14 bài tập cải thiện cơ core và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể

Cơ core là nhóm cơ cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn khỏe mạnh và săn cơ cùng một lúc. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thông qua bài viết sau!

Cơ core, hay còn gọi cơ trọng tâm, là nhóm cơ cốt lõi, giúp đồng bộ hóa hệ cơ xương và liên kết các nhóm cơ thân trên và thân dưới. Nếu cơ core không được chú trọng, bạn sẽ khó để phát huy tối đa sức mạnh và dễ gặp chấn thương khi tập.

Các bài tập LEEP.APP giới thiệu dưới đây sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ core, nhắm vào cơ bụng trực tràng, cơ xiên, cơ ngang bụng và phần lưng dưới.

Đầu tiên, bạn sẽ cần chuẩn bị những dụng cụ sau:

• Bóng tập gym (exercise ball)
• Bóng tạ (medicine ball)
• Dây kháng lực (resistance band)
• Thảm tập (mat)

Và khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ trước khi tập luyện.

1. Động tác Bird Dog

• Bắt đầu với tư thế bò, hai tay song song và thẳng so với vai, hai chân tạo thành một góc 90 độ so với thảm tập.
• Nâng tay phải, chân trái lên ngang bằng với cơ thể, giữ cơ thể vững và thăng bằng.
• Hạ xuống và lặp lại với tay trái và chân phải.
• Lặp lại 12 lần cho cả hai bên, thực hiện 2 hiệp cho mỗi lần tập.

Đừng quên siết cơ bụng trong lúc tập bạn nhé

2. Động tác Med Ball Rotations

• Đầu tiên, nằm trên bóng tập gym với phần vai, cổ và đầu ở trên bóng.
• Nâng hông ở tư thế cây cầu và đưa hai tay thẳng lên trước ngực, cầm tạ loại nhẹ hoặc bóng tạ.
• Siết cơ bụng và xoay sang trái hết mức có thể, cho phép hông và chân di chuyển tự nhiên theo chuyển động.
• Xoay phần lưng lên và đổi bên.
• Lặp lại động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho cả hai bên.

3. Động tác Forearm Side Plank

• Nằm nghiêng một bên trên thảm tập, chống một tay lên thảm một góc 90 độ hướng về phía trước, tay còn lại duỗi thẳng dọc cơ thể, hai chân để chồng lên nhau.
• Giữ cơ thể cố định, từ từ co cơ bụng và nâng hông lên khỏi thảm.
• Hạ xuống và lặp lại.
• Bạn có thể điều chỉnh bài tập bài cách giữ đầu gối cong hoặc dang chân rộng hơn thay vì xếp chồng lên nhau.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, và thực hiện 2 hiệp mỗi lần tập.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần vai, bạn chỉ cần hạ hông thấp nhiều nhất thay vì hạ hông xuống sát thảm

4. Động tác Seated Twist Torso

• Ngồi với một quả bóng tạ được giữ ngang ngực.
• Gập nhẹ đầu gối, hơi ngả người về phía sau và giữ chân không chạm sàn.
• Thân trên nên được giữ thẳng hàng với cơ bụng.
• Xoay ngực sang phải và chạm bóng tạ xuống sàn gần hông phải. Đưa thân về tư thế ban đầu và xoay ngực sang trái, chạm bóng xuống gần hông trái.
• Lặp lại luân phiên trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
• Nếu bạn không thể giữ chân cách sàn thì bạn chỉ cần xoay người từ bên này sang bên kia, giữ bóng ở độ cao ngang ngực với chân chạm sàn.

5. Động tác Plank

• Trong tư thế nằm sấp, từ từ nâng cơ thể lên bằng cách chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau.
• Kiểng hai mũi chân chạm sàn, giữ phần hông hạ xuống sao cho hông và lưng tại thành một đường thẳng.
• Giữ yên trong vòng 30 – 60 giây nếu bạn mới bắt đầu và nâng mức độ khó về sau khi tập. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giữ tư thế plank tối đa 90 giây, sau đó hạ cơ thể xuống để nghỉ và tiếp tục.

