Trà xanh: thức uống tao nhã và những lợi ích sức khỏe

Trà xanh được xem là một trong những thức uống lành mạnh nhất hành tinh. Mời bạn cùng LEEP.APP khám phá những điều thú vị và bổ ích nhất về thức uống mát lành này nhé!

Khác với thức uống từ thảo mộc và hoa, tất cả các loại trà thực thụ (mà người am hiểu gọi là tisanes) đều được làm từ lá của một loại cây thường xanh, có tên thực vật là Camellia sinensis. Trong tự nhiên, cây trà có thể cao đến 9 mét, nhưng tại các đồn điền chè (vườn chè hay điền trang trồng chè), trà được trồng dưới dạng cây bụi, thường xuyên cắt tỉa chỉ cao khoảng 90cm để nhanh mọc lá và dễ thu hoạch.

Nguồn gốc của cây trà (chè)

Cây chè chỉ mọc ở những nơi có khí hậu ấm áp, nhưng có thể phát triển mạnh ở độ cao từ mực nước biển đến hơn 2.100 mét. Tuy nhiên, những loại trà thượng hạng được sản xuất từ cây trà trồng ở độ cao hơn thế, nơi lá trưởng thành chậm hơn và mang lại hương vị đậm đà hơn. Tùy thuộc vào độ cao, một cây chè non có thể mất từ hai năm rưỡi đến năm năm để đến tuổi thu hoạch. Nhưng một khi đủ trưởng thành, nó có thể cung cấp lá chè suốt cả trăm năm.

Vốn là họ hàng của cây hoa trà, cây trà có nhiều tán lá, hoa tựa như hoa trà (camellia) và quả mọng chứa một đến hai hạt. Chỉ những phần nhỏ nhất, non nhất của cây – hai lá và chồi ở đầu mỗi chồi mới – được hái để làm trà. Các chồi mới nảy lộc hàng tuần với những cây trà trồng ở độ cao thấp, nhưng mất vài tuần khi trồng nơi cao hơn. Lá trà mới được người hái chè hái bằng tay. Người hái giỏi có thể thu hoạch 20kg mỗi ngày, đủ để tạo ra 5kg trà.

Tất cả các cây chè đều thuộc cùng một loài Camellia sinensis, nhưng điều kiện trồng trọt tại địa phương (độ cao, khí hậu, thổ nhưỡng…) khác nhau, dẫn đến vô số loại lá đặc biệt. Tuy nhiên, cách chế biến lá đóng vai trò quan trọng hơn trong việc phát triển các đặc tính riêng biệt của ba loại trà chủ chốt: trà xanh, trà đen và trà Oolong.

Sự khác nhau giữa trà xanh, trà đen và trà Oolong

Trà xanh là loại trà ít qua chế biến nhất, do đó cung cấp nhiều chất polyphenol chống oxy hóa nhất, đặc biệt là chất catechin có tên epigallocatechin-3-gallate (EGCG) – chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe liên quan đến trà xanh.

Người ta chế biến trà xanh bằng cách hấp nhanh lá trà vừa mới hái để lá mềm, dẻo và không bị lên men hay đổi màu. Sau khi hấp, họ cuộn lá lại, sau đó trải ra và “nung” (sấy bằng không khí nóng hoặc áp chảo) cho đến khi lá trà giòn. Trà thành phẩm sẽ có màu xanh lục, hơi se lại, gần với hương vị của lá tươi.

Đối với trà đen, những lá trà đầu tiên được trải trên giá và thổi không khí, giúp loại bỏ khoảng một phần ba độ ẩm và làm cho lá mềm, dẻo. Tiếp theo, lá được cuộn để phá vỡ thành tế bào, giải phóng nước cần thiết cho quá trình lên men. Một lần nữa, lá được trải ra và giữ ở độ ẩm cao để thúc đẩy quá trình lên men, làm cho lá có màu đồng sẫm và tỏa ra hương vị đặc trưng của trà đen. Cuối cùng, lá được “nung” để tạo ra loại trà có màu nâu đen, hãm trong nước nóng sẽ thành trà màu nâu đỏ với hương vị đậm đà hơn so với trà xanh hoặc trà Ô long.

