12 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung mỗi ngày
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn toàn không cần lo việc thiếu hụt khoáng chất này nếu bổ sung 12 loại thực phẩm giàu sắt sau đây vào thực đơn hằng ngày.
Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển ôxy đi khắp cơ thể bạn như một phần của tế bào hồng cầu. Trung bình mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 18mg sắt. Lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng sắt bạn đã dự trữ.
Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi mỗi ngày. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu máu đặc biệt cao. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt, nhất là 12 loại thực phẩm giàu sắt sau đây!
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả động vật có vỏ đều là thực phẩm nhiều sắt, nhưng sò và nghêu là những nguồn đặc biệt tốt. Trung bình 100 gram nghêu có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau, và một số loại có thể chứa hàm lượng thấp hơn nhiều. Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại sắt mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật.
100g nghêu cũng cung cấp 26 g protein, 24% DV cho vitamin C và một con số khổng lồ 4,125% DV cho vitamin B12. Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
2. Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Trung bình 100 gram rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt mỗi ngày. Mặc dù lượng sắt này không phải heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống ôxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Ăn rau bina và các loại rau lá xanh có chất béo khác sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid.
Đứng thứ hai trong danh sách thực phẩm giàu sắt là rau chân vịt
3. Gan và các loại nội tạng khác
Các loại thịt nội tạng bao gồm gan, thận, não và tim đều là thực phẩm nhiều sắt. Một phần gan bò 100 gram chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày. Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen.
Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% DV cho mỗi khẩu phần 100g. Hơn nữa, thịt nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
4. Họ hàng nhà đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, chiếm 37% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt. Trên thực tế, một nửa cốc (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, hoặc 10% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân. Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
5. Thịt đỏ
Không chỉ nằm trong danh sách thực phẩm giàu sắt, thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm bổ máu quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu. Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ lại sắt tốt hơn những người bổ sung sắt.
Trung bình 100 gram thịt bò chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày
6. Hạt bí
Hạt bí là một món ăn nhẹ ngon và tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 128 gram hạt bí chứa 2,5 mg sắt. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu. Một khẩu phần ăn 28 gram chứa 40% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
7. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch hay còn gọi là hạt quinoa là một loại ngũ cốc giàu sắt phổ biến. Một cốc 185 gram quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt. Quinoa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, quinoa có hoạt tính chống ôxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất.
8. Thịt gà tây
Thịt gà tây cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu. 100 gram thịt gà tây đen có 1,4 mg sắt. Trong khi đó, cùng một lượng thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg. Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa 28 gam protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần và một số vitamin và khoáng chất B, kẽm và selen.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể giúp giảm cân. Vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn. Ăn nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
9. Bông cải xanh
Trung bình 156 gram bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt. Một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% hàm lượng vitamin C cần thiết, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Cùng một khẩu phần cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một số vitamin K. Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải, cũng bao gồm súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải. Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
10. Đậu hũ
Là một thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số quốc gia châu Á, trung bình 126 gram đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt. Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gram protein mỗi khẩu phần. Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Đậu phụ không chứa cholesterol và là một nguồn tuyệt vời của sắt và canxi
11. Chocolate đen
Một khẩu phần 28 gram chocolate đen chứa 3,4 mg sắt. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và chocolate đen có nhiều hoạt tính chống ôxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chocolate có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, không phải tất cả chocolate đều được tạo ra như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm về lợi ích của chocolate và hàm lượng flavanol trong chocolate đen cao hơn nhiều so với chocolate sữa. Do đó, tốt nhất nên tiêu thụ chocolate với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
12. Các loại cá
Các loại cá đều có giá trị dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt, tương đương 8% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày. Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại thực phẩm giàu sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các loại thực phẩm khác có nhiều sắt heme. Hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng sắt hấp thụ từ thức ăn. Hãy nhớ rằng ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu sắt, bạn cũng nên tăng cường sự hấp thụ bằng cách bổ sung một nguồn vitamin C.
Nguồn tham khảo
12 Healthy Foods That Are High in Iron https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods Ngày truy cập: 16/05/2021
