19 thực phẩm tốt cho tim và phòng ngừa bệnh tim mạch
Bệnh tim và đột quỵ luôn là những lý do gây tử vong tỉ lệ cao nhất. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, bạn nên thường xuyên bổ sung 19 loại thực phẩm tốt cho tim này vào chế độ ăn hàng ngày để nhận được lợi ích sức khỏe tốt nhất.
Thực phẩm tốt cho tim gốc động vật
1. Cá hồi hoang dã
Trong các loại cá hồi thì cá hồi hoang dã được xem là thực phẩm tốt cho tim nhất.
Cá hồi hoang dã chứa đầy omega-3 có lợi cho tim, đồng thời chứa nhiều astaxanthin nhờ lượng thức ăn tự nhiên của chúng. Còn cá hồi nuôi thường được dùng chất bổ sung do thức ăn chăn nuôi không đủ dinh dưỡng nên không thể đảm bảo an toàn sức khỏe.
Ngoài axit béo omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe tổng thể, giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
2. Sữa chua
Một nghiên cứu trên 2.000 người trưởng thành cho thấy rằng những người chỉ tiêu thụ 2% tổng lượng calorie hàng ngày từ sữa chua có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn 31% so với những người không ăn. Tỷ lệ này tương ứng với việc ăn một hũ sữa chua 170g mỗi ba ngày.
Bổ sung một khẩu phần sữa chua hàng tuần còn làm giảm 6% nguy cơ tăng huyết áp, đồng thời bổ sung thêm vitamin D và canxi cần thiết cho cơ thể. Nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp còn là nguồn cung cấp kali, một chất làm giảm huyết áp hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý chọn các loại sữa chua không hoặc ít đường, tránh chọn loại có hương vị để không tiêu thụ thêm lượng đường không cần thiết.
Sữa chua không hương vị là loại sữa chua lành mạnh nhất đối với sức khỏe
Thực phẩm tốt cho tim: Hạt và quả hạch
3. Chocolate đen
Những người tiêu thụ ca cao, dù là dạng ca cao nóng hay chocolate đen đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn so với những người không dùng.
Một nghiên cứu kéo dài 9 năm trên tạp chí Circulation Heart Failure cho thấy phụ nữ ăn 1 – 2 phần chocolate đen có nguy cơ mắc bệnh suy tim thấp hơn 32%. Trong một nghiên cứu dài hạn khác, nam giới ăn khoảng 60g chocolate đen mỗi tuần giảm được 17% nguy cơ đột quỵ so với nhóm đối chứng.
Lợi ích sức khỏe của chocolate đen nằm ở polyphenol và flavonoid trong ca cao, các hợp chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Do vậy, bạn nên chọn các loại chocolate có 70% ca cao trở lên làm thực phẩm tốt cho tim để sử dụng có hiệu quả.
4. Quả óc chó
Óc chó là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 có khả năng giảm tỉ lệ mắc bệnh tim đến 40% khi ăn 28g hạt óc chó ít nhất 5 lần/tuần.
Hầu hết các lợi ích về tim mạch đều xuất phát từ dầu óc chó, vì vậy, ngoài việc ăn hạt óc chó, bạn có thể dùng dầu óc chó để chế biến nhiều món ăn và tăng lượng tiêu thụ mỗi ngày.
5. Hạt lanh
Một muỗng canh hạt lanh (khoảng 10g) có thể cung cấp gần 3g chất xơ, làm đầy bụng dễ dàng mà chỉ cần tiêu thụ 55 calorie, cực kỳ tốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạt lanh còn là thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường, đồng thời hạn chế thay đổi tâm trạng thất thường.
Một chế độ ăn tốt cho tim có bao gồm hạt lanh sẽ góp phần làm tăng mức cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Bạn có thể kết hợp hạt lanh vào sinh tố, nước sốt, salad hay sữa chua. Lưu ý nên dùng dạng bột hoặc hạt lanh xay nhỏ để tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân có tác dụng cải thiện cholesterol và đường huyết
Hạnh nhân là loại hạt có vị ngọt nhẹ, thích hợp kết hợp trong các món ngọt hay làm bơ, ăn cùng ngũ cốc hoặc ăn trực tiếp như một món vặt.