Trà Ô long được làm từ lá lên men một phần trước khi nung, nằm giữa hai loại trà xanh và đen. Trà Ô long có màu nâu xanh, hương vị, màu sắc và hương thơm đậm hơn trà xanh nhưng tinh tế hơn trà đen.

Trà xanh và caffeine

Trà xanh có chứa caffeine. Lượng caffeine trong tách trà sẽ thay đổi tùy theo lượng trà bạn sử dụng, thời gian lá ngấm, nước hãm lần đầu hay lần hai. Hầu hết caffeine trong trà xanh được chiết xuất vào nước pha trà lần đầu. Bảng dưới đây so sánh lượng caffein trung bình có trong trà, thức uống có chứa caffein khác và chocolate.

Có rất ít nghiên cứu trong các tài liệu đã xuất bản so sánh hàm lượng caffeine của trà xanh và trà đen. Một nghiên cứu gần đây đã đo hàm lượng caffeine trong bã trà – một phương pháp cho phép kiểm soát bất kỳ biến số gây nhiễu nào liên quan đến kỹ thuật pha chế có thể ảnh hưởng đến hàm lượng caffeine trong sản phẩm trà cuối cùng.

Nghiên cứu này cho thấy hàm lượng caffeine trong 1g trà đen dao động từ 22 – 28mg, trong khi hàm lượng caffeine trong 1g trà xanh dao động từ 11 – 20mg, phản ánh sự khác biệt đáng kể. (Xin lưu ý rằng không phải tất cả caffeine từ lá trà đều được chiết xuất vào trà, vì vậy những con số này chỉ cung cấp mức chênh lệch tương đối về lượng caffeine giữa trà đen và trà xanh, chứ không phản ánh số lượng tuyệt đối chứa trong mỗi thức uống).

10 lợi ích tuyệt vời của trà xanh

Trà xanh được xem là một trong những thức uống lành mạnh nhất hành tinh. Trà chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm:

• cải thiện chức năng não
• tan chất béo
• bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim

1. Chứa các hợp chất hoạt tính sinh học lành mạnh

Chất polyphenol trong trà xanh là hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và giúp chống lại bệnh ung thư.

Trà xanh có chứa catechin gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Đây là chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và cung cấp các lợi ích khác.

Những chất này có thể làm giảm sự hình thành của các gốc tự do trong cơ thể, bảo vệ các tế bào và phân tử khỏi bị hư hại. Các gốc tự do này đóng một vai trò trong quá trình lão hóa và nhiều loại bệnh tật.

EGCG là một trong những hợp chất mạnh nhất trong trà xanh. Nghiên cứu đã kiểm tra khả năng hỗ trợ điều trị các bệnh khác nhau của chất này. Đây dường như là một trong những hợp chất chính mang lại đặc tính chữa bệnh cho trà xanh.

Trà xanh cũng có một lượng nhỏ khoáng chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn thương hiệu trà chất lượng cao, vì các loại chất lượng thấp hơn có thể chứa nhiều florua.

2. Có thể cải thiện chức năng não

Trà xanh không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn có thể giúp tăng cường chức năng não. Thành phần hoạt chất quan trọng là caffeine. Trà không chứa nhiều caffeine như cà phê, nhưng đủ để tạo ra phản ứng mà không gây hiệu ứng bồn chồn liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều caffeine.

Caffeine ảnh hưởng đến não bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh ức chế được gọi là adenosine. Bằng cách này, nó làm tăng khả năng bắn các tế bào thần kinh và nồng độ của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng, caffeine có thể cải thiện các khía cạnh khác nhau của chức năng não, bao gồm tâm trạng, sự cảnh giác, thời gian phản ứng và trí nhớ.

Tuy nhiên, caffeine không phải là hợp chất tăng cường trí não duy nhất trong trà xanh. Nó cũng chứa axít amin L-theanine.

L-theanine làm tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh ức chế GABA, có tác dụng chống lo âu. Nó cũng làm tăng dopamine và sản xuất sóng alpha trong não.

