Caffeine là gì? Tác động như thế nào đến sức khỏe chúng ta?
Mỗi ngày, có rất nhiều người trên thế giới dựa vào caffeine để tỉnh táo vào sáng sớm, để thức trực ca đêm hoặc để thức tỉnh một buổi chiều uể oải. Có thể nói, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất. Thế nhưng, caffeine là gì và tác động đến sức khỏe chúng ta như thế nào?
Các nghiên cứu báo cáo rằng caffeine có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Nội dung này sẽ cho bạn biết caffeine là gì và cách mà chất kích thích này tác động đến sức khỏe của chúng ta.
Caffeine là gì?
Caffeine là một chất có vị đắng được tìm thấy nhiều nhất trong trà, cà phê và cacao. Tính chất của caffeine là kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự mệt mỏi, uể oải. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) caffeine vừa là một chất phụ gia sử dụng trong thực phẩm vừa có thể được sử dụng như một vị thuốc.
Tuy nhiên, caffeine được cho là có thể ảnh hưởng tâm lý và khẩu vị của người dùng nếu sử dụng thường xuyên. Những phản ứng phụ không mong đợi mà hợp chất này có thể gây ra là nhức đầu, cảm giác hồi hộp, hay cáu giận và mất tập trung. Bên cạnh đó, cơ thể cũng phải mất đến 3 ngày để đào thải hết tất cả các tác dụng phụ của caffeine. Thế nhưng theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hoạt chất này không phải là chất gây nghiện và vẫn chưa có bằng chứng cụ thể cho thấy những nguy hại mà nó mang lại cho người dùng, kể cả trường hợp sử dụng hoạt chất này thường xuyên.
Caffeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê
Cách thức hoạt động của caffeine là gì?
Về lý thuyết, sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau. Trong đó tác dụng chính của caffeine là tác dụng vào não.
Hợp chất này hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, mức adenosine tích tụ trong ngày sẽ khiến bạn ngày càng mệt mỏi và muốn đi ngủ. Thế nên caffeine sẽ giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với adenosine trong não mà không kích hoạt chúng, đồng thời ngăn chặn tác động của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi.
Ngoài ra, hoạt chất này cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Vì có tác động trực tiếp đến não nên caffeine thường được coi là một loại chất kích thích thần kinh.
Một ly cà phê buổi sáng giúp kích thích tinh thần thêm tỉnh táo
Tác dụng của caffeine đối với sức khỏe
Cải thiện tâm trạng và chức năng não
caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng tương đối các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này trong não được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của chúng ta.
Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5–450mg caffeine, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng nhớ trong thời gian ngắn. Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê có chứa khoảng 200–300mg caffeine mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ caffeine thường xuyên.
Tuy nhiên việc tiêu thụ nhiều caffeine không nhất thiết sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tách cà phê thứ hai trong ngày không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau tách đầu tiên. Uống từ 3-5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.
Caffeine tăng cường trí nhớ ngắn hạn
Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Trên thực tế, tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calorie. Số lượng này có vẻ nhỏ, nhưng nó tương tự như lượng calorie dư thừa gây ra tăng 1kg trung bình hằng năm.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân lưu ý rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất trung bình chỉ nhẹ hơn 0,4–0,5 kg vào cuối nghiên cứu.
Nâng cao hiệu suất tập thể dục
Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Điều này có lợi vì nó có thể giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ bắp tồn tại lâu hơn, có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn đến mức kiệt sức. Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi.
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều 5mg trên 1kg trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng. Cuối cùng, caffeine cũng có thể làm giảm nỗ lực nhận thức trong quá trình tập thể dục lên đến 5,6%, điều này có thể làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.
Caffeine hỗ trợ và nâng cao hiệu suất tập luyện
Ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường
caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên các bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–18% ở nam giới và phụ nữ uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày ( tương đương khoảng 100–400 mg caffeine). Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ. Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, hiệu ứng này nói chung là nhỏ và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên.
Một đánh giá ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%. Điều thú vị là tiêu thụ cà phê đã khử caffeine cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường týp 2.
>>> Xem thêm: Trà cascara: Bạn biết gì về thức uống thú vị này?
Thực phẩm chứa caffeine
caffeine được tìm thấy trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây trong tự nhiên. Các thực phẩm tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine.
Dưới đây là lượng caffeine dự kiến cho mỗi khẩu phần 240ml của một số loại đồ uống phổ biến:
- Espresso: 240–720mg
- Cà phê: 102–200mg
- Yerba mate: 65–130mg
- Nước tăng lực: 50–16 mg
- Trà: 40–120mg
- Nước ngọt: 20–40mg
- Cà phê đã khử caffeine: 3–12mg
- Ca cao: 2–7mg
- Sữa chocolate: 2–7mg
Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các loại cà phê giảm cân.
Yerba mate – một loại thức uống có chứa caffeine
Qua bài viết, hy vọng bạn có thể trả lời câu hỏi cà phê là gì? Thực tế, caffeine không có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhưng cũng không nên vì thế mà bạn lạm dụng các sản phẩm chứa caffeine. Để tỉnh táo và luôn minh mẫn trong công việc cách tốt nhất chính là tự thiết lập chế độ sinh hoạt và tập luyện thể chất hợp lý, đảm bảo giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày.
Nguồn tham khảo
What Is caffeine, and Is It Good or Bad for Health? https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine Ngày truy cập 23/05/2021
