Axít lactic: Thủ phạm gây mỏi cơ khi tập luyện thể hình

Chỉ với một vài bí quyết đơn giản, bạn đã có thể hạn chế được tình trạng axít lactic tích tụ trong cơ thể để giảm mỏi cơ và có thể thoải mái tập luyện ở cường độ cao được lâu hơn.

Nếu là dân tập tập gym chuyên nghiệp, chắc hẳn cụm từ axít lactic không phải là một điều gì đó quá xa lạ. Về cơ bản đây là một chất làm cho cơ bắp mau mỏi khiến bạn không tập thêm được nữa. Thế nhưng, thật chất axít lactic là gì và làm thế nào để hạn chế chất này để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có lời giải đáp cho vấn đề này nhé.

Axít lactic là gì?

Axít lactic là một hợp chất hóa học quan trọng trong quá trình sinh hóa. Hợp chất này được Carl Wilhelm Scheele phát hiện vào năm 1780.

Trong quá trình tập luyện, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên để cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn tập các bài tập vận động mạnh, cơ thể sẽ không đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp. Lúc này, nó sẽ mượn đỡ glucose từ tế bào để tạo thành axít lactic nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Axít lactic được sản xuất và tích tụ ngày càng nhiều trong quá trình tập luyện có thể gây cảm giác nóng rát và nhức mỏi cơ. Thông thường, sự tích tụ này chỉ là tạm thời và không gây ra nhiều lo ngại nhưng nó có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện bằng cách khiến bạn cảm thấy khó chịu với các triệu chứng thường gặp như:

• Đau cơ
• Mệt mỏi
• Vàng da hoặc mắt
• Cảm giác buồn nôn
• Thở nhanh hoặc khó thở
• Cảm giác nóng rát trong cơ bắp
• Đau nhức cơ bắp hoặc chuột rút

Nếu các triệu chứng đau chân trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, bạn nên đi khám vì đây có thể là dấu hiệu của nhiễm toan lactic

Làm thế nào để hạn chế axít lactic gây mỏi cơ?

Một lượng nhỏ axít lactic có thể cần thiết và có lợi cho bạn trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, hàm lượng chất này cao sẽ khiến bạn khó tập luyện thoải mái. Để giảm sự tích tụ của axít lactic, bạn có thể massage cơ bắp sau khi tập hoặc thử làm theo một số bí quyết  đơn giản sau:

1. Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập thể dục. Việc giữ ẩm cho cơ thể rất quan trọng và nó có thể giúp:

• Giảm đau cơ
• Giữ nước cho cơ thể để hoạt động ở mức tối ưu
• Loại bỏ axít lactic trong cơ thể
• Bù đắp lượng nước đã mất đi khi tập luyện
• Tạo điều kiện để chất dinh dưỡng trong cơ thể để tạo ra năng lượng
• Ngăn ngừa chuột rút cơ bắp

Bạn nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và tăng lượng này khi bạn có khoảng thời gian tập thể dục trong ngày.

2. Nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sự trao đổi chất. Tuy nhiên, khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng rất quan trọng bởi đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi và giảm bớt lượng axít lactic dư thừa.

Trong một tuần tập luyện, bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi và tập các bài nhẹ nhàng như chạy bộ, bơi lội…

Mời bạn xem thêm bài Bạn đã thực sự nghỉ ngơi đúng cách trong luyện tập?

3. Tập các bài tập thở

Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy các vận động viên luyện tập các bài tập thường xuyên đã tăng hiệu suất tập luyện mà không làm tăng nồng độ axít lactic. Nguyên nhân là do axít lactic được sản sinh là do cơ thể thiếu oxy, khi tập các bài tập thở, cơ thể sẽ có nhiều oxy hơn để cung cấp cho cơ bắp, từ đó, giúp làm chậm và giải phóng sự tích tụ axít lactic.

Các bài tập thở thường đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi và thở ra bằng miệng. Bạn có thể giữ hơi thở trong vài giây sau mỗi lần hít vào, nhưng chỉ làm điều này nếu cảm thấy thoải mái.

Bạn có thể tập các kỹ thuật thở này suốt cả ngày, kể cả khi làm việc. Điều này có thể giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, làm chậm quá trình sản xuất axít lactic và giải phóng sự tích tụ axít lactic dư thừa nếu có.

