Tập gym tăng cân trong nháy mắt với 7 bài tập thần thánh

Để tăng cân hiệu quả bạn phải lưu ý hai điều quan trọng nhất là dinh dưỡng và tập luyện. Tập luyện giữ vai trò quan trọng nếu bạn muốn tăng cân và tăng cường cơ bắp. Tập gym tăng cân là lựa chọn tốt cho những ai muốn tập luyện để có cơ bắp và cân nặng như ý.

Tập gym tăng cân được nhiều người lựa chọn để thay đổi số đo hình thể theo mục đích của mình. Để tăng cân lành mạnh, bạn cần tăng lượng cơ bắp trên cơ thể và giữ mức mỡ toàn thân ở mức ổn định. Bài viết này sẽ giúp bạn có được những sự lựa chọn đa dạng trong các bài tập luyện với tạ để tăng cường cơ bắp.

Tại sao bạn gầy và cần phải tăng cân ngay?

Gen di truyền

Nếu chiều cao được quyết định khá nhiều ở gen di truyền, vóc dáng của bạn cũng vậy. Tuy nhiên, điều này không nói 100% rằng bạn không thể tăng cân. Ngoài ra, nếu là người thuộc tạng người Ectomorph, bạn sẽ khó tăng cân hơn những trường hợp còn lại.

Dinh dưỡng kém

Đây chính là nguyên nhân chính khiến bạn sở hữu vóc dáng “mình hạc xương mai” và không đủ sức mạnh cho một số hoạt động bình thường. Trong thể hình, các gymer luôn quan niệm rằng dinh dưỡng chiếm đến 80% khả năng thành công trong việc xây dựng hình thể.

Những chất cần thiết để tăng cân nhanh và an toàn bạn cần quan tâm là tinh bột, đạm, vitamin, khoáng chất và nước. Bởi khi thiếu những chất này, bạn sẽ không bao giờ tăng cân thành công.

Lười vận động

Tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện cơ bắp. Để tăng cân tốt, chắc hẳn bạn sẽ muốn mình sở hữu một vóc dáng đẹp chứ không phải mỡ thừa. Để làm được điều đó, bạn phải kết hợp tập luyện thể thao trong hành trình tăng cân của mình.

Tập luyện không phù hợp

Có nhiều người sẽ đâm đầu tập cardio để tăng cân. Tuy nhiên, cardio không mang nhiều hiệu quả xây dựng cơ bắp.

Hơn nữa, nếu tập cardio quá nhiều, vô tình bạn đã đốt hết mỡ trong cơ thể mình khiến bản thân trông càng lúc càng gầy. Tập luyện đúng phương pháp là cần thiết. Vì thế, người tập nên lưu ý cường độ các bài tập để tăng cân an toàn và hiệu quả nhé.

>>> Xem thêm: 5 bài tập tăng cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả cực cao

Bạn cần tập gì để tăng cân?

Sau đây sẽ là 7 bài tập gym tăng cân với tạ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả để có một cơ thể như mong muốn.

1. Deadlift

Deadlift là bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Các bài tập deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả mà con phát triển các nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ xô và cơ ngực. Đây là bài tập tốt để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Để việc tập luyện đạt được hiệu quả, bạn cũng nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ trước khi đến với bài deadlift.

Cách thực hiện

• Bước 1: Tạo tư thế chuẩn hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hạ người dùng hai tay đặt vào thanh đòn và cân chỉnh tư thế phù hợp
• Bước 3: Hai tay giữ chặt, đẩy mạnh hai chân tạo lực nâng tạ, hông và vai hướng lên phía trên đến khoảng giữa đùi
• Bước 4: Nâng tạ hít vào
• Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn và thở ra
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 5 lần mỗi hiệp

2. Barbell squat (squat với tạ đòn)

Đây là bài tập squat với tạ đòn. Tương tự như deadlift, bài tập này giúp tác động lớn đến cơ mông và cơ đùi. Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ bắp và sức mạnh ở phần thân dưới.

Cách thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị hai chân bằng vai
• Bước 2: Đặt tạ đòn ở vị trí trên vai, gánh tạ với lung vai và hai tay ở hai bên
• Bước 3: Thực hiện động tác squat, thẳng lưng hạ gối và đẩy mông ra sau
• Bước 4: Hít vào khi ngồi xổm xuống và thở ra khi trở về vị trí ban đầu
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

3. Bench press (đẩy ngực với tạ đòn)

Bench press là tập rất quen thuộc với mọi người tập thể hình. Bài tập đẩy ngực với tạ đòn, bài tập này giúp bạn phát triển tốt cơ ngực và cơ tay sau.

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm trên ghế đẩy ngực với thanh tạ đòn ở trên
• Bước 2: Hay tay giữ thanh tạ ở vị trí phù hợp ở hai bên thanh đòn
• Bước 3: Hạ tạ xuống ngay giữa ngực
• Bước 4: Đẩy tạ lên thẳng tay
• Bước 5: Giữ mông trên ghế
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp

4. Leg press (đẩy chân với tạ)

Leg press là bài tập trọng lượng giúp thúc đẩy cơ chân và đùi hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và phổ biến, tuy nhiên lại mang hiệu quả tăng cường cơ bắp ở chân và đùi.

