Các loại nấm có tốt cho sức khỏe của bạn?
Các loại nấm là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng. Tuỳ theo từng loại nấm khác nhau mà thành phần và cấu trúc dinh dưỡng cũng khác nhau.
Vậy các loại nấm có lợi như thế nào? Và liệu có cần lưu ý gì khi sử dụng? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp những thông tin quan trọng về các loại nấm.
Tổng quan về các loại nấm
Các loại nấm là thành viên của nhóm sinh vật nhân chuẩn bao gồm các vi sinh vật như nấm men và nấm mốc. Những sinh vật này được xếp vào một giới riêng biệt với các giới thực vật và động vật nhân thực khác.
Có nhiều loại nấm khác nhau, bao gồm nấm mốc và lớp vỏ, cũng như các loại phát triển hơn có cuống và nắp. Nấm khác biệt với thực vật vì chúng không sở hữu chất diệp lục, sắc tố xanh cho phép thực vật sản xuất đường từ năng lượng mặt trời; chúng cần hấp thụ thức ăn của chúng từ môi trường chúng sống.
Nấm sử dụng các sợi được gọi là sợi nấm (một nhóm được gọi là sợi nấm), để lấy thức ăn. Các sợi nấm có thể nằm im dưới mặt đất trong nhiều mùa, tương tự như rễ cây. Mỗi sợi nấm được gửi ra sẽ đi qua đất / gỗ / vật chất thực vật cho đến khi chúng chạm tới bề mặt.
Trong mùa sinh trưởng cụ thể của sinh vật, các sợi nấm phát triển thành các cấu trúc trưởng thành có khả năng sinh sản bào tử. Cấu trúc mà bạn thường thấy trên mặt đất là phần nấm đang sản sinh và phát tán bào tử. Mỗi bào tử là một tế bào đơn lẻ có khả năng gửi sợi nấm sẽ phát triển thành một nhóm và hình thành sợi nấm của chính nó.
Nếu sợi nấm của một bào tử này gặp sợi nấm của sợi nấm khác, thì nó sẽ bắt đầu quá trình sinh sản hữu tính của bào tử thông qua các tế bào sinh bào tử đặc biệt.Nấm có rất nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau. Những loại không độc hại sẽ khá tốt cho sức khỏe và cũng rất ngon.
Trong nhiều năm, chúng đã được sử dụng vì khả năng độc đáo để thêm hương vị trong các món ăn của nhiều nền văn hóa khác nhau. Mặc dù chúng thực sự là nấm, nhưng nấm được gộp chung vào loại rau dùng cho mục đích nấu nướng. Nấm cho phép bạn thêm hương vị mà không có natri hoặc chất béo.
Nấm độc có thể khó nhận biết ngoài tự nhiên, vì vậy bạn nên mua ở cửa hàng tạp hóa hoặc chợ đáng tin cậy. Các loại phổ biến nhất được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa là: nấm hương, nấm mèo, nấm kim châm, nấm đùi gà… Mỗi loại đều có một kiểu dáng và hương vị riêng.
Khi chọn nấm, hãy đảm bảo rằng chúng có cảm giác chắc chắn, không bị ẩm khi chạm vào và không bị mốc. Chúng có thể được bảo quản trong túi giấy bên trong tủ lạnh trong khoảng năm ngày. Chải sạch bụi bẩn và rửa nhẹ khi bạn đã sẵn sàng sử dụng.
>>> Xem thêm: Nấm hải sản – hương vị đặc trưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Nấm được sử dụng rộng khắp các quốc gia
Lợi ích dinh dưỡng của việc ăn nấm
Bạn không thể nhầm lẫn với nấm. Chúng không có chất béo, ít natri, ít calo và không có cholesterol. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các lợi ích dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại nấm. Nhưng nhìn chung, chúng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng sau đây.
Ung thư
Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, hàm lượng chất chống ôxy hóa trong nấm có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi, tuyến tiền liệt, ung thư vú và các loại ung thư khác. Một số nguồn đã gợi ý rằng selen có thể giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng một đánh giá của Cochrane, từ năm 2017, không tìm thấy bằng chứng xác nhận điều này.
