Khám phá 6 bài tập toàn thân với đĩa trượt tập gym
Đĩa trượt tập gym là một trong những dụng cụ quen thuộc đối với những người muốn thực hiện các bài tập toàn thân nâng cao tại nhà. Đĩa trượt có thể được sử dụng trong nhiều bài tập khác nhau, giúp mang lại hiệu quả vượt trội.
Dụng cụ này hình đĩa tròn, nhỏ, phẳng và có hai mặt. Một mặt làm từ nhựa cứng, một mặt lót vải hoặc các vật liệu khác. Sự đa dạng vật liệu cho phép bạn thực hiện các bài tập với đĩa trượt trên nhiều loại bề mặt khác nhau. Bạn có thể đặt mặt nhẵn của đĩa trượt (mặt nhựa) xuống các bề mặt như thảm hoặc đặt mặt vải xuống các bề mặt cứng như gỗ hoặc sàn gạch.
Vì các đĩa trượt nhỏ gọn và nhẹ nên bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà hoặc mang đi bất cứ đâu.
Các bài tập với đĩa trượt có hiệu quả không?
Các bài tập toàn thân với đĩa trượt có thể giúp tăng cường sức mạnh vùng core, cơ mông, gân keo và nhiều vùng khác trên cơ thể. Các bài tập này giúp củng cố thể lực, sức bền, sự ổn định và tính linh hoạt của bạn.
Đĩa trượt nhìn chung sẽ hỗ trợ các hoạt động như trượt bàn tay và bàn chân, đồng thời nâng đỡ trọng lượng của bạn. Điều này sẽ giúp vùng core hoạt động ổn định và kiểm soát các chuyển động tốt hơn, từ đó hỗ trợ hoạt động của cơ ở các cơ quan chịu trọng lượng trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, các bài tập lateral sliding squat cùng đĩa trượt có thể làm săn chắc cơ bắp nhiều hơn các bài tập squat thông thường. Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập mà bạn có thể thực hiện các bài tập cardio cường độ cao, cardio ngắt quãng hoặc các bài tập nhắm vào từng vùng cụ thể. Sự đa dạng của các bài tập với đĩa trượt có thể mang lại độ ổn định và giúp bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng core.
Lợi ích của các bài tập với đĩa trượt
Đĩa trượt cho phép bạn thực hiện các bài tập dễ dàng mà ít gây ảnh hưởng đến các khớp. Dụng cụ này thường được sử dụng trong quá trình luyện tập vật lý trị liệu cho những vận động viên muốn duy trì thể lực khi đang phục hồi sau chấn thương.
Các bài tập được thực hiện với đĩa trượt nhằm:
- Giúp giãn cơ nhiều hơn: Bởi vì phải luyện tập trên một bề mặt không ổn định, các cơ bắp của bạn sẽ căng ra nhiều hơn để duy trì các chuyển động.
- Cải thiện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể: Sử dụng đĩa trượt sẽ giúp bạn luyện tập cách giữa thăng bằng cũng như giúp các cơ quan trong cơ thể phối hợp nhịp nhàng với nhau, từ đó cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.
- Tạo ra các cơn co cơ: Không chỉ giúp giãn cơ, các bài tập với đĩa trượt cũng tạo ra các đợt co cơ dù bạn trượt bằng bộ phận nào, chân hay tay.
>>> Xem thêm: Nâng cấp bài tập mỗi ngày chỉ với đĩa trượt tập thể dục
Tập toàn thân cùng đĩa trượt: Săn chắc cơ bắp chỉ với 6 bài tập đơn giản
Số lượng các bài tập bạn có thể thực hiện với đĩa trượt rất đa dạng và không bị giới hạn. Tuy nhiên, có 6 bài tập được nhiều người áp dụng vì mang lại hiệu quả vượt trội trong thời gian ngắn. Trước khi thử sức với chuỗi bài tập toàn thân này, bạn nên lưu ý một số điểm sau đây:
Các bài tập với đĩa trượt rất đa dạng
- Bắt đầu bằng các bài tập khởi động ngắn: Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động toàn thân ngắn như chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ hoặc các bài tập với đĩa trượt chậm trước khi tăng nhịp độ.
- Vận dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của cơ thể: Khi thực hiện các bài tập, bạn hãy cố gắng vận dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của cơ thể một cách nhẹ nhàng và vừa phải để tránh tạo quá nhiều áp lực lên các khớp.
- Thực hiện mỗi bài tập trong 30 – 60 giây. Thời gian thực hiện mỗi động tác với đĩa trượt tập gym sẽ phụ thuộc vào thể lực của bạn.
- Lặp lại mỗi chuỗi bài tập từ 3 – 5 lần.
- Tăng thời gian và cường độ luyện tập theo thời gian: Khi thể lực của bạn đã được cải thiện, hãy cố gắng kéo dài thời gian và nâng cao cường độ luyện tập.
- Nghỉ ngơi khi cần: Nếu cảm thấy bị kiệt sức, bạn nên nghỉ ngơi để giúp bản thân hồi phục và ngăn ngừa chấn thương.
Bài tập mountain climber với đĩa trượt tập gym
Mountain climber là một bài tập toàn thân cường độ cao thường được thực hiện. Việc kết hợp với đĩa trượt tập gym sẽ giúp đưa bài tập này lên một cấp độ mới. Khi các chân di chuyển, bạn sẽ phải liên tục giữ cho phần core ổn định để kiểm soát các chuyển động toàn thân.
Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng và cả hai chân đặt trên đĩa trượt. Bạn hãy cố gắng giữ tay thẳng, nâng hông lên cao và hướng mắt nhìn về phía trước.
