Uống cà phê không đúng lúc sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?
Caffeine là một chất kích thích tốt giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung. Thế nhưng, uống cà phê không đúng lúc sẽ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Cà phê, trà là sự lựa chọn của nhiều người khi họ muốn tỉnh táo suốt một ngày dài làm việc hoặc có một buổi tập gym chất lượng. Dù vậy, tiêu thụ caffeine không hợp lý có khả năng dẫn đến mất ngủ, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt và đời sống. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về caffeine và thời gian sử dụng hợp lý để không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Caffeine có tác dụng trong bao lâu?
Caffeine có thể vào bên trong các tế bào biểu mô. Điều này có nghĩa là ngay từ ngụm cà phê đầu tiên, một lượng caffeine nhất định đã có thể ngấm qua miệng, họng, thực quản và dạ dày của bạn. Trong vòng 45 phút, 95% lượng caffeine sẽ được cơ thể hấp thụ và sau 4 – 6 giờ, một nửa lượng caffeine sẽ được đào thải ra bên ngoài.
Caffeine tồn tại trong cơ thể khá lâu sau khi uống
Các nhà nghiên cứu đã tìm ra rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc mỗi cá nhân phản ứng với caffeine như tuổi tác, giới tính, các loại hormone, mức độ vận động, chế độ ăn uống, thuốc men và cả gien.
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến việc hấp thụ caffeine của cơ thể là paraxanthine. Đây là một trong những sản phẩm chuyển hóa của caffeine. Độ liên kết của các phân tử caffeine phân hủy nhanh hơn so với paraxanthine.
Ở tất cả các loài động vật, mật độ của paraxanthine luôn đặc và có tính liên kết cao hơn caffeine từ 8 – 10 giờ sau khi uống cà phê. Điều này cho thấy paraxanthine tồn tại rất lâu, thậm chí còn lâu hơn cả caffeine.
Đồng thời, các thụ thể adenosine (có công dụng kích thích giấc ngủ) bị ức chế thêm một khoảng thời gian sau khi lượng caffeine đã được đào thải hết. Nói một cách khác, ví dụ một người uống cà phê vào bữa trưa, paraxanthine mới là lý do chính khiến họ thao thức lúc 10 giờ tối chứ không phải caffeine.
Các nhà khoa học cũng đã phân ra 3 cấp độ nhạy cảm với caffeine dựa trên đoạn gien đặc biệt. Chắc hẳn bạn đã từng nghe một người nào đó uống một cốc cà phê đậm đặc nhưng vẫn có thể ngủ ngon vào 1 – 2 giờ sau đó. Thực tế, họ không nói quá vì có khoảng 10% dân số thế giới kém nhạy cảm với caffeine hơn.
Mỗi người có độ nhạy cảm với caffeine khác nhau
Một số khác lại đặc biệt nhạy cảm với caffeine, chỉ với một ngụm nhỏ cà phê cũng có thể gây ra chóng mặt, tăng nhịp tim và mất ngủ. Đối với họ, việc uống một cốc cà phê, dù là sáng sớm, cũng có thể dẫn đến việc thức trắng đêm.
Các trường hợp còn lại sẽ có phản ứng bình thường với caffeine. Họ có khả năng ngủ bình thường sau 4 – 6 giờ uống cà phê. Giải thích cho hiện tượng này, chúng ta có thể xét đến lượng CYP1A2 (một loại enzyme cơ thể tiết ra để phân hủy caffeine) khác nhau với từng người, cùng với đó là độ nhạy của các thụ thể adenosine đối với caffeine.
Uống cà phê vào lúc nào để không ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Đồng hồ sinh học là yếu tố quyết định giờ ngủ – thức của mỗi người và có thể thay đổi tùy vào nhịp điệu sinh học trong 24 giờ. Trong não có một vùng gọi là nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus), có chức năng điều tiết nồng độ cortisol (một loại hormone căng thẳng) trong cơ thể tùy vào nhịp sinh học.
Bình thường, lượng cortisol sẽ dao động trong ngày, đặc biệt cao khi chủ thể chịu áp lực thể chất hoặc tinh thần. Lượng cortisol tăng cao sẽ khiến bạn tỉnh táo. Trong khi, lượng cortisol thấp sẽ gây ra các biểu hiện như uể oải, mệt mỏi.
Chỉ nên tiêu thụ caffeine khi nồng độ cortisol trong cơ thể thấp
Đồng hồ sinh học là một điều cần lưu ý khi tiêu thụ caffeine. Nếu uống cà phê khi lượng cortisol đã rất cao, bạn có thể khiến cơ thể bị căng thẳng trên mức bình thường. Điều này rất có hại cho sức khỏe.
Khi tiêu thụ caffeine lúc nồng độ cortisol trong cơ thể thấp, năng lượng và cảm xúc của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Nhìn chung, lượng cortisol sẽ cao nhất vào sáng sớm và sẽ duy trì trong khoảng vài giờ sau khi thức dậy, sau đó giảm dần và tăng nhẹ khi bạn ăn trưa, ăn chiều.
Vì vậy, các chuyên gia cho rằng thời điểm tốt nhất để uống cà phê là khoảng buổi sáng muộn (khoảng 10 giờ sáng) cho đến sau giờ ăn trưa. Thời điểm uống cà phê này sẽ giúp bạn hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ và tránh những áp lực không đáng có lên cơ thể.
Giữ thói quen tiêu thụ caffeine trong một khung giờ nhất định cũng sẽ ngăn ngừa khả năng bạn uống nhiều hơn mức cần thiết. Đây không phải là một thói quen tốt. Một cuộc nghiên cứu vào năm 2013 cho biết, caffeine là nguyên nhân chính dẫn đến rối loạn giấc ngủ suốt 6 giờ sau khi sử dụng, dẫn đến giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể.
Chất lượng giấc ngủ sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng nếu sử dụng caffeine không đúng lúc
Nếu sử dụng caffeine hợp lý, bạn có thể tỉnh táo, nâng cao hiệu quả làm việc và tập luyện. Thế nhưng, nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine, liều lượng và thời gian sử dụng sẽ là hai điều bạn cần quan tâm trước khi uống cà phê.
Khi thấy bất cứ dấu hiệu nào của dị ứng như nổi mẩn ngứa, chóng mặt, đau đầu sau khi uống cà phê, bạn nên dừng uống và tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ nhé.
Nếu muốn biết thêm thông tin về chế độ ăn uống cũng như cách phân bố thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý, bạn hãy tải ngay LEEP.APP để cập nhật những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng, thể hình một cách nhanh chóng và đầy đủ nhất. Ngoài ra, LEEP.APP còn có thể giúp bạn tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, từ đó bạn có thể tập luyện hiệu quả, an toàn mọi lúc mọi nơi.
Nguồn tham khảo
Caffeine and sleep: Can they co-exist? https://www.sleepadvisor.org/caffeine-and-sleep/ Ngày truy cập: 02/06/2020