Nấm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư, mặc dù theo một báo cáo năm 2018, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
Choline là một chất chống oxy hóa khác trong nấm. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ choline có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng ít nhất một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Cần lưu ý rằng tiêu thụ một chất dinh dưỡng như một chất bổ sung không giống như tiêu thụ nó trong chế độ ăn uống.
>>> Xem thêm: Hiểu rõ để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của nấm mỡ
Bệnh tiểu đường
Chất xơ có thể giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường típ 2. Một đánh giá năm 2018 về các phân tích tổng hợp đã kết luận rằng những người ăn nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Đối với những người đã mắc bệnh này, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Một chén nấm sống thái lát, nặng 70 gam (g), cung cấp gần 1 g chất xơ. Nấm, đậu, một số loại rau, gạo lứt và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đều có thể góp phần vào nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Các loại nấm cũng là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào cho cơ thể
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali và vitamin C trong nấm có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch. Kali có thể giúp điều chỉnh huyết áp, và điều này có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giảm lượng muối bổ sung trong chế độ ăn và ăn nhiều thực phẩm chứa kali.
Theo hướng dẫn hiện tại, mọi người nên tiêu thụ khoảng 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Nấm xuất hiện trong danh sách thực phẩm cung cấp kali của AHA. Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng những người thiếu vitamin C có nhiều khả năng mắc bệnh tim mạch hơn và cho rằng tiêu thụ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa bệnh này. Họ không tìm thấy bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc loại bệnh này.
Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ một loại chất xơ được gọi là beta-glucans có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucans có trong thành tế bào của nhiều loại nấm. Thân của nấm đông cô là một nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như nấm.
>>> Xem thêm: Nấm chaga: Vẻ ngoài xấu xí nhưng lợi ích vô cùng!
Nguồn folic dồi dào cho phụ nữ mang thai
Nhiều phụ nữ bổ sung axit folic hoặc folate trong thai kỳ để tăng cường sức khỏe thai nhi, nhưng nấm cũng có thể cung cấp folate. Một chén nấm thô chứa 16,3 microgam (mcg) folate. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.
Giàu dinh dưỡng
Nấm rất giàu vitamin B. Vitamin B giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn và hình thành các tế bào hồng cầu. Một số vitamin B cũng đóng vai trò quan trọng đối với một bộ não khỏe mạnh. Choline trong nấm có thể giúp vận động cơ bắp, học tập và ghi nhớ. Choline hỗ trợ duy trì cấu trúc của màng tế bào và đóng một vai trò trong việc truyền các xung thần kinh.
Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D thuần chay, không tăng cường. Một số khoáng chất khác có thể khó kiếm được từ chế độ ăn thuần chay – chẳng hạn như selen, kali, đồng, sắt và phốt pho – có sẵn trong nấm.
>>> Xem thêm: Nấm linh chi loại dược liệu quý từ thiên nhiên
Bạn đã biết cách ăn nấm đúng?
Bạn có thể chế biến nấm theo nhiều cách và ghép chúng với hàng tấn nguyên liệu khác nhau. Rửa và vệ sinh cẩn thận trước khi sử dụng để loại bỏ hết cặn bẩn và sạn. Nếu cần, hãy cắt bớt phần cuối của cuống. Bạn có thể sử dụng nấm nguyên miếng, thái lát hoặc cắt hạt lựu. Nếu dùng nấm khô, hãy ngâm chúng trong nước trong vài giờ cho đến khi chúng mềm.
Thái nhỏ và cho vào món salad, nướng, áp chảo hoặc rang chúng. Thêm chúng vào súp, bánh mì sandwich, bọc, thịt hầm và các món ăn Ý. Các loại nấm có thể dùng như một món ăn phụ, hoặc là món chính cho người ăn chay.
Hãy thử nấm theo một số cách với những công thức nấu ăn lành mạnh này.
- Nước xốt đơn giản giúp bạn có được một món ăn ngon trong những xiên nấm nướng này. Sử dụng chúng trong lần nấu ăn tiếp theo của bạn như một món ăn phụ hoặc một món ăn chay. Xem công thức.