Các nghiên cứu cho thấy, caffeine và L-theanine có thể “song kiếm hợp bích”, nghĩa là sự kết hợp của cả hai có thể mang lại tác dụng đặc biệt mạnh mẽ trong việc cải thiện chức năng não.

Do chứa L-theanine và một lượng nhỏ caffeine, trà xanh mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhàng và khác biệt hơn nhiều so với cà phê. Nhiều người cho biết họ có năng lượng ổn định hơn và làm việc hiệu quả hơn nhiều khi uống trà xanh, thay vì uống cà phê.

3. Tăng đốt cháy chất béo

Nếu bạn nhìn vào danh sách thành phần của bất kỳ chất bổ sung đốt cháy chất béo nào, rất có thể trà xanh sẽ nằm trong đó.

Điều này là do, theo nghiên cứu, trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh, uống chiết xuất trà xanh làm tăng lượng calorie đốt cháy lên 4%. Một nghiên cứu khác với 12 người đàn ông khỏe mạnh, chiết xuất trà xanh làm tăng quá trình oxy hóa chất béo lên 17%, so với những người dùng giả dược.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu về trà xanh không cho thấy bất kỳ sự gia tăng nào trong quá trình trao đổi chất. Do đó, những tác động có thể phụ thuộc vào từng cá nhân và cách nghiên cứu được thiết lập.

Caffeine cũng có thể cải thiện hiệu suất thể chất bằng cách huy động các axít béo từ mô mỡ và sử dụng chúng làm năng lượng.

Hai nghiên cứu tổng quan riêng biệt đã báo cáo rằng, caffeine có thể làm tăng hiệu suất thể chất khoảng 11 – 12%.

4. Chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ung thư là do sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tổn thương oxy hóa có thể dẫn đến viêm mãn tính và các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Trà xanh là nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu đã liên kết các hợp chất trong trà xanh với việc giảm nguy cơ ung thư, bao gồm các nghiên cứu sau:

• Ung thư vú: Một đánh giá toàn diện về các nghiên cứu quan sát cho thấy những phụ nữ uống nhiều trà xanh nhất có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn khoảng 20 – 30%.
• Ung thư tuyến tiền liệt: Một nghiên cứu đã quan sát thấy đàn ông uống trà xanh ít nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt hơn.
• Ung thư đại trực tràng: Một phân tích của 29 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng hơn khoảng 42%.

Nhiều nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng, những người uống trà xanh ít có nguy cơ phát triển một số loại ung thư hơn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận những tác dụng này.

Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, hãy tránh thêm sữa vào trà. Một số nghiên cứu cho thấy sữa có thể làm giảm giá trị chống oxy hóa trong một số loại trà.

5. Có thể bảo vệ não khỏi lão hóa

Trà xanh không chỉ cải thiện chức năng não trong thời gian ngắn mà còn bảo vệ não khi bạn già đi.

Bệnh Alzheimer là một bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến và là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

Bệnh Parkinson là một bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến khác và liên quan đến cái chết của các tế bào thần kinh sản xuất dopamine trong não.

Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất catechin trong trà xanh có thể có nhiều tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh trong ống nghiệm và mô hình động vật, làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

6. Có thể giảm hôi miệng

Các catechin trong trà xanh cũng có lợi cho sức khỏe răng miệng.

Nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy catechin có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Streptococcus mutans là một loại vi khuẩn phổ biến trong miệng, gây ra sự hình thành mảng bám và là nguyên nhân hàng đầu gây sâu răng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng catechin trong trà xanh có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy uống trà xanh có tác dụng tương tự. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy trà xanh có thể làm giảm hôi miệng.

7. Trà xanh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang gia tăng trong những thập kỷ gần đây. Tình trạng này hiện ảnh hưởng đến khoảng 1/10 người Mỹ.

Bệnh tiểu đường loại 2 liên quan đến việc lượng đường trong máu tăng cao, có thể do kháng insulin hoặc không có khả năng sản xuất insulin.