6. Động tác Woodchop

• Với động tác cải thiện cơ core này, hãy sử dụng một đầu của dây kháng lực để gắn vào một điểm tựa chắc chắn ở phía bên phải của bạn, cao ngang vai hoặc cao hơn.
• Đặt hai chân cách nhau bằng vai, nắm dây cáp/dây kháng lực bằng cả hai tay.
• Kéo dây xuống theo đường chéo dọc cơ thể, hướng về phía đùi trái. Phần thân, hông và đầu gối của bạn sẽ xoay nhẹ trong quá trình tập.
• Từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 12 lần mỗi bên, và thực hiện 2 hiệp liên tiếp.

Bạn cũng có thể dùng dây cáp thay cho dây kháng lực

7. Động tác Ab Roll

• Quỳ gối trước bóng tập và đặt hai tay lên bóng, song song với nhau.
• Lăn bóng về phía trước, giữ phần hông và phần lưng thẳng. Lăn bóng cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng siết lại, chạm vào quả bóng.
• Lăn bóng trở lại và thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Vừa rồi là 7 bài tập sẽ làm săn chắc phần cơ core và giúp bạn có được cơ, múi bụng chỉ trong thời gian ngắn. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành đầy đủ và lặp lại 2 – 3 lần/tuần, cố gắng thực hiện và bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả đạt được.

Thế nhưng, tập cơ là chưa đủ, bạn sẽ cần bổ sung các bài tập giãn cơ, nhằm tăng cường độ dẻo dai cho thể và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 7 bài tập mà bạn nên bổ sung vào cuối mỗi buổi tập:

8. Động tác Hamstring Stretch

• Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa chân trái về phía trước, gập bàn chân lại và hạ thấp phần thân trên.
• Giữ lưng phẳng và giữ yên trong vòng 15-30 giây, lặp lại tương tự với chân phải.

9. Động tác Quad Stretch

• Đầu tiên, đứng thẳng sau đó gập chân trái, đưa gót chân về phía mông.
• Tay trái nắm lấy bàn chân, giữ cho đầu gối hướng xuống sàn.
• Giữ yên trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại với chân phải.

Với động tác này, bạn có thể thực hiện trước tường để giữ thăng bằng

10. Động tác Shoulder Stretch

• Để tay phải cao ngang ngực và đưa tay và phía bên trái.
• Dùng tay trái giữ ngay khủy tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải căng hơn về phía vai.
• Giữ yên trong vòng 15 – 30 giây và đổi bên.

11. Động tác Hip Figure 4 Stretch

• Nằm thẳng người trên thảm, sau đó bắt chéo chân trái qua đầu gối chân phải. Chắp tay sau đùi phải và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn.
• Giữ nguyên trong 15 – 30 giây và đổi bên.

12. Động tác Pigeon Stretch

• Bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng, bạn từ từ duỗi thẳng chân phải ra phía sau, chân trái giữ nguyên.
• Đặt hai tay chạm thảm, phía bên ngoài chân trái, từ từ đưa tay về phía trước, khoanh lại, kết hợp với hạ thân trên xuống, đầu đặt trên hai tay.
• Giữ trong 15 – 30 giây, về tư thế ban đầu và đổi chân.

Hãy cố gắng giữ thân trên thẳng trong động tác Pigeon Stretch

13. Động tác Knee Drops

• Bắt đầu từ tư thế nằm, từ từ đưa đầu gối tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn và cánh tay dang thẳng ra hai bên, ngang vai.
• Siết cơ bụng và xoay phần thân dưới để hạ hai chân sang phải, hạ nhiều nhất có thể.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây, đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

14. Động tác Spine Twist

• Nằm thẳng người trên sàn, hai tay dang thẳng ra hai bên.
• Xoay nhẹ phần thân dưới, co chân phải lên sau cho bàn chân phải đặt trên đầu gối trái, hạ thấp chân phải nhiều nhất có thể xuống sàn.
• Giữ trong vòng 15 – 30 giây và đổi bên.

Bạn có thể dùng tay nắm đầu gối phải nếu chưa quen

Hãy cố gắng duy trì tập luyện kết hợp với ăn uống khoa học, lành mạnh, và bạn sẽ thấy cơ, múi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn!

Nguồn tham khảo

Core and Flexibility Workout to Strengthen Your Body https://www.verywellfit.com/core-and-flexibility-workout-1230746 Ngày truy cập: 31/10/2020.