Chương trình tập AMRAP là gì, vì sao lại hot đến như vậy?

AMRAP là những bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ và mang lại nhiều hiệu quả. Chỉ với 30 phút luyện tập mỗi ngày, bạn đã có thể rèn luyện sức mạnh, độ bền và khả năng vận động của cơ thể. 

Vậy AMRAP là gì và làm thế nào để thực hiện chương trình tập này? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Đôi nét về chương trình tập AMRAP

Khái niệm AMRAP là viết tắt của “càng nhiều lần càng tốt” hoặc “càng nhiều set càng tốt”. Dù là thế nào, với chương trình tập AMRAP,  bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần lặp đi lặp lại một bài tập hoặc nhiều set của nhiều bài tập trong một khoảng thời gian nhất định.

Thực hiện các bài tập AMRAP cho phép bạn nâng cao sức mạnh và khả năng vận động của mình. Chương trình này tập trung vào hình thức và cường độ của các bài tập. Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình thông qua số lượng các lần hoặc set tập đã thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, ở những tuần đầu tiên, bạn có thể thực hiện được 10 lần bài tập air squat trong 60 giây. Ở vài tuần tiếp theo, bạn có thể nâng con số này lên 15 – 20 lần trong 60 giây và cố gắng đạt được thành tích này.

Chương trình tập AMRAP kết hợp nhiều bài tập khác nhau với số lần lặp lại nhất định

Thông thường, bạn nên bắt đầu bằng cách thực hiện liên tục chuỗi bài tập AMRAP trong 6 – 8 phút. Một khi đã làm quen với cường độ này, bạn có thể nâng thời gian lên 10 – 15 phút cho mỗi chuỗi AMRAP.

Với số lượng bài tập đa dạng, bạn có thể kết hợp chúng một cách linh hoạt để tạo ra chương trình tập AMRAP phù hợp cho mình. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên dưới đây để có thể xây dựng được một chương trình AMRAP:

• Cố gắng duy trì tốc độ nhất quán trong mỗi buổi tập AMRAP: Bạn có thể thực hiện từ 1 – 2 set đầu tiên với nhịp độ nhanh, sau đó chậm lại trong những set sau. Điều quan trọng bạn cần làm là duy trì tốc độ luyện tập ổn định, chú ý vào tư thế và nhịp thở của mình. Bằng cách này, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập AMRAP.
• Thực hiện các bài tập trong một thời gian xác định: Việc thực hiện cùng một bài tập trong các buổi tập khác nhau và xem xét thời gian để hoàn thành các bài tập này sẽ giúp bạn theo dõi được sự tiến bộ và đưa ra những mục tiêu mới cho bản thân. Ví dụ như, ở những buổi tập đầu tiên, bạn sẽ xác định được số lần mình có thể thực hiện một bài tập, từ đó biết được mình cần làm gì tiếp theo để vượt qua thành tích của bản thân.

Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy thử sức ngay với chương trình tập AMRAP nào.

Chương trình AMRAP để tăng cường sức mạnh cơ thể

Theo các chuyên gia cho biết, chương trình tập thứ nhất sẽ giúp nâng cao sức mạnh thể chất tổng thể của bạn nhờ vào các bài tập có chuyển động cơ bản như squat, hinge, push, pull và lunge. Bạn có thể thực hiện chuỗi các bài tập sau:

• Bài tập air squat: Đầu tiên, bạn đứng hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn đẩy hông ra sau, hơi khuỵu chân và hạ hông từ từ cho đến khi đùi song song với sàn. Bạn nhấc hông và mở rộng đầu gối để quay về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Chống đẩy: Bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy cao sao cho tay vuông góc với sàn nhà, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn gập tay, hạ thấp cơ thể xuống sàn rồi duỗi tay và nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.

Bạn thực hiện 10 lần bài tập chống đẩy

• Reverse lunge: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Đầu tiên, bạn bước chân trái lên phía trước, dồn trọng tâm xuống mũi chân và hơi nhấc gót chân. Bạn khuỵu cả hai đầu gối và hạ thấp thân người đến khi gối chân sau gần chạm đất. Sau đó, bạn nâng người để trở lại tư thế đứng thẳng, kéo chân trái về lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 3 lần bài tập này ở chân trái, sau đó đổi bên.
• Prone Y lift: Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay dang rộng ra ngoài để tạo thành hình chữ Y, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn nâng vai cao khỏi sàn và giữ thân người ổn định, hãy cố gắng đưa tay lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần bài tập này.

Hãy nhớ rằng, nếu đây là lần đầu tiên thử sức với chương trình tập AMRAP, bạn hãy đặt hẹn giờ từ 6 – 8 phút và xem liệu mình có thể hoàn thành bao nhiêu lần tập. Mục tiêu của bạn chính là vận động liên tục mà không nghỉ ngơi giữa các bài tập này.

Chương trình để tăng cường khả năng hiếu khí

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập cardio truyền thống, sao không thử kết hợp chúng vào chương trình tập AMRAP ngay. Với những bài tập phù hợp, chương trình này cho phép bạn tiếp tục vận động trong thời gian dài mà ít bị mỏi cơ. Bạn có thể thực hiện theo các bài tập sau:

• Jumping jack: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng. Sau đó, bạn nhảy lên, mở rộng hai chân và đưa hai tay qua đầu. Sau đó, bạn nhảy lên một lần nữa, thu chân về vị trí ban đầu và khép hai tay vào sát người. Bạn tiếp tục thực hiện 10 lần bài tập này trong thời gian càng nhanh càng tốt.
• Mountain climber: Bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy trên sàn với 2 chân duỗi thẳng. Sau đó, bạn co một chân và kéo dần đầu gối về phía ngực. Bạn nhảy cả hai chân lên trên không trung và đổi vị trí của hai chân.

