Lên lịch tập luyện vừa sức mỗi ngày với các bài tập low impact

Các bài tập low impact từ lâu đã không còn quá xa lạ với nhiều người. Đây là những bài tập nhẹ nhàng, ít gây ảnh hưởng đến xương khớp nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy calorie và giảm cân hiệu quả. 

Các bài tập low impact được xem là tương đối nhẹ nhàng, dễ thực hiện và thường được khuyến khích cho những người không muốn hoặc không thể thực hiện các bài tập hight impact với nhiều chuyển động mạnh và bật nhảy nhiều. Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi không biết liệu các bài tập low impact có thể mang lại hiệu quả đốt cháy calorie và giảm cân như các bài tập high impact không? Câu trả lời là có.

Không phải ai cũng có thể thực hiện các bài tập high impact

Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn cần đạt đến mức trung bình – cao của vùng nhịp tim mục tiêu, tức là khoảng 65 – 85% nhịp tim tối đa, để đốt cháy calorie. Các bài tập high impact với chuyển động mạnh và bật nhảy nhiều có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập high-impact. Một số đối tượng không thể thực hiện các bài tập này, như:

• Phụ nữ mang thai
• Người bị chấn thương ở khớp, xương và các mô liên kết
• Người mắc các bệnh mạn tính như viêm khớp, loãng xương hoặc gãy xương do chèn ép
• Người mới bắt đầu tập luyện
• Người bị thừa cân
• Người không thích tập luyện cường độ cao

Mặc dù, các bài tập cần tác động đến xương khớp để giúp chúng hoạt động hiệu quả nhưng bạn không nhất thiết phải chuyển động và bật nhảy quá nhiều để đạt được cường độ luyện tập cao như mong muốn.  Thay vào đó, một số bài tập low impact vẫn có thể giúp đưa nhịp tim của bạn đến vùng nhịp tim mục tiêu. Các bài tập low impact chỉ đòi hỏi bạn phải giữ ít nhất một chân luôn chạm đất, vì vậy, bạn vẫn có thể tập chúng ở cường độ cao nhưng cần chăm chỉ hơn bình thường một chút.

Các bài tập low impact hiệu quả nhất

Một số bài tập low impact được đánh giá là có thể mang lại nhiều hiệu quả luyện tập cho bạn, bao gồm:

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập low impact phổ biến nhất. Tuy nhiên, để nhịp tim tăng như mong muốn, bạn có thể cần phải thực hiện thêm một số điều sau:

• Đi bộ nhanh hơn: Một sai lầm chúng ta thường mắc phải khi đi bộ là đi quá chậm. Việc đi bộ nhanh có thể giúp bạn tăng nhịp tim cũng như tăng cường độ luyện tập của mình.
• Thử luyện tập ngắt quãng: Bằng cách bổ sung thêm các quãng tăng tốc hoặc thỉnh thoảng đi bộ lên dốc, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện của mình, từ đó giúp đốt cháy nhiều calorie hơn. Bạn có thể thử ngay bài tập HILL trên máy chạy bộ hoặc các bài tập ngắt quãng cho người mới bắt đầu tập.
• Luôn vận động tay: Đánh tay lên xuống là một trong những cách hiệu quả giúp bạn duy trì được cường độ luyện tập của mình. Vì vậy, bạn hãy cố gắng đánh tay khi đi bộ. Việc mang tạ khi đi bộ không phải là một lựa chon tốt vì chúng có thể khiến bạn bị chấn thương. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng gậy để thay thế.
• Kết hợp nhiều bài tập: Đi bộ vốn là một cách tốt để rèn luyện tim mạch. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp đi bộ với các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền để thúc đẩy cơ thể làm việc nhiều hơn, từ đó giúp bạn tăng sức bền và giảm cân hiệu quả.

Leo cầu thang bộ

Tuy đơn giản nhưng bài tập đi bộ lên cầu thang, dù là cầu thang thật hay máy tập ở phòng gym, đều là những bài tập có cường độ rất cao có thể giúp tăng nhịp tim nhanh chóng.  Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể thêm bài tập leo cầu thang vào chương trình tập thông thường của mình hoặc dành 5 phút để tập trên máy trước khi kết thức buổi tập.

Leo cầu thang cũng được xem là một bài tập low impact đơn giản nhưng hiệu quả

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài có thể là một bài tập low impact khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang leo dốc. Địa hình thay đổi đòi hỏi phần thân dưới của bạn phải hoạt động nhiều hơn và bạn cần sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn, như các cơ lớn ở mông, hông và đùi. Điều này tương tự như khi bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ cao. Bạn có thể mang balo để giúp đốt cháy nhiều calorie hơn.

Step aerobic

Step aerobic có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu bạn thích thực hiện các bài thể dục có biên đạo. Do phải bước lên một bục cao nên nhịp tim của bạn có thể tăng cao mà không cần phải vận động hoặc bật nhảy quá nhiều. Việc kết hợp đánh tay cũng giúp nâng cao cường độ tập luyện của bạn.

Các lựa chọn khác

Bạn có thể chọn các hoạt động khác ít gây ảnh hưởng đến xương khớp và thực hiện chúng ở cường độ cao như đi xe đạp, bơi lội, trượt tuyết… Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập với nhau để thử thách bản thân mình.

Tăng cường độ khi thực hiện các bài tập low impact

Chìa khóa giúp bạn thành công khi thực hiện các bài tập low impact là khiến cả cơ thể cùng vận động một lúc. Hãy thử một số gợi ý sau để giúp tăng cường độ luyện tập của bạn:

• Vận động phần thân trên: Các chuyển động của phần thân trên có thể góp phần làm tăng cường độ tập luyện tổng thể của bạn. Vì vậy, bạn hãy đánh tay khi đi bộ, nâng cao cánh tay trong khi bước hoặc thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu đòi hỏi phải vận động phần thân trên nhiều.
• Luyện tập phần thân dưới: Hầu hết các bài tập cardio đều vận động phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể tăng cường độ cho chương trình tập mà vẫn đảm bảo ít gây ảnh hưởng đến cơ xương khớp bằng cách thực hiện các bài tập như squat hoặc lunge để luyện tập phần dưới cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp thêm walking lunge hoặc side step with squat khi đi bộ để tăng cường độ tập luyện.

Các bài tập như squat có thể giúp vận động phần thân dưới

• Tốc độ nhanh hơn: Việc thực hiện các bài tập low impact như đi bộ, đi xe đạp hoặc chạy bộ trên máy với tốc độ nhanh cũng có thể giúp nâng cao cường độ luyện tập của bạn.
• Sử dụng các chuyển động lớn: Một cách khác bạn có thể áp dụng để tăng cường độ luyện tập của mình chính là sử dụng kết hợp thêm các chuyển động lớn, phóng đại. Ví dụ, bạn có thể biến bài tập đi bộ tại chỗ trở nên khó hơn bằng cách nâng đầu gối lên cao hơn và vòng hai cánh tay qua đầu.

Các bài tập low impact tuy nhẹ nhàng nhưng vẫn có thể giúp bạn đốt cháy calorie và giảm cân hiệu quả. Nếu còn đang băn khoăn về chương trình tập của mình, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch hẹn cùng các huấn luyện viên của chúng tôi để được hướng dẫn cách luyện tập hiệu quả và phù hợp nhất với mình. Bạn còn chần chừ gì mà không tải ngay?

Nguồn tham khảo

Getting a Good Workout With Low Impact Exercise https://www.verywellfit.com/getting-a-good-workout-with-low-impact-exercise-1230813 Nguồn tham khảo: 30/01/2021