữa-vai sau) tham gia vào bài tập của bạn. Do đó, bài tập này đòi hỏi bạn luôn phải tập trung cao độ.
Cách thực hiện
4 hiệp x 12 cái
- Tư thế bắt đầu đưa tạ lên thẳng trên đỉnh đầu.
- Hạ tạ xuống hít sâu vào, giữ sao cho tạ gần chạm vai.
- Giữ hơi đẩy tạ thẳng lên trên đỉnh đầu và thở mạnh ra, không được khóa khớp trong lúc tập, đặc biệt là phần khuỷu tay.
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.
Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người một góc 60 độ.
Bài tập over head press
Đây là một bài tập tương đối gần giống với bài dumbbell shoulder press, tuy nhiên bài over head press sẽ có độ khó cao hơn vì tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa. Bởi khi thực hiện với thanh đòn bạn sẽ phải tập trung kiểm soát cơ vai tốt hơn. Do áp lực của bài tập này cơ vai rất cao, nên sẽ rất tốt cho sự phát triển cơ vai trước của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x 12 cái
- Tư thế bắt đầu đưa thanh đòn lên vị trí dưới cằm.
- Hít sâu, kiểm soát vai, đẩy thanh đòn lên trên đỉnh đầu.
- Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.
Lưu ý: Đóng xương bả vai trong quá trình tập luyện, giữ vai mở hợp với thân người 1 góc 60 độ.
Bài tập front plate raise
Đây là bài tập sẽ giúp bạn phát triển rất tốt cho phần cơ vai trước và kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên. Vì đây là 1 bài tập sử dụng độ linh hoạt của khớp vai cao nên bạn lưu ý phải giữ thăng bằng cho cơ thể tốt. Tránh dùng lực của cả cơ thể để hất tạ lên trên sẽ rất dễ gây ra chấn thương cho vai hoặc cột sống.
Cách thực hiện
4 hiệp x 20 cái
- Tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi.
- Lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.
- Khi nâng tạ lên ở ngang cằm thở mạnh ra và cảm nhận độ căng của vai.
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Lưu ý: Không được dùng lực của cả cánh tay, chỉ dùng lực của phần vai.
Bài tập cable front raise
Nếu chưa từng thử qua bài tập này chắc chắn bạn sẽ chưa trải qua cảm giác căng cứng cơ vai trước. Đây là bài tập cô lập vai trước mà hầu hết những người tập luyện chuyên nghiệp hay lâu năm không bỏ qua.
Cách thực hiện
4 hiệp x 15 cái
- Vị trí bắt đầu, giữ dây thừng phía trước đùi.
- Lấy hơi, dùng lực vai trước để nâng dây thừng lên phía cằm.
- Thở mạnh, hạ dây thừng có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
Lưu ý: Giữ cố định cơ thể, không dùng lực quán tính để hất dây thừng lên phía cằm.
Bài tập barbell front raise
Nếu như muốn tăng độ khó cho bài tập cô lập vai trước, đây sẽ là bài tập “thử thách” dành cho bạn. Đây là bài tập cô lập nhưng lợi thế ở chỗ đều tác động lên cơ vai trước và cơ vai giữa của bạn.
Cách thực hiện
4 hiệp x 12 cái
- Vị trí bắt đầu, lấy hơi, giữ thanh đòn ở trước đùi.
- Dùng lực vai trước nâng thanh đòn lên vị trí ngang cằm.
- Thở mạnh, hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Nghỉ giữa hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút.
Lưu ý: Không dùng lực quán tính của cơ thể để hất thanh đòn lên trên, chọn mức tạ vừa sức để thực hiện đúng kỹ thuật
Những sai lầm khi tập vai có thể khiến bạn bị chấn thương
Khuỷu tay quá thẳng
Khi tay duỗi thẳng hết mức có thể, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống: xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, khiến cho nó bị biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ dần mất đi độ linh hoạt và đàn hồi, dẫn tới thoái hóa.
Khi bạn hạ tạ xuống thì bạn không nên hạ tạ xuống quá thấp, không nên duỗi thẳng cánh tay. Bạn cần phải hạ tạ về vị trí trước bụng và đặt hai cục tạ nằm dọc song song với nhau.
Xuống tạ quá lâu
Khi bạn bạn dừng tạ xuống hết tầm tay của bạn, xuống tới dưới bắp đùi thì điều này thực sự không tốt cho việc tăng cơ. Nếu khuỷu tay của bạn co, điều đó có nghĩa là nó giữ vai trò nâng tạ và giúp phát triển cơ bắp. Việc xuống tạ quá lâu lại khiến khuỷu tay bị duỗi thẳng.
Bạn cần hạ tạ ngang với đùi, bạn không nên đặt tạ ở vị trí trên đùi. Vì thế khi bạn thực hiện động tác với tạ đơn bạn nên nhớ thực hiện đúng phạm vi chuyển động của động tác để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
Cong khủy tay
Việc vung quá rộng khuỷu tay chỉ khiến bạn tốn sức thêm mà không đem đến lại ích nào cả. Cánh tay nên được nâng từ từ cho đến khi hai cánh tay đã thẳng và ngang với tầm vai của bạn. Thực hiện đúng các động tác này bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.
Chuyển động cao ngang vai
Thói quen nâng tạ ngang vai hoặc chưa tới vai thực sự không có hiệu quả tốt mà ngược lại chúng còn mang lại nhiều điều ảnh hưởng xấu đến cơ bắp của bạn. Bạn vừa tốn thời gian luyện tập mà lại không có hiệu quả gì.
Theo nghiên cứu bạn nên nâng tạ cao qua vai khoảng 45 độ. Động tác này tác động trực tiếp đến vai của bạn, như thế bạn sẽ nhanh chóng có một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh.
Khóa khớp và mở rộng hoàn toàn
Có một số người khi tập luyện thường khóa khớp để mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình. Ở đỉnh của chuyển động, trông họ giống như chữ T. Đây là một sai lầm khi tập vai rất nghiêm trọng gây ảnh hưởng tới khớp cùi chỏ (áp lực lên cùi chỏ rất lớn).
Khóa cánh tay như hình chữ L
Một sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập vai trước nâng tạ đó là bạn thường cố gắng nâng thật cao và hạ thật thấp. Điều này thực sự không mang lại hiệu quả luyện tập cho bạn.
Thay vì làm việc đó bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại đúng động tác với mức tạ mà bạn đang tập. Bạn sẽ có nhiều lợi ích hơn là tập với mức tạ cao hơn.
Đây là top 5 các bài tập vai trước tốt nhất mà LEEP.APP đã giới thiệu đến bạn. Tùy vào kinh nghiệm tập luyện, bạn nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân, đừng quá nôn nóng dẫn đến chấn thương không đáng có. Bên cạnh các bài tập, điều quan trọng không kém đó chính là chế độ dinh dưỡng của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