Cách thực hiện

• Bước 1: Vào vị trí máy leg press
• Bước 2: Đặt hai chân vào bàn đạp của máy, đẩy bàn đạp
• Bước 3: Tháo chốt an toàn, hít vào, siết cơ mông, đùi và từ từ hạ xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông
• Bước 4: Đẩy bàn đạp lên tương tự
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

5. Barbell curl (cuộn tay trước với tạ đòn)

Đây là bài tập tay trước với tạ đòn. Bài tập này khá phổ biến và rất tốt để nâng cao cơ bắp và sức mạnh cho tay trước của bạn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, giữ vị trí tạ thẳng tay
• Bước 3: Cuộn tay tay với tạ lên phía trước ngực
• Bước 4: Chỉ sử dụng cơ tay để thực hiện động tác
• Bước 5: Xuống tạ hết tay và thực hiện lại động tác
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp

6. Dumbbell shoulder press (đẩy vai với tạ đơn)

Bài tập đẩy vai với tạ đơn là bài tập khá đơn giản và phổ biến. Bài tập này bạn có thể thực hiện ở nhiều góc độ để có thể tác dụng đến toàn bộ cơ vai của mình, động tác sẽ tác dụng đến vai trước, vai sau và cầu vai.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên băng ghế
• Bước 2: Giữ tạ mỗi bên tay ngang vai
• Bước 3: Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng và hướng mắt về phía trước
• Bước 4: Nâng tạ lên qua đầu và thẳng tay, thở ra khi đưa tạ lên
• Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống ngang vai và hít vào
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp

7. Standing barbell overhead press (nâng tạ qua đầu)

Đây là động tác giúp bạn phát triển cơ vai trước, cơ tay sau và các nhóm cơ trọng tâm khác giúp cơ thể chắc chắn hơn. Có thể xem đây là một bài tập nâng cao hơn của dumbbell shoulder press.

Cách thực hiện

• Bước 1: Vào vị trí hai chân rộng bằng vai, hai nắm chặt thanh tạ
• Bước 2: Giữ thanh tạ dưới cằm, khuỷu tay hơi cong
• Bước 3: Hai bàn tay hơi ngửa tạo điểm tựa cho đòn tạ
• Bước 4: Hít thật sâu đẩy tạ qua khỏi đầu
• Bước 5: Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, hít vào
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp

7 bài tập gym tăng cân ở trên sẽ giúp cho bạn xây dựng một cơ bắp tốt khi mới bước chân vào phòng tập. Hãy kiên trì, có một chế độ tập luyện chăm chỉ và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được cân nặng và hình thể như ý.

Những lưu ý khi người gầy tập gym để tăng cân

Tập luyện có kế hoạch

Trước khi có ý định tới phòng tập bạn nên tìm hiểu cho mình những lịch tập tăng cân cho người gầy, để tránh mắc ai lầm cho những người mới tập chỉ biết tới phòng tập chạy bộ và tập 1 nhóm cơ.

Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp

Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp và mức tạ hợp với người mới tập, đừng thấy người khác đẩy nặng mà bắt chước nhé. Hãy tập ở mức tạ bạn có thể đẩy từ 6-12 cái, tập những bài tập cơ bản cho người mới để tránh chấn thương. Khi bạn tập đúng, hiện tượng đau cơ khi tập gym sẽ xuất hiện, nhờ đó các cơ sẽ phục hồi và săn chắc hơn.

Tập luyện mỗi ngày từ 30 – 60 phút

Đây là điều lưu ý cần ghi nhớ nhất, mình cũng tận mắt thất những bạn người rất gầy mà vào phòng tập, tập tập hơn 2 tiếng đồng hồ, rồi than vãn tập hoài không tăng cân. Bởi khi bạn ấy tập quá lâu hoạt động quá nhiều dẫn đến đốt Calo nhiều thì việc tăng cân càng khó hơn, vì vậy hãy tập với thời gian ít hơn phù hợp cho bạn nhé.

Không nhịn đói khi tập

Đây là 1 sai lầm vô cùng nghiêm trọng mà rất nhiều người mắc phải, lý do bởi họ không quan tâm và không có kiến thức tới dinh dưỡng trước buổi tập, điều nay khiến họ càng gầy hơn khi tập Gym. Vì bữa ăn trước tập ngoài việc tăng cân còn giúp họ có nguồn năng lượng trước buổi tập.

Hạn chế các bài tập tim mạch

Hạn chế các bài tập tim mạch như chạy bộ,… vì những bài tập này đốt calo cao khiến bạn khó tăng cân hơn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể cardio 1 tuần 1-2 lần chỉ tập từ 20 – 30 phút thôi nhé.

Nguồn tham khảo

How To Gain Weight Fast: The Ultimate Guide For Skinny Guys https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain Ngày truy cập 26/2/2020

Weight Gain Tips: 19 ways to gain weight fast https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/19-ways-to-gain-weight-fast/articleshow/17398991.cms Ngày truy cập 26/2/2020