Các nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy những người uống trà xanh nhiều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 42%.

Theo một đánh giá của 7 nghiên cứu với tổng số 286.701 cá nhân, những người uống trà có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 18%.

8. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

Các bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ, là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Các nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính gây ra những bệnh này, bao gồm cải thiện mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu).

Trà xanh cũng làm tăng khả năng chống oxy hóa trong máu, giúp bảo vệ các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa – đây là một phần của con đường dẫn đến bệnh tim.

Với những tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ, chúng ta không có gì ngạc nhiên khi những người uống trà xanh có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn tới 31%.

9. Có thể giúp bạn giảm cân

Trà xanh có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn, giúp bạn giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Một trong những nghiên cứu này đã đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần liên quan đến 240 người mắc bệnh béo phì.

Trong nghiên cứu này, những người trong nhóm uống trà xanh đã giảm đáng kể tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, trọng lượng cơ thể, vòng eo và mỡ bụng so với những người trong nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không cho thấy sự gia tăng đáng kể về mặt thống kê trong việc giảm cân với trà xanh. Vì vậy, các nhà khoa học cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận tác dụng này.

10. Trà xanh có thể giúp bạn sống lâu hơn

Một số hợp chất trong trà xanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim, điều đó có nghĩa bạn sẽ sống thọ hơn.

Một nghiên cứu thực hiện trên 40.530 người Nhật trưởng thành trong vòng 11 năm, những người uống nhiều trà xanh nhất – 5 tách hoặc nhiều hơn mỗi ngày – ít có nguy cơ tử vong hơn đáng kể trong thời gian nghiên cứu.

• Tử vong do mọi nguyên nhân: thấp hơn 23% ở nữ, 12% ở nam.
• Tử vong do bệnh tim: thấp hơn 31% ở phụ nữ, 22% ở nam giới.
• Tử vong do đột quỵ: thấp hơn 42% ở phụ nữ, 35% ở nam giới.

Một nghiên cứu khác liên quan đến 14.001 người Nhật lớn tuổi cho thấy, những người uống trà xanh nhiều có nguy cơ tử vong thấp hơn 76% trong thời gian nghiên cứu 6 năm.

Cách chọn và bảo quản trà xanh

Khi mua trà xanh, nếu có thể, bạn hãy yêu cầu được thử trà trước khi chọn. Hầu hết các loại trà chất lượng cao, khi hãm với nước nóng sẽ có màu xanh lá cây nhạt đến vàng xanh.

Trà lá

Để kiểm tra độ tươi, hãy vò một ít lá trà và ngửi mùi thơm. Trà tươi nhất, hương vị đậm đà nhất sẽ có mùi thơm và mùi cỏ.

Trà túi lọc

Để kiểm tra độ tươi của túi trà, hãy lấy trà ra khỏi túi, đặt túi rỗng vào cốc, đổ nước nóng lên trên và ngâm trong 2 – 3 phút. Nếu cốc nước có màu trắng và vị nhạt như nước lọc thông thường, thì đây có thể là túi trà tươi. Nếu nước ngâm túi (không có trà) lại có vị trà, nghĩa là trà đã già, giấy đã ngấm hương vị.

30g trà có thể pha 15 – 30 tách. Do đó, cách tốt nhất để đảm bảo trà luôn tươi là mua số lượng nhỏ, nhiều nhất là 50 – 100g. Để giữ được độ tươi và hương vị cho cả trà lá và trà túi lọc, hãy bảo quản trà trong hộp kín, mờ đục để tránh ánh sáng, hơi ẩm và tránh nhiễm mùi các thực phẩm khác.

Hộp đựng bằng thủy tinh hoặc gốm tối màu là tốt nhất; hộp thiếc thường bị rò rỉ nơi các mối hàn. Hãy dùng hộp nhỏ vừa đủ với lượng trà bạn trữ. Nếu hộp quá to và lượng trà ít, lá trà tiếp xúc với không khí trong phần hộp rỗng sẽ tiếp tục bị oxy hóa.

