Chuỗi bài tập tác động thấp bạn có thể thực hiện tại nhà chỉ trong 10 phút
Bạn bận rộn, thiếu không gian và cả dụng cụ nhưng mong muốn tìm kiếm một chương trình tập thể dục để rèn luyện sức khoẻ? Vậy có lẽ một buổi tập với các bài tập tác động thấp cường độ cao chỉ kéo dài 10 phút dưới đây có thể là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Chuỗi bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim nhanh chóng. Thực hiện các bài tập tác động thấp tại nhà sẽ góp phần giúp bạn đốt cháy nhiều calorie và giảm cân hiệu quả.
Những điều cần lưu ý trước khi thực hiện các bài tập tác động thấp
Các bài tập tác động thấp (low impact) sở dĩ được gọi như vậy vì chúng ít gây ảnh hưởng lên xương khớp của bạn. Dù thế, trước khi thực hiện các bài tập này, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Nếu bạn đã từng bị chấn thương, mắc phải bệnh mạn tính hoặc các tình trạng khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chuỗi bài tập này. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên dừng hoặc bỏ qua các bài tập gây đau hoặc khiến bạn khó chịu khi thực hiện, đồng thời tăng thời gian nghỉ ngơi nếu cần.
- Đối với các bài tập tác động thấp, bạn không cần chuẩn bị thêm thiết bị hay dụng cụ đặc biệt gì.
- Bạn hãy thực hiện chuỗi bài tập tác động thấp này trong 10 phút hoặc tối đa 6 lần tập , lần lượt từng bài và tránh nghỉ ngơi giữa chừng để kéo dài thời gian và tăng cường độ luyện tập.
Chuỗi bài tập tác động thấp bạn có thể thực hiện ngay tại nhà
Step touch
Bạn có thể bắt đầu chuỗi bài tập tác động thấp bằng bài tập step touch nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút. Hãy thực hiện theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn bước chân trái sang bên trái, đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Sau đó, bạn đưa tiếp chân phải sang trái và hạ tay xuống.
- Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.
- Hãy cố gắng tăng tốc độ di chuyển và vung tay mạnh để giúp nhịp tim tăng nhanh. Bạn cũng có thể đưa tay lên sau đầu để giúp tăng cường độ cho bài tập này.
Side lunge with reach
Bạn có thể thực hiện bài tập side lunge with reach theo các bước sau:
- Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng và hai tay thả lỏng, ép sát vào cơ thể.
- Sau đó, bạn gập người, siết cơ bụng và chạm tay trái vào mũi chân phải.
- Bạn đứng thẳng dậy, sau đó tiếp tục gập người và chạm tay phải vào mũi chân trái.
- Hãy cố gắng thực hiện bài tập này với tốc độ nhanh nhất có thể, đồng thời hơi khuỵu gối nếu bạn cảm thấy bị đau lưng. Lặp lại bài tập này trong 1 phút.
Thay vì chạm 1 tay, bạn có thể chạm cả 2 tay vào mũi chân
Knee smash
Bài tập tiếp theo trong chuỗi bài tập tác động thấp này là knee smash. Bạn bắt đầu bài tập knee smash bằng cách mở rộng hai tay lên cao qua đầu. Sau đó, bạn đưa đầu gối trái lên cao ngang hông sao cho đùi song song với mặt sàn và hạ tay xuống ép sát cơ thể. Bạn hạ chân xuống và lặp lại bài tập này 1 phút cho chân trái. Cuối cùng, bạn đổi bên và thực hiện bài tập tương tự cho chân phải trong 1 phút nữa. Bạn hãy cố gắng thực hiện bài tập này với tốc độ nhanh nhất có thể để giúp tăng nhịp tim nhanh.
Front kick with lunge
Bạn bắt đầu bài tập front kick with lunge bằng tư thế đứng thẳng. Sau đó, bạn đưa gối phải lên và mở rộng chân để tạo thành một cú đá về phía trước. Bạn tiếp tục đưa chân này về phía sau, đồng thời khuỵu gối để vào tư thế lunge. Bạn thu chân về lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập này trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại thêm 1 phút nữa.
Bài tập cho mông, bụng và đùi
Bạn hạ người về tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn, đồng thời di chuyển chân về sau để tạo thành tư thế plank cao. Bạn thực hiện động tác chống đẩy, sau đó thu chân về lại tư thế squat. Từ tư thế này, bạn đứng dậy hoặc nhảy lên không để tăng cường độ cho bài tập của mình. Lặp lại bài tập này trong 1 phút.
Bạn có thể chống đẩy trên đầu gối hoặc ngón chân
Side knee with side kick
Để tiếp tục chuỗi bài tập tác động thấp này, bạn hãy thực hiện bài tập side knee with side kick. Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn đưa gối trái lên ngang hông, đồng thời hạ khuỷu tay trái xuống chạm gối chân trái. Bạn hạ chân trái xuống và thực hiện một cú đá sang ngang. Hãy thực hiện bài tập này càng nhanh càng tốt cho chân trái trong 1 phút, sau đó đổi bên và thực hiện tiếp tục 1 phút cho bên phải.
Squat Kick
Bạn đưa tay ra phía trước và bắt đầu ngồi xuống càng thấp càng tốt, đồng thời đưa hông về phía sau. Khi đứng lên, bạn đá chân phải ra phía trước. Lặp lại bài tập này với chân trái và thực hiện luân phiên giữa hai chân trong 1 phút.
Vậy là bạn đã hoàn thành xong chuỗi bài tập tác động thấp này rồi. Tuy đơn giản nhưng chuỗi bài tập này có thể mang đến nhiều hiệu quả bất ngờ. Bạn hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật để bảo vệ xương khớp, đồng thời lưu ý đến cường độ luyện tập để đốt cháy đủ lượng calorie cần thiết thì mới có thể giảm cân nhé.
Nếu còn băn khoăn về chế độ luyện tập của mình, bạn hãy tải LEEP.APP về máy và đặt lịch tập ngay với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi. Không những vậy, bạn còn có thể đăng ký lịch đến phòng tập gym và tham gia các lớp học tại đây.
Nguồn tham khảo
10 Minute Low-Impact Home Cardio Workout https://www.verywellfit.com/10-minute-low-impact-home-cardio-workout-1231492 Ngày truy cập: 01/02/2021
