Gợi ý bữa trưa giàu protein để tăng khối lượng cơ bắp
Đây là những công thức cho bữa trưa giàu protein, giúp thúc đẩy tập gym giảm mỡ tăng cơ một cách hiệu quả mà không cần đến 30 phút để chế biến.
Protein là một trong những yếu tố chính giúp bạn duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Tuy vậy, với những ngày bận rộn, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian để nấu nướng những món ăn phức tạp và đảm bảo hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Liều lượng protein thích hợp giúp tăng cơ bắp?
Thông thường, tỷ lệ chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng người mà bạn thay đổi dao động cho phù hợp.
Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn mỗi ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp.
Bên cạnh đó là chế độ tập luyện thích hợp, đừng nghĩ rằng càng tập nhiều thì cơ bắp càng phát triển nhanh. Bạn chỉ nên tham gia 1 đến 1,5 giờ/ngày và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn ăn nên chia 5-6 bữa nhỏ cách nhau khoảng 3-4 giờ là tốt nhất. Ngoài ra, cũng đừng ăn nhiều quá dẫn đến thừa dinh dưỡng.
Một số thực phẩm giàu protein:
- Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv
- Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv
- Gà, gà tây, vịt, vv
- Lòng trắng trứng
- Sữa, phô mai,sữa chua, vv
- Sữa whey protein
Bữa trưa giàu protein để tăng cơ bắp
Sau đây là một số công thức giúp bạn có thể tự làm bữa trưa giàu protein để hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
1. Sandwich cá ngừ
(297 calorie và 25g protein mỗi phần)
Sự kết hợp tuyệt vời giữa salad cá ngừ, cá hồi kẹp trong bánh sandwich hoặc bánh pita ngũ cốc nguyên hạt là bữa trưa giàu protein đơn giản và đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho người tập luyện.
Món ăn này bổ sung cả chất xơ, carb, protein, axit béo omega-3 và selen, cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.
Sandwich cá ngừ là một gợi ý bữa trưa giàu protein cực phổ biến mà bạn có thể tự làm hoặc dễ dàng mua ở cửa hàng
Nguyên liệu sandwich (4 phần):
- 140g cá ngừ đóng hộp
- 140 – 160g cá hồi đóng hộp
- 3 nhánh cần tây thái hạt lựu
- 2 muỗng canh nụ bạch hoa, xắt nhỏ (có thể thay thế bằng ô liu hoặc húng tây)
- ¼ chén hành tây đỏ thái hạt lựu
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- 3 muỗng canh mayonnaise
- 2 đến 3 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
- 8 lát sandwich nguyên hạt
Cách làm sandwich:
- Cho cá ngừ và cá hồi vào bát, dùng nĩa dằm tơi ra
- Thêm các thành phần còn lại vào cá và trộn đều
- Phết hỗn hợp cá lên 4 lát sandwich và dùng 4 lát sandwich còn lại để úp lên trên
- Cho vào hộp, đậy nắp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để sử dụng trực tiếp
2. Sữa chua quinoa mặn
(342 calorie và 23g protein mỗi phần)
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với các nguyên liệu cho món mặn như ô liu, quả óc chó, hạt quinoa, rau mùi tây và cà chua cực kỳ tốt cho sự phát triển cơ bắp.
Ngoài bổ sung các loại vitamin và khoáng chất trong từng loại nguyên liệu, quả óc chó có chứa omega-3 giúp giảm sưng viêm, đau cơ sau khi tập luyện, còn hạt quinoa là nguồn bổ sung protein và BCAA để tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả.
Nguyên liệu sữa chua (4 phần):
- 2 chén hạt quinoa nấu chín
- 1 chén dưa chuột thái hạt lựu
- ¼ chén cà chua khô (cà chua phơi nắng hoặc ngâm dầu)
- 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
- 2 muỗng canh rau mùi tây tươi băm nhỏ
- Một chút muối
- 3 hũ sữa chua Hy Lạp ít béo
- 2 tép tỏi băm nhỏ
- 1 chén ô liu đen cắt lát
- 1 chén hạt óc chó băm nhỏ
Cách làm sữa chua:
- Trộn đều hỗn hợp quinoa, dưa chuột, cà chua khô, giấm rượu vang đỏ, rau mùi tây và nêm một ít muối
- Cho sữa chua vào một chén khác và trộn với tỏi băm
- Cho ⅓ hủ sữa chua vào 1 cái ly tròn (cốc parfait), thêm 2 muỗng canh ô liu thái lát, ½ chén hỗn hợp quinoa, lặp lại với 1 lớp ⅓ hũ sữa chua và 2 muỗng canh ô liu sau đó rắc hạt óc chó băm lên trên cùng
- Dùng trực tiếp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh
3. Bánh mì nướng phết bơ và trứng
(218 calorie và 11g protein mỗi phần)
Bạn sẽ được cung cấp lượng protein hoàn chỉnh tốt cho cơ bắp từ trứng, chất béo lành mạnh hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất khác từ bơ, carb phức tạp giúp bổ sung và duy trì năng lượng.
