Chất béo có trong thức ăn nào hàng ngày?

Trước đây mọi người thường khuyên rằng phải tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe. Trong suốt cuộc sống, chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của LEEP.APP để tìm hiểu xem chất béo có trong thức ăn nào nhé.

Chất béo cũng như bao chất dinh dưỡng cần thiết khác, đều có vai trò tham gia vào quá trình cấu trúc cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo cần phải được kiểm soát và đảm bảo.

Bởi có những chất béo xấu có thể ảnh hưởng và gây hại tới sức khỏe con người. Vì vậy hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.

Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước.

Chất này thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm. Tuy nhiên, chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calorie năng lượng, trong khi 1g chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calorie.

Đơn vị cấu tạo cơ bản trong chất béo gồm các axít béo. Chúng chia ra 2 nhóm là axít béo no, axít béo không no:

• Axít béo no: axít panmitic, axít stearic, axít caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật
• Axít béo không no: axít oleic, axít oxalic, axít linoleic, alpha linolenic hoặc axít arachidonic.

Chất béo có trong thức ăn nào?

1. Chất béo tốt

Chất béo tốt là loại chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng trưởng và phát triển

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo tốt có chức năng làm giảm cholesterol. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc.

Axít béo không bão hòa đa được tìm thấy đa số trong bắp, đậu nành, dầu hoa hướng dương,… Một số loại dầu cá cũng giàu axít béo không bão hòa đa.

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa có thể hạ mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, không phải vì chất béo tốt giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu mà chúng ta được phép sử dụng nhiều.

Chất béo không bão hòa đa

Vai trò cũng như chức năng của chất béo bão hòa đa gần như không khác gì so với chất béo bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu.

2. Chất béo xấu (axít béo bão hòa)

Chúng ta hoàn toàn có thể tìm thấy axít béo bão hòa trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, từ sữa, các sản phẩm làm từ sữa… Bên cạnh đó, một số nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như dầu dừa, dầu cọ – cũng có lượng bão hòa cao.

Các nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ axít béo bão hòa nên giữ dưới mức 10% của tổng calorie vào cơ thể. Với những người mắc bệnh cao huyết áp, cần hạn chế tiêu thụ chất béo này. Omega-3 và omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Dưới đây là một số công dụng của axit béo bão hòa:

Tiêu thụ chất béo không đúng cách cũng như quá nhiều sẽ dẫn đến nhiều mối nguy hiểm cho sức khỏe

Đối với axít béo omega-3

Đây được coi là loại chất béo tốt cho sự phát triển của mắt và não trẻ trong những tháng đầu đời. Chúng giúp não phát triển, tăng cường hệ miễn dịch của bé. Đối với người trưởng thành, loại chất béo này giúp giảm đau và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Một số loại thực phẩm giàu omega-3 bạn có thể dễ dàng tìm thấy như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành.

Đối với axít béo omega-6

Axít béo omega-6 có vai trò kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, giúp chúng ta ngăn ngừa các căn bệnh liên quan đến vấn đề tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.

Sử dụng chất béo thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Dù chất béo đóng một vai trò quan trọng nhất định đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, có những chất béo xấu có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe con người như các vấn đề liên quan đến bệnh béo phì, tim mạch, tai biến…

Đó là lý do bạn cần có sự trang bị kiến thức chắc chắn về chất béo cũng như việc sử dụng chúng. Vì vậy yêu cầu đặt ra với mỗi người là phải cân đối lượng chất béo nạp vào cơ thể để phòng chống bệnh tật.

1. Dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Cho dù bạn đang luyện tập thể hình hay thể dục thể thao nhằm duy trì vóc dáng hay bất kì mục đích gì, việc sử dụng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày là thật sự cần thiết. Việc cân đối được hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần hàng ngày sẽ không thể thiếu được chất béo. Vì vậy, chất béo có trong thức ăn nào là một điều bạn cần lưu tâm.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong rất nhiều quá trình chuyển hóa, cấu tạo tế bào, các phản ứng bên trong cơ thể và là năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động. Chỉ cần 1g chất béo thì cơ thể có thể hấp thụ được lên đến 9 calorie.

Chất béo là thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn uống hàng ngày

So với chất đạm hoặc tinh bột, chất béo có nguồn năng lượng lớn hơn rất nhiều. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể biết cách sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo ở mức độ phù hợp.

Theo các chỉ dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng, nguồn năng lượng từ chất béo ở một mức giới hạn và theo ước tính chỉ nên nạp tối đa 25% trong tổng số năng lượng mà cơ thể cần.

25% này sẽ là tổng hợp của cả chất béo có trong dầu ăn và mỡ động vật. Bạn không nên sử dụng vượt quá mức độ cho phép nếu không sẽ phát sinh các bệnh như mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch…

2. Sử dụng cân đối chất béo từ động vật và thực vật

Như đã nói ở trên, các chất béo không phải đều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe chúng ta nhưng điều quan trọng là chúng cần được tiêu thụ có chừng mực. Bởi cho dù một số chất béo có lợi cho sức khỏe, tất cả các chất béo vẫn chứa hàm lượng calorie cao.

Bạn có thể bổ sung các nguồn cung cấp chất béo từ động vật và từ thực vật. Các chất béo từ động vật chính là mỡ động vật bao gồm cả gia súc và gia cầm. Trong khi, nguồn chất béo từ thực vật chính là các loại dầu ăn chiết xuất từ thực vật như dầu đậu nành, dầu cọ, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu ô-liu…

Nguồn tham khảo

Type of Fats https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ Ngày truy cập: 28/4/2020

What are fats? The real skinny on healthy fats and harmful fats https://urbanremedy.com/fats-real-skinny-healthy-fats-harmful-fats/ Ngày truy cập: 28/4/2020

Fat for health https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/fat-salt-sugars-and-alcohol/fat Ngày truy cập: 28/4/2020