Mách bạn cách tăng cân thần tốc cực đơn giản ít ai biết

Có rất nhiều người đến phòng gym với mong muốn được giảm cân. Tuy nhiên, với một số người việc tăng cân lại vô cùng khó khăn. Bạn có thể tập luyện và ăn uống để có thể tăng cân. Tuy nhiên, điều này sẽ cần một số kiến thức để thực hiện hiệu quả. Cách tăng cân nhanh là kết hợp hiệu quả giữa tập luyện và dinh dưỡng.

Làm sao để biết bạn có nhẹ cân không?

Nhẹ cân là khi khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) của bạn ở dưới mức 18,5. Ngược lại, nếu BMI trên mức 25 sẽ là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể)/(Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp của chúng ta. Do đó, một số người có vóc dáng tương đối “nhỏ nhắn” một cách tự nhiên.

Thế nhưng, họ vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo chuẩn BMI đôi khi không đồng nghĩa với việc bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Bài tập giúp bạn tăng cân thần tốc

Cách tăng cân cho người gầy vừa nhanh vừa an toàn đó chính là chế độ tập luyện và dinh dưỡng hiệu quả. Tăng cân và tăng mỡ khác nhau hoàn toàn. Chắc hẳn chúng ta đều muốn tăng cân nhưng là tăng về khối lượng cơ chứ không phải là khối lượng mỡ. Vì vậy, để kích thích cơ bắp phát triển, cách tốt nhất cho bạn là tập gym.

Để tập luyện tăng cân hiệu quả, bạn nên bắt đầu tập nhiều hơn với tạ. Tập với tạ nặng sẽ kích thích cơ bắp của bạn phát triển rất hiệu quả.

Nếu bạn là người “nhập môn”, hãy bắt đầu với những động tác sử dụng nhiều trọng lượng cơ thể như hít đất, squat không tạ, hít xà đơn… Sau đó, người tập có thể chuyển sang các bài tập với tạ sau:

• Deadlift
• Squat
• Bench press
• Barbell curl
• Leg press

1. Deadlift

Đây là bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các bài tập deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả mà con phát triển các nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ xô và cơ ngực. Đây là bài tập tốt để phát triển sức mạnh và cơ bắp.

Cách thực hiện

• Tạo tư thế chuẩn hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người dùng hai tay đặt vào thanh đòn và cân chỉnh tư thế phù hợp.
• Hai tay giữ chặt, đẩy mạnh hai chân tạo lực nâng tạ, hông và vai hướng lên phía trên đến khoảng giữa đùi.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.

2. Barbell squat

Đây là bài tập squat với tạ đòn. Tương tự như deadlift, bài tập này giúp tác động lớn đến cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ bắp và sức mạnh ở phần thân dưới

Cách thực hiện

• Vào tư thế chuẩn bị hai chân bằng vai.
• Đặt tạ đòn ở vị trí trên vai, gánh tạ với lung vai và hai tay ở hai bên.
• Thực hiện động tác squat, thẳng lưng hạ gối và đẩy mông ra sau.
• Hít vào khi ngồi xổm xuống và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

3. Bench press

Đây là tập rất quen thuộc với mọi người tập thể hình. Bài tập đẩy ngực với tạ đòn sẽ giúp bạn phát triển tốt cơ ngực và cơ tay sau.

Cách thực hiện

• Nằm trên ghế đẩy ngực với thanh tạ đòn ở trên.
• Hay tay giữ thanh tạ ở vị trí phù hợp ở hai bên thanh đòn.
• Hạ tạ xuống ngay giữa ngực.
• Đẩy tạ lên thẳng tay.
• Giữ mông trên ghế.

4. Barbell curl

Bài tập tay trước với tạ đòn. Bài tập này khá phổ biến và rất tốt để nâng cao cơ bắp và sức mạnh cho tay trước của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, giữ vị trí tạ thẳng tay.
• Cuộn tay tay với tạ lên phía trước ngực.
• Chỉ sử dụng cơ tay để thực hiện động tác.
• Xuống tạ hết tay và thực hiện lại động tác.