Nếu bạn cảm thấy 1 phần bánh mì không cung cấp đủ năng lượng cho những ngày hoạt động nhiều, hãy thiết kế bữa trưa giàu protein với 2 phần bánh nhé!
Bữa trưa giàu protein tiêu chuẩn với bánh mì ngũ cốc, trứng và bơ có đầy đủ dưỡng chất nhất
Nguyên liệu bánh mì (1 phần):
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng
- 1/4 quả bơ
- 1 quả trứng luộc
- 3 lát dưa chuột
- 1/4 muỗng cà phê dầu ớt
- Vỏ chanh bào
- Muối và hạt tiêu
Cách làm bánh mì:
- Nghiền bơ và phết lên bánh mì đã nướng
- Cắt lát trứng, dưa chuột và đặt lên trên lớp
- Rắc dầu ớt, muối và hạt tiêu để tăng hương vị
- Ăn trực tiếp sau khi hoàn tất
4. Bánh quinoa cá ngừ
(149 calorie và 11g protein mỗi phần)
Bánh quinoa cá ngừ có thể thay thế đa dạng các nguyên liệu cùng loại nếu bạn có sẵn tại nhà.
Chỉ cần đảm bảo có protein từ quinoa, omega-3 từ cá béo và carb phức tạp, kết hợp với salad hoặc rau diếp và cà chua, bạn sẽ có ngay một bữa trưa giàu protein cùng những dưỡng chất cần thiết khác để tăng cơ hiệu quả.
Nguyên liệu bánh quinoa (6 phần):
- 1/2 chén khoai lang nghiền
- 2 hộp cá ngừ (để ráo nước)
- 3/4 chén quinoa nấu chín
- 1/4 chén hành lá xắt nhỏ
- 2 tép tỏi băm nhỏ
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 quả trứng
- 1/3 hũ sữa chua
- 1 muỗng canh mù tạt
- 1 muỗng cà phê ớt bột
- 1/2 chén vụn bánh mì
Cách làm bánh quinoa:
- Trộn cá ngừ với khoai lang nghiền
- Thêm các nguyên liệu còn lại và trộn đều để được hỗn hợp bánh
- Dùng tay nặn hỗn hợp thành 6 miếng bánh vừa ăn, dày gần 1 cm
- Cho bánh lên khay nướng đã xịt dầu, nướng trong 20 phút ở nhiệt độ 170 – 200 độ C, trở mặt bánh 1 lần
5. Salad thịt bò nhiều lớp
(308 calorie và 37g protein mỗi phần)
Salad thịt bò sẽ cung cấp cho bạn nước, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có trong các loại rau và một lượng lớn protein, kẽm, sắt và vitamin B có trong thịt bò.
Những dưỡng chất này không chỉ tăng cường năng lượng để tập luyện, mà còn hỗ trợ duy trì, phát triển cơ bắp và bù lại các khoáng chất bị mất trong quá trình tập.
Chuẩn bị các hũ salad với đầy đủ các nguyên liệu là bữa trưa giàu protein cực kỳ tiện lợi
Nguyên liệu salad (1 phần):
- 85g thịt bò nạc nấu chín, thái lát
- 3 chén rau xà lách trộn hoặc rau diếp xắt nhỏ
- 1/2 chén các loại rau củ (như cà rốt thái nhỏ, dưa chuột thái lát, cà chua bi, củ cải đường thái lát, đậu Hà Lan, đậu que)
- 1/4 chén mì hoặc nui nguyên hạt nhỏ nấu chín
Nguyên liệu nước sốt:
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp tách béo hoặc không đường
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1/8 – 1/4 muỗng cà phê sốt tiêu
- 1/8 muỗng cà phê thì là
- 2 muỗng cà phê nước cam
- 1/8 muỗng cà phê muối
Cách làm salad:
- Chuẩn bị hộp đựng có nắp đậy kín
- Pha nước sốt và đổ vào hộp đựng
- Lần lượt sắp các lớp rau lá xanh, các loại rau củ, mì ống hoặc đậu, thịt bò vào trong hộp và đậy kín nắp. Dùng màng bọc bọc kín hộp đựng để tránh chảy nước sốt
- Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Lắc đều hộp salad để nước sốt thấm đều lên tất cả nguyên liệu và dùng trực tiếp
Với 5 công thức cho bữa trưa giàu protein và hỗ trợ tăng cơ hiệu quả, bạn có thể chuẩn bị trước những bữa ăn này và thay đổi mỗi ngày để ăn uống có cảm giác mới lạ và ngon miệng hơn.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp chế độ ăn tăng cơ với chương trình tập gym tăng cơ để đạt kết quả nhanh chóng. LEEP.APP với tính năng tìm kiếm PT online sẽ giúp bạn dễ dàng tìm được một PT ưng ý với chương trình tập phù hợp với khả năng của mình, từ đó bạn có thể yên tâm tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
Nguồn tham khảo
10 High-Protein Lunches to Gain Lean Muscle Mass. https://www.mensjournal.com Ngày truy cập: 12/7/2020