Bạn siết chặt cơ bụng, di chuyển chân phải và co gối phải lên gần ngực. Sau đó, bạn di chuyển chân phải về lại vị trí ban đầu, đồng thời trượt chân trái lên phía trước và co gối trái gần ngực.
Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng tốc độ di chuyển chân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên làm vậy khi đã thuần thục bài tập này. Bài tập Mountain climber với đĩa trượt tập gym sẽ giúp hạn chế các tác động tiêu cực lên khớp.
Bài tập mountain climber mở rộng cùng đĩa trượt
Để thay thế cho bài tập mountain climber cơ bản, bạn có thể thực hiện bài tập mountain climber mở rộng. Bài tập này sẽ giúp dồn lực vào vùng core cũng như mở rộng phần hông của bạn. Tuy nhiên, giữa 2 bài tập mountain climber, bạn chỉ nên lựa chọn thực hiện 1 trong 2.
Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng và cả hai chân đặt trên đĩa trượt như bài tập mountain climber cơ bản. Bạn có thể hơi hạ hông xuống một chút.
Sau đó, bạn di chuyển chân phải lên phía trước để chạm vào khuỷu tay phải. Bạn di chuyển chân phải về lại vị trí plank ban đầu và lặp lại với chân trái.
Bạn có thể tăng tốc độ di chuyển khi đã thành thạo
Knee tuck với đĩa trượt tập gym
Khi luyện tập với đĩa trượt, động tác knee tuck sẽ giúp bạn hoạt động các cơ ở bụng, mông và vùng core. Động tác này là một biến thể của động tác knee tuck với bóng thể dục và được xem là một bài tập nâng cao giúp tăng cường hoạt động vùng core.
Bạn bắt đầu từ tư thế plank cao với hai chân đặt trên đĩa trượt và mắt nhìn về phía trước. Bạn giữ chặt hông, sau đó từ từ trượt cả hai chân sao cho hai gối chạm vào ngực và hai bàn chân vẫn nằm trên đĩa trượt. Bạn đẩy mạnh tay để đưa người về phía trước, hơi cong cột sống đồng thời hạ thấp hông.
Bạn siết chặt cơ bụng, trượt chân về lại vị trí plank ban đầu và giữ cột sống thẳng.
Tư thế cây cầu với đĩa trượt 1 bên chân
Khi kết hợp với đĩa trượt tập gym, bài tập này nhắm mục tiêu vào phần gân kheo và cơ mông của bạn.
Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co về phía trước, hai bàn chân đặt trên đĩa trượt và mở rộng bằng hông. Đặt hai cánh tay dọc theo thân mình. Bạn nâng hông tạo thành tư thế cây cầu. Động tác này sẽ giúp tập phần cơ mông và gân kheo. Bạn hãy cố duy trì cột sống thẳng, không cong lưng quá mức.
Sau đó, bạn trượt nhẹ một chân về phía trước, cố gắng giữ cho hông và xương chậu ổn định trong quá trình này. Tiếp theo, bạn trượt chân về vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Để tăng cường độ cho bài tập này, bạn có thể thử sức với việc trượt cả hai chân cùng lúc. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo sử dụng gân kheo và các cơ ở mông trong bài tập này để tránh tạo áp lực và làm căng các cơ ở vùng thắt lưng. Nếu cảm thấy khó chịu vùng thắt lưng, đó có thể là do bạn đã nâng vùng chậu lên quá cao. Khi cảm thấy đau ở vùng này, bạn hãy thả nhẹ hông xuống sàn và dừng tập ngay.
Side (Lateral) lunge với đĩa trượt
Bài tập lunge trượt sang hai bên sẽ sử dụng một đĩa trượt để nhắm vào phần cơ mông và gân kheo, giúp cải thiện độ ổn định và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Bạn bắt đầu từ tư thế hai chân mở rộng bằng hông, chân phải đặt trên đĩa trượt còn chân trái đặt dưới sàn. Bạn trượt chân phải về phía bên phải, đồng thời khuỵu gối trái để tạo thành tư thế lunge một bên. Bạn lưu ý siết chặt phần chân trái và cơ mông để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn trượt chân phải trở về vị trí ban đầu và nâng người đứng dậy.
Bạn trượt chân sang hai bên để thực hiện bài tập Side (Lateral) lunge với đĩa trượt
Bạn thực hiện động tác này 5 lần với chân phải, sau đó đổi sang chân trái. Lặp lại thêm 1 set nữa cho bài tập này.
Chống đẩy với đĩa trượt tập gym
Bài tập chống đẩy nâng cao này cho phép bạn luyện tập toàn bộ phần trên của cơ thể và cả vùng core.
Bạn bắt đầu từ tư thế plank cao, đặt hai tay lên đĩa trượt còn hai chân mở rộng bằng hông. Bạn trượt tay phải ra ngoài, đồng thời hạ tay và vai tạo thành động tác chống đẩy. Sau đó, bạn trượt tay phải về vị trí ban đầu và đẩy người trở lại tư thế plank. Bạn thực hiện động tác tương tự với tay trái và lặp lại số lần tùy thuộc khả năng của mình.
Các bài tập với đĩa trượt là những bài tập cường độ cao rất thú vị. Chúng tác động đến nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể và giúp làm săn chắc các cơ tại đây. Chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập, bạn sẽ có thể nhận thấy ngay sự khác biệt. Vậy bạn còn chần chừ gì mà không thử ngay.
Nếu bạn đang tìm kiếm những chế độ luyện tập thể dục hiệu quả, hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đăng ký luyện tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi để thấy ngay “điều kỳ diệu”.
Nguồn tham khảo
6 Sliding Disc Exercises for a Quick Full-Body Workout https://www.verywellfit.com/full-body-workout-with-exercise-sliding-discs-4129112 Ngày truy cập: 20/01/2021