Tốt nhất nên bảo quản trà trong tủ tối, thoáng mát và khô ráo. Trà được bảo quản trong tủ lạnh dễ bị ẩm và nhiễm mùi từ các thực phẩm khác. Ngoài ra, sự ngưng tụ nước xảy ra khi rã đông trà đông lạnh có thể làm hỏng trà.

Pha trà sao cho đúng cách

Trà xanh cần được xử lý nhẹ nhàng, giống như cách bạn làm với các loại rau ăn lá xanh tươi.

Nước suối là lựa chọn lý tưởng để pha trà, kế đó là nước lọc. Bạn không nên dùng nước cất vì trà pha ra sẽ chẳng có vị gì, do các khoáng chất trong nước bị loại bỏ, mà đấy lại chính là yếu tố cần thiết để mang lại hương vị của trà.

Để pha trà lá, bạn theo định lượng 3g trà với 90ml nước nếu pha trong ấm nhỏ, 4g trà với 235ml nước khi pha trong các bình chứa khác.

Khi pha trà lá, hãy nhớ rằng một thìa cà phê lá nhỏ và đậm đặc sẽ nặng hơn nhiều so với một thìa cà phê lá lớn hơn.

Nước sôi được dùng để pha trà đen và trà Ô long, còn trà xanh cần nhiệt độ thấp hơn nhiều (160 – 170°F, 79 – 85°C) và nên ủ trong thời gian ngắn hơn.

Bạn hãy đun nước vừa đủ sôi để giải phóng oxy, sau đó để nước nguội một chút trước khi rót vào ấm trà. Nếu chưa quen với việc ước lượng nhiệt độ nước, bạn có thể dùng nhiệt kế.

Ủ trà trong 30 giây đến 1 phút là lý tưởng nhất. Tuy nhiên, trà xanh Nilgiri và Darjeeling có thể mất vài phút, và trà Dragonwell của Trung Quốc ngon nhất sau 6 – 7 phút.

Mặc dù lá trà chất lượng tốt sẽ chìm xuống đáy sau khi ngấm nước, nhưng bạn nên rót trà qua một rây lọc nhỏ, nếu bình trà không có rây đi kèm.

Trà xanh không chỉ để uống!

Bạn có thể sử dụng trà xanh theo nhiều cách ngon miệng sau đây:

• Pha trà xanh với gừng và chanh cắt lát mỏng hoặc nhánh bạc hà. Thêm một thìa cà phê mật ong vào cốc, khuấy đều và dùng nóng hoặc lạnh.
• Pha trà xanh với sữa đậu nành hương vani nóng, rắc thêm một ít quế, hạt tiêu đen, gừng.
• Pha 1 – 2 thìa cà phê trà xanh lá với khoảng 250ml nước lạnh, để 20 – 30 phút cho nước ngấm vị trà mà không bị đắng. Thêm vào các món xào, nước sốt, súp, nước ướp, nước trộn salad.
• Nấu mì udon Nhật Bản trong nước trà xanh khoảng 5 phút, sau đó tắt bếp và ngâm mì trong trà cho đến khi nguội. Để mì ráo, trộn với chút xì dầu và dầu mè. Cho đậu hũ cắt mỏng, hành lá, nấm và ngò rí thái nhỏ vào, dọn ra đĩa thưởng thức.
• Ngâm lê trong nước trà xanh với gừng tươi cắt lát mỏng. Hầm lê với mật ong và một nhánh bạc hà tươi.
• Pha nước trà xanh đã nguội với nước trái cây, chẳng hạn đào, dứa. Thêm độ ngọt với một thìa cà phê mật ong. Xay nhuyễn hỗn hợp, thêm đá viên.

Ngoài việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần chú ý đến việc tập luyện để tăng cường sức khỏe. Bạn chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào? Hãy tải ngay LEEP.APP về máy để kết nối với các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn vạch ra kế hoạch tập luyện hợp lý, phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn. Bạn có thể cùng các huấn luyện viên tập luyện mọi lúc mọi nơi.

Nguồn tham khảo

10 Evidence-Based Benefits of Green Tea https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea Ngày truy cập: 15/4/2021