4. Làm nóng và giãn cơ

Trước khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Ngoài ra, khởi động đúng cách còn mang lại nhiều oxy cho cơ bắp, giảm sản xuất axít lactic, hạn chế cảm giác nóng rát do axít lactic tích tụ và phòng ngừa chấn thương.

Trước mỗi buổi tập, bạn đừng bỏ qua bước khởi động vì bước này sẽ giúp cơ thể giảm sản xuất axít lactic 

5. Bổ sung thêm magiê

Bổ sung magiê cho cơ thể thể giúp ngăn ngừa và giảm đau nhức cơ bắp do sự tích tụ axít lactic. Không những vậy, việc bổ sung magiê còn có thể giúp tối ưu hóa việc sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong khi tập thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy rằng việc bổ sung magiê có tác động tích cực đến thành tích thể thao trong thời gian bốn tuần. Điều này được cho là do sự tích tụ axít lactic thấp sẽ khiến cơ thể ít bị kiệt sức hơn.

Các loại đậu chứa nhiều magiê giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức

Bạn có thể bổ sung magiê cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại hạt, cây họ đậu và rau xanh. Bạn cũng có thể lựa chọn tắm muối Epsom để bổ sung magiê cho cơ thể. Bổ sung magiê thường xuyên còn có tác dụng thư giãn, tăng mức năng lượng và giảm đau nhức.

6. Uống nước cam

Uống một ly nước cam trước khi tập luyện có thể giúp giảm nồng độ axít lactic cơ thể tiết ra và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã mời 26 phụ nữ trung niên thừa cân tập thể dục ba lần một tuần trong ba tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện, nửa còn lại không uống.

Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ uống nước cam có nồng độ axít lactic thấp hơn, ít bị mỏi cơ hơn và hiệu suất tập luyện cũng được cải thiện hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả này là do những người uống nước cam được bổ sung vitamin C và folate. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.

Uống một ly nước cam cũng giúp bạn giảm đau cơ

Làm thế nào để ngăn ngừa tích tụ axít lactic?

Có 3 cách để phòng ngừa tích tụ axít lactic khi tập luyện:

1. Tập luyện tăng dần

Khi bắt đầu một thói quen tập luyện hoặc thay đổi lịch tập mới, bạn không nên ép cơ thể tập luyện quá sức. Thay vào đó, hãy tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập theo thời gian. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian làm quen với các bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sức bền.

Việc rèn luyện cơ thể trong môi trường tập luyện cường độ cao có thể giúp duy trì nồng độ axít lactic thích hợp. Tuy nhiên, bạn nên tăng cường độ và số lượng bài tập từ từ để cơ thể quen dần.

2. Cân bằng chế độ tập luyện

Bạn nên xen kẽ giữa các buổi tập luyện bằng bài tập tạ và cardio. Điều này sẽ giúp cơ thể có cơ hội thích nghi với các loại bài tập khác nhau và giúp giảm nguy cơ chấn thương.

3. Ăn trước khi tập

Bạn nên duy trì một chế độ ăn cân bằng với các thực phẩm tươi, thịt nạc và ngũ cốc, đặc biệt là bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa vitamin B, kali và axit béo.

Ăn một quả táo trước khi tập luyện có thể gia tăng năng lượng cho cơ thể ngăn ngừa đau nhức

Việc tiêu thụ thức ăn lành mạnh trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp bằng cách gia tăng mức năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như đậu, rau hoặc ngũ cốc một vài giờ trước khi tập thể dục. Và các thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như trái cây tươi, 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện.

Axít lactic có thể gây mệt mỏi và đau nhức nhưng đây cũng là một cách để bảo vệ cơ thể. Cảm giác đau nhức, mệt mỏi có thể là một lời nhắc nhở đã đến lúc bạn nên tập chậm lại và thiết lập chế độ tập luyện cân bằng hơn.

Và đừng quên nếu tình trạng đau hoặc khó chịu không giảm sau vài ngày hoặc nếu có triệu chứng bất thường hoặc nghiêm trọng nào, bạn nên đi khám ngay.

Nguồn tham khảo

6 Ways to Get Rid of Lactic Acid in the Muscles https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-lactic-acid Ngày truy cập: 25/6/2020