Hạnh nhân giàu magiê và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tim tốt hơn bằng cách giảm mức LDL, cải thiện mức đường huyết và huyết áp lành mạnh.
Thực phẩm tốt cho tim: Đậu và rau củ
7. Đậu phộng
Đậu phộng là nguồn cung cấp reservatrol rất tốt cho cơ thể. Reservatrol là một dưỡng chất thực vật tốt cho tim thường có trong rượu vang đỏ. Khi ăn đậu phộng luộc, lượng hợp chất này sẽ cao hơn gấp 5 lần so với đậu phộng rang hay ăn ăn sống. Vì vậy đậu phộng luộc mới được xem là thực phẩm tốt cho tim.
Đậu phộng luộc cũng chứa ít calorie và ít chất béo hơn so với đậu rang và đậu sống. Ăn đậu phộng luộc sẽ cung cấp chất xơ cùng nhiều chất béo lành mạnh, có thể hỗ trợ kháng viêm và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
8. Đậu nành edamame
Là món phụ phổ biến trong các nhà hàng Nhật, đậu nành non edamame là thực phẩm tốt cho tim với nhiều dưỡng chất thiết yếu như magiê, folate và kali. Những chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ trong đậu nành sẽ bảo vệ tim bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất các thụ thể lipoprotein mật độ thấp (LDL) để loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu. Mỗi 7g chất xơ tiêu thụ sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Cà chua
Cà chua giàu chất chống oxy hóa lycopene, có thể tăng hàm lượng sau khi chế biến. Ăn nhiều lycopene sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương da và một số bệnh ung thư khác. Ngoài ra, cà chua còn cải thiện sự giãn nở mạch máu cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch hơn 53% so với giả dược.
Lượng chất chống oxy hóa có lợi polyphenol giúp chống lại nhiều bệnh tật thường nằm trong vỏ cà chua, do đó bạn nên ăn cả vỏ hoặc chọn các loại cà chua bi để sử dụng phù hợp cho nhiều món ăn.
10. Củ tỏi
Tỏi mọc mầm chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn tỏi tươi
Tỏi “mọc mầm” — những củ tỏi già đã mọc chồi xanh thường bị bỏ vào thùng rác. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu được rằng loại tỏi này chứa nhiều hoạt tính chống oxy hóa tốt cho tim hơn là các loại tỏi tươi.
Chiết xuất tỏi già, còn được gọi là tỏi kyolic hoặc A.G.E thường được dùng như một chất bổ sung phổ biến vì chúng không có mùi. Ngoài ra, bổ sung tỏi sẽ làm giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
11. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm tốt cho tim hàng đầu cung cấp loại carb tốt cho cơ thể, được tiêu hóa chậm và giúp bạn cảm thấy no, tràn đầy năng lượng lâu dài hơn.
Loại củ này còn rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Đặc biệt nhất là carotenoid, một chất chống oxy hóa có nhiều trong khoai lang có thể ổn định đường huyết và giảm đề kháng insulin, ngăn chặn calorie chuyển hóa thành chất béo. Nghĩa là, khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, từ đó giảm tỉ lệ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, khoai lang chứa hàm lượng cao các dưỡng chất như vitamin A, vitamin C và vitamin B6 cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để tập luyện và có hiệu quả kháng viêm tốt.
12. Cải xoăn
Dù chiên hay ăn sống trực tiếp, cải xoăn vẫn cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, loại rau lá xanh này có khả năng kháng viêm cao, với chỉ 33 calorie trong mỗi chén rau nhưng vẫn có thể bổ sung lượng lớn chất sơ, sắt chống thiếu máu, canxi tốt xương cùng nhiều vitamin khác như vitamin A, vitamin C và vitamin K.
13. Gừng
Gừng không chỉ là một loại gia vị phổ biến mà chúng còn có nhiều công dụng cải thiện sức khỏe. Có thể kể đến khả năng cải thiện mức cholesterol toàn phần và mức lipoprotein mật độ rất thấp.