5. Leg press

Đây là bài tập trọng lượng giúp thúc đẩy cơ chân và đùi hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và phổ biến. Tuy vậy, leg press lại mang hiệu quả tăng cường cơ bắp ở chân và đùi.

Cách thực hiện

• Vào vị trí máy leg press.
• Đặt hai chân vào bàn đạp của máy, đẩy bàn đạp.
• Tháo chốt an toàn, hít vào, siết cơ mông, đùi và từ từ hạ xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông.
• Đẩy bàn đạp lên tương tự.

>>> Xem thêm: Top 8 bài tập yoga tăng cân siêu nhanh

Ăn uống như thế nào để tăng cân thật nhanh?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân của bạn. Tập luyện giúp cơ bắp thay đổi và phát triển.

Tuy nhiên, nhà bếp mới là nơi cung cấp dinh dưỡng để cơ bắp của bạn phát triển. Một trong những cách tăng cân nhanh và lâu dài là bạn nên quan tâm đến dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm tăng cân phù hợp.

1. Nhóm thực phẩm giúp tăng cơ cực tốt

Bổ sung tinh bột và chất béo tốt

Bằng cách tiêu thụ nhiều tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều calorie hơn bình thường. Bạn sẽ trong tình trạng dư thừa calorie để có thể tăng cân, hãy lưu ý mức calorie để có thể kiểm soát và tăng cân an toàn.

Hãy nói không với thức ăn chứa calorie rỗng, chất béo bão hoà

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn carb tốt và chất béo tốt. Điều này giúp ích rất nhiều cho chế độ ăn tăng cân nhanh của bạn.

Bổ sung protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để bạn xây dựng cơ bắp. Protein đóng vai trò lớn trong việc phát triển và hồi phục các sợi cơ trong cơ thể.

Vì thế, bạn hãy bổ sung nhiều protein nếu muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cơ bắp lớn sẽ giúp khối lượng cơ của bạn nhiều hơn. Bằng cách tiêu thụ lượng đạm phù hợp, bạn có khả năng tăng cân khỏe mạnh.

Theo viện y học RDA Hoa Kỳ, bạn nên bổ sung 0,8g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể vào mỗi ngày. Để tăng cân, viện dinh dưỡng khuyến cáo bạn nên tiêu thụ 1,4g đến 1,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là người nặng 68kg nên tiêu thụ 93g đến 123g mỗi ngày để tăng cân.

2. Thực đơn tăng cân 7 ngày thần kỳ cho bạn

Thứ 2

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,…

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô cháo bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa : 3 chén cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà + 1 chén canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,…

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn.
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây.

Thứ 5

• Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn.
• Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng.
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây.

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn.
• Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa.
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang.

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 1 ly sữa + 2 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm  + 1 chén canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn.
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 dĩa tôm rang + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây tùy chọn.
• Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang, sữa.

Những lưu ý khác để tăng cân an toàn

• Ngủ đủ giấc.
• Uống nước nhiều hơn.
• Bổ sung thêm các sản phẩm từ bơ sữa.
• Tránh xa rượu và chất kích thích.
• Tập luyện thường xuyên.
• Có một lối sống lành mạnh.

Ngủ đủ giấc hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn rất tốt

Với những gợi ý về cách tăng cân nhanh và an toàn ở trên, LEEP.APP hy vọng bạn sẽ mau chóng hoàn thành được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, duy trì một thói quen tốt trong tập luyện và dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

Nguồn tham khảo

How to Gain Weight Fast (for Men) https://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Men) Ngày truy cập 24/11/2020

How do I gain weight while going to the gym? https://www.quora.com/How-do-I-gain-weight-while-going-to-the-gym Ngày truy cập 24/11/2020