- Những chiếc nấm nhồi rau chân vịt dạng kem này được làm bằng mũ nấm cremini nhiều thịt. Trung tâm phô mai rất dễ chuẩn bị và kết hợp tạo nên một món khai vị ấn tượng. Xem công thức.
- Bạn không thể khỏe mạnh hơn món risotto nấm thuần chay này. Nó không có sữa và không chứa gluten, rất tốt cho những người bị hạn chế ăn kiêng. Món risotto không thiếu kem hoặc mùi vị.
- Thay vì sử dụng thịt hoặc đậu phụ, nấm là ngôi sao chính của món mì nướng teriyaki và mì soba này. Hãy để nấm tỏa sáng trong món ăn đậm chất Á Đông này.
- Cho dù bạn là người ăn chay hay không, những chiếc nấm portobello nướng này sẽ trở thành một món chính ngon miệng.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một khía cạnh nhẹ nhàng và lành mạnh, thì món salad nấm, chanh và đậu lăng này sẽ phù hợp. Ghép nối nó với một loạt các khóa học chính khác nhau.
Khi mua nấm tươi, nên chọn nấm săn chắc, khô và không bị thâm. Tránh nấm bị nhầy hoặc héo. Bảo quản nấm trong tủ lạnh. Bạn không nên rửa hoặc cắt chúng cho đến khi đến lúc nấu ăn với chúng.
Các loại nấm có thể được dùng để chế biến nhiều món khác nhau, từ lẩu, nướng đến các món chiên, xào
Cẩn thận với một số loại nấm
Một số loại nấm có chứa psilocybin và psilocyn, những chất có thể gây ảo giác. Được sử dụng với liều lượng đủ lớn, những loại nấm này có tác dụng tương tự như thuốc LSD.
Nấm gây ảo giác có thể ở dạng tươi hoặc khô. Người ta coi chúng như một loại thuốc bằng cách ăn chúng, trộn chúng với thức ăn để che bớt vị đắng hoặc pha chúng thành trà để uống. Tác dụng của nấm thường bắt đầu sau khoảng 30 đến 45 phút. Chúng có thể kéo dài đến 6 giờ. Các tác động ban đầu thường bao gồm buồn nôn và ngáp nhiều. Sau những tác động ban đầu này, “chuyến đi” bắt đầu.
Liều cao hơn hoặc nấm mạnh hơn có thể gây ảo giác, lo lắng, hoang tưởng và căng thẳng. Người đó có thể có cảm giác sai lệch về thời gian, địa điểm và thực tế. Liều lượng quá lớn có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe tâm thần lâu dài được gọi là rối loạn tâm thần. Thậm chí có thể dẫn đến những suy nghĩ đáng sợ như mất kiểm soát, hoang tưởng dữ dội, các cơn hoảng loạn và sợ hãi cái chết. Các tác dụng vật lý của nấm có thể bao gồm:
- buồn nôn và ói mửa
- tăng nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ
- yếu cơ
- buồn ngủ
- thiếu sự phối hợp
- đồng tử giãn ra
Trong một số trường hợp rất hiếm, nếu ai đó ăn một lượng lớn nấm, các tác dụng phụ có thể nghiêm trọng đến mức gây tử vong. Một số loài nấm có thể khiến người bệnh bị bệnh dữ dội hoặc thậm chí giết chết họ. Nấm gây ảo giác có thể khiến người ta đau bụng hoặc nôn nao. Chúng cũng gây tiêu chảy cho một số người dùng. Bởi vì nấm làm thay đổi cảm giác thực tế của một người và ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, cố gắng lái xe trong khi bị ảnh hưởng của nấm có thể gây ra tai nạn.
Nấm có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống đa dạng. Chúng rất dễ chế biến và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn nấm từ một nguồn đáng tin cậy, vì một số loại có độc tính.
Nguồn tham khảo
Are Mushrooms Good for You? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-mushrooms-good-for-you Nguồn tham khảo: 20/12/2020
Mushrooms https://kidshealth.org/en/teens/mushrooms.html Nguồn tham khảo: 20/12/2020
What is the nutritional value of mushrooms? https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858 Nguồn tham khảo: 20/12/2020