Lợi ích sức khỏe của gừng chủ yếu dựa trên gingerol, một hợp chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, ngăn ngừa viêm nhiễm và kháng khuẩn hiệu quả.
Bạn có thể dùng gừng làm gia vị cho nhiều món ăn hoặc thêm chúng vào trà, sinh tố để có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm tốt cho tim: Ngũ cốc
14. Ngũ cốc nguyên hạt
Chọn các sản phẩm làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt sử dụng toàn bộ phần hạt, không bị loại bỏ cám và mầm như các loại ngũ cốc tinh chế, do đó chúng giàu dưỡng chất và chứa nhiều lợi ích sức khỏe hơn, là một trong những thực phẩm tốt cho tim nên được lựa chọn.
Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Không những vậy, loại carb tốt này còn cung cấp và duy trì năng lượng, giúp bạn no lâu hơn và có thể giảm tỉ lệ béo phì.
Hạn chế ăn tinh bột trắng và sử dụng các thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung đầy đủ protein, chất xơ, carb và các vitamin thiết yếu lành mạnh hơn cho cơ thể.
15. Lúa mạch lê
Lúa mạch lê hay còn gọi là hạt ngọc lúa, lúa mạch ngọc trai,… là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhưng chưa có nhiều người biết đến. Chất xơ có trong lúa mạch sẽ làm giảm cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Loại ngũ cốc ngày có thể thêm vào các món súp, món hầm hay dùng làm tinh bột chính ăn kèm với các món ăn khác.
16. Yến mạch cán
Yến mạch là nguyên liệu phổ biến nhất, được xem là bữa sáng hoàn hảo cho những người tập luyện, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường tuổi thọ tốt hơn.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này có thể giảm thiểu các cholesterol không lành mạnh và apolipoprotein, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Mỗi khẩu phần yến mạch cung cấp khoảng 4g chất xơ, có lợi cho cả tim và hệ tiêu hóa. Bạn có thể thêm yến mạch vào salad, mì, cháo hay chế biến yến mạch qua đêm để có những bữa ăn dinh dưỡng một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Trà và trái cây tốt cho tim mạch
17. Trà Nam Phi rooibos
Trà rooibos vừa có lợi cho sức khỏe tim mạch vừa có hiệu quả giảm cân
Những người bị căng thẳng do oxy hóa có thể làm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể nghiêm trọng hơn, mà chứng viêm sẽ liên quan trực tiếp đến béo phù, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
Khi stress tăng cao, bạn sẽ chịu tác động của hormone căng thẳng như cortisol – một loại hormone có khả năng lấy lipid từ máu và tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng. Do đó, trà rooibos có chứa một flavonoid gọi là aspalathin có thể làm dịu tâm trí một cách hiệu quả.
Hợp chất aspalathin còn giúp trái tim khỏe mạnh nhờ giảm hormone căng thẳng, hạn chế cơn đói và tích trữ chất béo. Nhờ tác dụng này mà trà rooibos còn được ưa chuộng trong các chế độ giảm cân.
18. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây giàu chất béo, có thể bổ sung phần lớn lượng chất béo lành mạnh trong các món ăn kết hợp với protein, chất xơ và carb như salad hay bánh mì nướng.
Không chỉ thơm ngon, lượng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có trong bơ có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều chứng viêm khác.
19. Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hay mâm xôi đều là thực phẩm tốt cho tim. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại. Gốc tự do là một trong những nguyên nhân gây bệnh tim và ung thư.
Ngoài ra, quả mọng còn cung cấp hàm lượng chất xơ tuyệt vời và có chỉ số đường huyết thấp, do đó bạn không cần lo lắng mức đường huyết tăng đột biến hay gây ra kháng insulin.
Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho tim sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe của tim và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch một cách tự nhiên và an toàn.
Nguồn tham khảo
20 Foods That Can Help Lower Your Risk of Heart Disease. https://www.eatthis.com/foods-that-make-your-heart-younger/ . Ngày truy cập: 13/10/2020