Lặp lại 10 lần bài tập mountain climber cho mỗi chân

• Seal jack: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, khép chân và hai tay thả dọc cơ thể. Sau đó, bạn nhảy lên, mở rộng chân và nâng hai tay sang ngang song song với sàn. Bạn nhảy lên lần nữa, thu chân lại đồng thời đưa tay ra phía trước, vỗ hai tay vào nhau. Lặp lại 10 lần bài tập này.
• Squat jump: Bạn bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng hông. Bạn nhấn hông và hạ thấp người để vào tư thế squat. Sau đó, bạn vươn tay, đồng thời nhảy lên không trung. Khi đáp xuống đất, bạn hơi khuỵu nhẹ đầu gối và hông. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Thông thường, bạn nên điều chỉnh thời gian từ 6 – 8 phút để hoàn thành chương trình tập này khi mới làm quen. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi linh hoạt tùy vào thể chất và khả năng của bạn. Nếu bạn đang trong trạng thái hiếu khí ổn định, thường xuyên thực hiện các bài tập cardio nâng cao hoặc các bài tập cường độ cao kéo dài, hãy tăng thời gian luyện tập lên thành 10 – 15 phút. Bạn có thể thử thực hiện chuỗi bài tập này 1 lần, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại lần thứ 2.

Chương trình AMRAP để tăng cường khả năng vận động

Mục tiêu của các bài tập này là giúp bạn đạt được phạm vi vận động tối đa nhất, tăng khả năng di chuyển và ngăn ngừa các cơn đau ở khớp. Dưới đây là những bài tập bạn có thể thực hiện trong chương trình AMRAP này:

• Squat to stand: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Bạn gập người, giữ thẳng chân và chạm hai tay xuống sàn giữa hai chân. Đây là tư thế bắt đầu. Bạn giữ người thẳng, khuỵu đầu gối và hạ mông vào tư thế ngồi xổm, hai tay vẫn chạm đất. Sau đó, bạn mở rộng chân, đồng thời nâng mông để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần bài tập này.
• Prone shoulder handcuff: Bạn nằm sấp trên đất, hai tay mở rộng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn siết chặt cơ vùng core, giữ tay thẳng và từ từ di chuyển tay sang hai bên, sau đó xuôi dọc theo thân người và nắm chặt sau lưng. Tiếp theo, bạn di chuyển tay ngược từ sau lưng về phía trước mặt. Lặp lại bài tập này 10 lần.
• Rollover to v-sit: Bạn ngồi trên sàn, khép hai chân trước mặt, gót chân chạm sàn. Bạn ngả lưng xuống sàn, lấy đà, lăn người đưa chân qua đầu và về phía sau. Sau đó, bạn di chuyển chân hướng ngược lại, hạ chân xuống đất và mở rộng hai chân thành hình chữ V. Bạn lại tiếp tục nâng chân, lăn về phía sau một lần nữa và khép chân lại khi chạm đất. Lặp lại bài tập này 5 lần.

Trong bài tập Rollover to v-sit, bạn sẽ phải lấy đà và đưa chân qua đầu (như hình)

• Scapular pushup: Bạn bắt đầu từ tư thế plank cao sao cho tay vuông góc với sàn, hai chân mở rộng. Giữ chặt phần bả vai, hạ nhẹ phần ngực xuống giữa hai vai và sau đó từ từ nâng vai lên. Lặp lại bài tập này 10 lần.

Chương trình tập đầy đủ

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình tập toàn diện, hãy thử sức với chuỗi bài tập AMRAP. Cực kỳ đơn giản, sau khi khởi động nhanh để giúp tăng thân nhiệt, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập AMRAP hiếu khí trong khoảng 8 – 10 phút. Sau đó, bạn nghỉ ngơi 2 – 5 phút tùy thuộc vào thể chất của mình và thực hiện tiếp tục chương trình AMRAP tăng cường sức mạnh cơ thể trong 6 – 8 phút. Khi hoàn thành, bạn hãy nghỉ một chút và kết thúc buổi tập bằng chuỗi bài tập AMRAP tăng cường khả năng vận động trong 6 – 8 phút. Bạn cũng nên luu ý đến cường độ luyện tập để vừa có những buổi tập chất lượng mà không gây áp lực quá nhiều lên cơ bắp.

Tổng thời gian thực hiện chuỗi bài tập AMRAP này thường không đến 30 phút nhưng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ bền và khả năng vận động của cơ thể. Sao bạn không thử ngay? Nếu còn ngần ngại, bạn hãy tải LEEP.APP về máy và đặt lịch tập cùng các huấn luyện viên của chúng tôi để được lựa chọn những chương trình tập phù hợp.

Nguồn tham khảo

3 AMRAP Workouts You Can Do at Home https://www.verywellfit.com/amrap-workouts-you-can-do-at-home-4158160 Ngày truy cập: 27/01/2021